עבור אנשים מסוימים, כוס קפה או תה היא דרך נחמדה להתחיל את הבוקר. עבור אחרים, הקפאין מהמשקאות הללו הוא קב הכרחי כדי להעביר אותם את היום. קפאין לא מזיק לך כשהוא נצרך במתינות, ויש גם כמה יתרונות בריאותיים לקפאין.

אז, כמה קפאין אתה יכול לשתות ביום לפני שהדברים החיוביים הופכים לשלילה? כדי להבין מה בדיוק המשמעות של מתינות ומה היתרונות הבריאותיים - והחסרונות - יש לקפאין להציע, בדקנו עם דיאטנית ומומחה לתזונה.

כמות קפאין מומלצת

עבור רוב האנשים, זה בטוח לצרוך עד 400 מיליגרם של קפאין ליום. "לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב, אם אתה עובר את הכמות הזאת, זה יכול לגרום לבעיות בריאות כמו נדודי שינה, חרדה, בחילות,כְּאֵב רֹאשׁ, סחרחורת, אי שקט או רעד, וקצב לב לא תקין", מסבירה מומחית התזונה מייגן מאייר.

ה-FDA קובע כי צריכת כ-1,200 מיליגרם של קפאין עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות יותר, כמו התקפים.לדברי מאייר, ניתן למצוא כמות זו של קפאין בתוספי תזונה המכילים קפאין טהור או מרוכז מאוד בכמויות גדולות. "אם אתה משתמש במוצרים מסוג זה, הכרחי שתקרא את התווית ותמדוד מנה בטוחה."

מאייר מציין שצריכה מתונה של קפאין בטווח של 300 עד 400 מיליגרם ליום (מ"ג ליום) מגיעה לשלוש כוסות קפה, 5 אונקיות אספרסו, שבע כוסות תה שחור או 11 כוסות קפה.תֵה יָרוֹק.

הנה כמה קפאין יש בכמה מהמשקאות האהובים עליך:

אילו יתרונות בריאותיים מציע קפאין?

לדברי מומחי בריאות, קפאין מציע יתרונות רבים שיכולים לשפר את הבריאות. הנה כמה:

מגביר את הערנות, הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי

לדברי מאייר, מחקרים מראים שקפאין מגביר ביצועים נפשיים וערנות מכיוון שהוא חוסם חומר כימי במוח שקשור לנמנום."מחקרים מרובים בדקו את ההשפעות של קפאין על אתלטיקה ומצאו שקפאין יכול להאריך סיבולת ולשפר ביצועים", היא אומרת.

הדיאטנית איימי שפירו מוסיפה שקפאין יכול לעזור "להגביר את האדרנלין, מה שיכול להוביל לביצועים גופניים מוגברים". עם זאת, חשוב לציין שקפאין לא יעניק לך יכולות או יתרונות על אנושיים אלא עשוי לעזור לך לבצע משימות בשיא.

יכול להפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות

שפירא מציין שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שצריכה מתונה של קפאין עשויה להיות קשורה להפחתת הסיכון למחלות מסוימות כמו פרקינסון ואלצהיימר. "בנוסף, צריכה מתונה של קפאין מקפה ותה עשויה גם להוריד את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.משקאות אלו מכילים גם פוליפנולים ונוגדי חמצון, אשר הוכחו כמגנים מפני מחלות כרוניות", מוסיף מאייר.

מגביר את מצב הרוח שלך

יש סיבה לכך שכל כך הרבה ספלי קפה מגיעים עם ביטויים שרומזים לאושר שלאחר הקפה. "ההשפעות שלקפאין יכול לשפר את מצב הרוח שלךעל ידי גירוי שחרור דופמין וסרוטונין במוח", אומר שפירו. ההורמונים הללו אחראים לרגשות שמחים וחיוביים.

יכול להגביר את חילוף החומרים

לדברי שפירו, כחומר ממריץ, קפאין יכול להגביר מעט את חילוף החומרים."זה עשוי אפילו לדכא את התיאבון אצל אנשים מסוימים", אומר שפירו, ומציין שזו לא השפעה ארוכת טווח ושאנשים יכולים בסופו של דבר להיות סובלניים לעלייה שיש לקפאין בשריפת שומנים. "חשוב גם לזכור שיש שונות רחבה ברגישויות האישיות לקפאין, כמו גם כמה מהר הם מבצעים את חילוף החומרים שלו", מוסיף מאייר.

האם קפאין יכול להזיק לבריאות שלך?

תופעות לוואי רבות יכולות לנבוע מצריכת יותר מדי קפאין, במיוחד אם יש לך רגישות לקפאין. יותר מדי קפאין בגוף עלול לגרום לנדודי שינה, ריצוד וחרדה, עלייה בקצב הלב ורמות לחץ הדם, בעיות עיכול, תלות וכאבי ראש. באופן דומה, יותר מדי קפאין יכול גם להזיק, ולגרום לכאבי ראש, עייפות ו/או נמנום, ירידה בערנות נפשית, עצבנות ושינויים במצב הרוח.

מי צריך להימנע מקפאין

שפירו מציין שקבוצות מסוימות של אנשים צריכות להימנע או להגביל את צריכת הקפאין שלהם. "לעתים קרובות מומלץ לנשים בהריון להגביל את צריכת הקפאין שלהן ללא יותר מ-200-300 מיליגרם ליום, אך זה עשוי להשתנות בהתאם לפרט", אומרת שפירו, ומציינת כי מי שמניקה צריכה להימנע גם מקפאין מכיוון שהוא עלול לעבור לגוף. חלב אם, שעלול להשפיע על תינוקות יונקים.

"אנשים הסובלים מהפרעות חרדה, ילדים ומתבגרים, ואנשים עם בעיות במערכת העיכול - שכן זה יכול לעורר ייצור חומצה בקיבה - ואנשים הנוטלים תרופות מסוימות כגון אנטיביוטיקה או תרופות נוגדות דיכאון צריכים להימנע או להגביל קפאין."

האם מקור הקפאין חשוב מבחינה בריאותית?

איך קפה עומד ליד תה, משקאות אנרגיה וכו'? על פי IFICסקר מזון ובריאות, אמריקאים רבים אינם בטוחים אם למקורות טבעיים (צמחיים) וסינתטיים של קפאין יש השפעה שונה על הגוף. במציאות, מחקרים הראו שכמעט ולא ניתן להבחין בין שני סוגי הקפאין, מכיוון ששניהם זהים מבחינה כימית.

שפירו מוסיף כי מקורות רבים ושונים מכילים כמויות מגוונות של קפאין ותרכובות אחרות שעשויות להשפיע על הבריאות. "לדוגמה, מאצ'ה מכיל קפאין אבל גם L-Theanine, שעוזר להרגיע את עומס האדרנלין ומבטל ריצוד, מה שמאפשר אנרגיה אחידה יותר ללא חרדה", אומר שפירו.

טיפים להורדת צריכת קפאין

• נסה חצי קפה. "דרושה רק כמות קטנה (75-100 מיליגרם) להשפעה, אז אם אתה שותה כוס קפה של 16 אונקיות, שיש בה כ-200 מיליגרם של קפאין, שקול להכין אותה חצי נטול קפאין", ממליץ מאייר. כמו כן, קריאת תוויות מזון ומשקאות יכולה לעזור לך לעקוב אחר הצריכה שלך.
• שימו לב למקורות סודיים של קפאין.מילים נרדפות לקפאין כוללות Guarana, Yoco, Yerba Mate, Guayusa, Yaupon Holly, קולה אגוז, קקאו ותמצית תה ירוק - אז שימו לב למרכיבים הללו כשהם נחשבים לצריכת קפאין.
• עבור לאפשרויות נטול קפאין וללא קפאין.אם אתם אוהבים את הטעם שמציעים קפה ותה אבל לא רוצים את הקפאין, שפירו מציעה לעבור לאפשרויות נטולות קפאין כמו קפה ותה נטול קפאין, שמציעות את הטעם המוכר ללא ההשפעות המעוררות. "אתה יכול גם לבחון חלופות ללא קפאין כמו תה צמחים", אומר שפירו.
• תכנן פעילויות או טקסים חדשים.החלף את הפסקות הקפה הרגילות שלך באחרותפעילויות שמגבירות את האנרגיה, כגון הליכה קצרה או יציאה החוצה. "התמקדו בשיפור הרגלי השינה שלכם, מה שיכול להפחית את ההסתמכות שלכם על קפאין לאנרגיה", אומר שפירו.
• נהלו יומן.אם אתה באמת רוצה להפחית בקפאין, הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא לעקוב אחר הצריכה שלך. "הפחת את הצריכה בהדרגה במשך מספר ימים או שבועות כדי למזער את תסמיני הגמילה", מציין שפירו.