אם אתה אוהד של נודניק אחר הצהריים אבל לפעמים מתעורר בתחושה אפילו יותר עצבנית, אולי אתה תוהה כמה זמן תנומה צריכה להיות כדי באמת לעזור לך להחיות אותך. תנומה יכולה להיות ממש טובה עבורך אם יתמזל מזלך לקבל חלון פנוי במהלך היוםלהתעדכן ב-Zs האבודים- ואם אתה עושה את זה נכון.

זו הסיבה שהתייעצנו עם מדען מוח ומומחה שינה לגבי הרגלי שינה למבוגרים וטיפים לנמנום כדי שתוכל לתזמן אותם היטב. הנה מה שיש להם לומר, בתוספת ההמלצות הטובות ביותר שלהם ואל תעשה על לקיחת תנומה משקמת מבלי לקלקל את לוח השינה הלילי שלך.

כמה זמן צריך להיות תנומה?

תנומה בריאה עבורך כל עוד היא נעשית כמו שצריך. "נסה להגביל את [התנומות שלך] ל-20 דקות," ממליצה קרולין ד'אמברוסיו, MD, FCCP.תנומה של 20 דקות (הגדר שעון מעורר!) מספקת לך קצת שינה קלה מבלי לטבול לשלבים העמוקים יותר של השינה. זה עוזר לך להרגיש רענן ועדיין נמנע משנת הלילה שלך.

תנומות שנמשכות יותר מ-30 דקות, לעומת זאת, יכולות לגרום לך להרגיש עצבני או לקוי. עם זאת, לשנת צהריים ארוכה במיוחד שנמשכת בסביבות שעה וחצי יש יתרונות, במיוחד עבור עובדי משמרות וחירום. למרות שנתנומות ארוכות יותר יכולות לגרום לך להרגיש עייף יותר או מנומנם, תנומה של 90 דקות,ספציפית, יאפשר לגוף שלך לישון לאורך מחזור שינה שלם - או לגלגל כל שלב בשינה פעם אחת.

תהליך מחזור השינה הזה לוקח בדרך כלל 90 עד 110 דקות ללא הפרעה.מחקר אחד מצא כי תנומות של 90 דקות היו מועילות יותר מתנומות של 40 דקות לשיפור הקשב, הביצועים הגופניים, מצב הרוח, התאוששות השרירים ותחושות העייפות אצל ספורטאים גברים.

היתרונות של תנומה

תנומה בכמות המתאימה עושה פלאים לבריאות הנפשית והגופנית כאחד. הנה כמה מהיתרונות הגדולים ביותר של תנומה כאשר היא נעשית בתנאים הנכונים.

משפר את מצב הרוח

תנומה מוצקה יכולה לשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה שלך כדי לעזור לך להרגיש רענן. אם אי פעם ניסית את כל הטריק "כבה והפעל אותו מחדש" כשהטכנולוגיה שלך מקולקלת, תנומה יכולה לשמש אותו סוג של טריק למצב הרוח שלך.

אם אתה מרגיש המום או לחוץ, תנומה מציעה דחיפה מהירה של הרפיהלהפחית מתחולאפס את המוח. כל עוד אתה לא ישן יותר מדי, אתה יכול להתעורר בהרגשה ערנית יותר, פחות עצבנית ויותר מווסתת רגשית. (לכן הביטוי אומר: "פשוט תישן על זה").

משפר ביצועים פיזיים וקוגניטיביים

"תנומה משפרת את רוב ההיבטים, אם לא את כולם, של ביצועים פיזיים וקוגניטיביים", אומרת מייג'ור אליסון ברגר, מדענית מוח.ברגר חקר הישרדות בתנאים קיצוניים, כולל חוסר שינה. "ההשפעה [של תנומה] היא כמעט מיידית."

בתור חסיד של תנומות, ברגר אומר שרגעי השינה הקצרים הללו יכולים לשפר את הכוח, הכוח והסיבולת, כמו גם את יכולתו של אדם ללמוד ולזכור מידע."מיתוס נפוץ הוא ששחקנים גבוהים לא מנמנמים", מוסיף ברגר. "הספורטאים הטובים ביותר וחיילי צבא רבים לוקחים תנומות כדי להבטיח שהם מתפקדים במיטבם".

עשוי לשפר את בריאות הלב

תנומות יכולות גםלשפר את בריאות הלב. מחקר שוויצרי שנערך בקרב כמעט 3,500 אנשים מצא כי אלו שנמנמו פעם או פעמיים בשבוע היו בסבירות נמוכה יותר לחוות אירוע קרדיווסקולרי, כמו התקף לב, מאשר אלו שלא נמנמו.אבל המחקר סותר. מטה-אנליזה אחת משנת 2015 של 11 מחקרים גילתה שאנשים שנמנמו שעה אחת או יותר ביום היו בעלי שיעור גבוה פי 1.82 של מחלות לב וכלי דם מאשר אלה שלא נמנמו - כמעט פי שניים מגורם הסיכון.

לדברי ד'אמברוסיו, לא תמיד התנומה עצמה היא מקור הנזק אלא הסיבה מאחורי התנומה. "נמנום באופן שגרתי יכול להיות סימן לאיכות שינה ירודה או חוסר שינה משמעותי, שניהם עלולים להזיק לך מכיוון שהם מגבירים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, דיכאון ותאונות דרכים", מסביר ד'אמברוסיו.

מטעין את הסוללות שלך

"עובדי משמרות לילה או אנשים עייפים לפני שהם נכנסים לעבודה או נוהגים עשויים להפיק תועלת מנמנום קצר לפני הזמן", אומר ד'אמברוסיו. היא גם ממליצה לנשים בהריון לנמנם במהלך היום, במיוחד אם השנת הלילה מופרעת. "אמהות והורים טריים זקוקים לתנומות, שכן השינה שלהם בלילה מקוטעת עקב טיפול בתינוק".

טיפים למיטוב הנמנום

כדי להפיק את מלוא היתרונות של תנומה (ללא שינה יתר, מה שעלול להוביל להשלכות בריאותיות, עייפות מוגברת ולוח זמנים מקולקל של שנת לילה), כדאי לעקוב אחר כמה שיטות עבודה מומלצות לנמנום.

קבע את הסיבה שלך

ד'אמברוסיו אומר שאם יש לך שבע שעות או יותר של שינה מוצקה בלילה, לא באמת צריכה להיות סיבה לנמנם. לכן היא ממליצה לשאול את עצמך שתי שאלות לפני שאתה מנמנם: האם ישנתי טוב אתמול בלילה? והאם אני ישנה שבע עד שמונה שעות שינה באופן עקבי בכל לילה?

אם התשובה לאחד מהם היא שלילית, אולי כדאי שתשקול לנמנם. עם זאת, אם אתה ישנה מספיק ותמשיך להשתוקק לתנומות, עם זאת, ייתכן שתרצה להתייחס לרצון שלך לנמנם עם הרופא שלך או עם מומחה שינה.

תנומה מוקדם ביום

אם אתה מחליט בסופו של דבר שמגיע לך תנומה, אולי אתה תוהה, מתי הזמן הטוב ביותר ביום לנמנם? "אם אתה צריך לנמנם, הזמן הטוב ביותר הוא שעות אחר הצהריים המוקדמות", אומר ד'אמברוסיו. תנומה קרובה מדי לשעת השינה - באמת, בכל זמן בשעה 15:00 או אחריה - עלולה לגרום לשינה מקוטעת ולאיכות שינה ירודה.

שתו קפאין לפני שאתם מנמנמים

שְׁתִיָהקָפֵאִין לִפנֵיאתה לוקח תנומה ידועה בשם "תנומת קפה". למרות שזה עשוי להיראות לאחור, שתיית קפאין לפני עצימת עיניים עשויה לעזור לך להתעורר בקלות רבה יותר, כל עוד תנמנם מהירה. הסיבה לכך היא שקפאין בדרך כלל לוקח בערך 20 דקות להיכנס, אז עד שתסיים תנומה של 20 עד 30 דקות של חתול, זה פשוט יתחיל לעבוד.

צור סביבה מרגיעה

אם אתה מתכוון לקחת פסק זמן מהיום שלך כדי לעצום קצת עין, וודא שזה שווה את זה. צור סביבה שלמעשה מרגיעה כך שתוכל בתקווהלהירדם מהר יותרוליהנות יותר מהתנומה. כדי לעשות זאת, ייתכן שתרצה לנמנם בשקט, חשוך, וסביבה קרירה. הפחת רעשי רקע ואור כחול מהמכשירים שלך (כבה את הטלוויזיה ואל תתחיל לגלול דום במדיה החברתית כשאתה שוכב).

מתי כדאי לשקול מחדש את הנמנום

אם אתם מוצאים את עצמכם מנמנמים לעתים קרובות במהלך היום למרות השינה המומלצת של שבע שעות נוספות בלילה, ייתכן שיש סיבה בסיסית לשיאסטות התכופות או הארוכות ששווה לבדוק.

"צורך לנמנם עשוי להצביע על בעיה כמו שינה לקויה, חוסר שינה או מצבים אחרים כמו דום נשימה חסימתי בשינה", אומר ברגר. תנומה ארוכה או תכופה עשויה להיות גם סימן לבעיות שינה כרוניות, מה שעלול בסופו של דבר להקשות על הנפילה וההישארות לישון בלילה. תנומה תכופה עשויה להיות גם סימן לבעיות נפשיות כמו דיכאון.

ואם אתהלֹאלישון מספיק בלילה, תנומות לא יעזרו לך בכל מקרה. "אם אתה מנמנם שש פעמים ביום במקום מנוחת לילה מלאה, אתה עלול לחלות, והגוף שלך עלול לקחת עוד יותר זמן להתאושש", אומר ברגר, ומציין ש"[תנומה רב-פאזית] הפכה להיות אופנה בשנים האחרונות בקהילת הביו-האקינג", אבל שזה מיתוס.