כולנו היינו שם: זה ערב לוהט ופשוט לא מצליחים להירדם, למרות הפעלת המיזוג או הפעלת מאוורר (או שלושה). או שאולי זה אמצע החורף, עגום וסוער, ולא משנה כמה שמיכות אתה מתחת לא יכול להפסיק לזרוק ולהסתובב בקור. זה לא צריך להיות מפתיע לשמוע שלטמפרטורה יש תפקיד עצום במידת טוב שאנו ישנים.

יש מדע שלם מאחורי כוחה של הטמפרטורה על איכות השינה שלנו, כמות והרגלים. מתן עדיפות למציאת הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה בחדר השינה שלך היא דרך מצוינת לקדםהיגיינת שינה בריאהובסופו של דבר לקבלשינה איכותית יותר. "שינה טובה חשובה לבריאות ולרווחה הכללית שלך", אומר ריאן פיורנצי, מאמן שינה מוסמך. "רוב האנשים חושבים על שינה כעל הזמן שבו הגוף נח, אבל זה למעשה הזמן שבו הגוף נבנה מחדש והתאושש. סביבת השינה הטובה ביותר היא זו שמגניבה".

אז מה המפתח למציאת הטמפרטורה האידיאלית עבור מקלט השינה שלך? הנה מה שיש למומחים ולנתונים לומר על הקשר בין טמפרטורה לשינה, מדוע זה חשוב לבריאותנו הכללית, וכיצד ניתן להקפיד על שנת לילה טובה יותר על ידי תשומת לב לטמפרטורה.

הטמפרטורה האידיאלית לשינה

הטמפרטורה להמלצות שינה עשויה להשתנות מעט, אך כלל האצבע הוא כך65 מעלותF הוא המקום המושלם אליוהגדר את התרמוסטט שלךלשינה מיטבית.

אם אתה לא יכול לשמור את הבית שלך בטמפרטורה המדויקת הזו, או אם 65 מעלות זה קצת קריר מדי להעדפותיך האישיות, רופא מוסמך לרפואת שינהFunke Afolabi-Brown, MD, מציע לכוון למשהו בטווח הטמפרטורות הרחב יותר של 60 עד 72 מעלות עבור סביבת השינה הטובה ביותר האפשרית.

מדוע טמפרטורה חשובה לשינה

הגדרת הטמפ' למקום כלשהו בטווח של 60 עד 72 מעלות עוזרת ליצור סביבה מתאימה בדיוק לשינה על ידי עבודה לצד דפוסי טמפרטורת הגוף שלנו.

"הטווח הזה הוא אידיאלי מכיוון שהשינויים בטמפרטורת הגוף שלנו, המווסתת על ידי הקצב הצירקדי של הגוף שלנו, יורדות בערב ועולות בקנה אחד עםהפרשת מלטונין במוח", מסבירה ד"ר אפולבי-בראון."סביבת חדר קרירה מעודדת עוד יותר את ירידת הטמפרטורה הזו ומשפרת את איכות השינה שלנו".

עם רדת החשיכה, הגוף שלנו מתחיל לייצר מלטונין, הורמון הממלא תפקיד גדול בוויסות השינה.כאשר מלטונין מיוצר, הוא מאותת למוח שלנו שהגיע הזמן לישון (ולהיפך: מכיוון שייצור המלטונין מואט בבוקר, המוח שלנו מבין שהגיע הזמן להתעורר). סביבת שינה קרירה יותר למעשה מקדמת ייצור גבוה יותר של מלטונין, מעודדת התחלת שינה ושינה רגועה יותר.

מה קורה אם חדר השינה שלכם חם מדי או קר מדי?

מעבר לסיוע בייצור מלטונין, הטמפרטורה היא ללא ספק אחד הגורמים החשובים ביותר המשפיעים על השינה שלנו. חשיפה לחום, או סביבת שינה חמה מדי, עלולה לגרום לערות מוגברת ולירידה בשינה בגלים איטיים.שנת REM, שני שלבי השינה העמוקים ביותר (בין שאר פונקציות הבריאות המרכזיות) עוזרים לנו להתעורר בתחושת רעננות.חום לח, בפרט, יכול להפיל את שלבי השינה ואת הוויסות התרמי, או את יכולת הגוף שלנו לווסת את הטמפרטורה שלו. למרות שחשיפה לקור לא בהכרח משפיעה על שלבי השינה, עדיין חשוב להיות נוח במהלך השינה כדי לקדם ויסות חום.

"אם טמפרטורת החדר חמה מדי, טמפרטורת הגוף הליבה שלנו עולה, מה שמוביל לאי נוחות ואי שקט", אומרת ד"ר אפולהבי-בראון. "עם זה, קשה יותר להירדם, ויש לנו סיכוי גבוה יותר להתעורר במהלך הלילה". התעוררות במהלך הלילה, או הפרעה בשינה, עלולה להוביל למצוקה רגשית, לקוגניציה מופחתת ולבעיות בביצועים.אם טמפרטורת החדר קרה מדי, לעומת זאת, "זה יכול לגרום לנו גם לאי נוחות", היא מוסיפה, "ואי הנוחות הזו יכולה להשפיע גם על איכות השינה שלנו".

האם הטמפרטורה האידיאלית לשינה משתנה בחורף ובקיץ?

התשובה הקצרה? לא ממש. למרות שהטמפרטורה האידיאלית לשינה בין עונות השנה יכולה להיות סובייקטיבית, טמפרטורות קרירות תמיד אופטימליות לשינה טובה יותר (אי שם בין 65 ל-68 מעלות פרנהייט, על פי קרן השינה). טמפרטורות הגוף שלנו נוטות לרדת בזמן שאנו ישנים, כך שכדי למנוע הצטברות חום ואיכות שינה ירודה, חדר קריר יותר מקל על השגת שניהם.

כיצד לשמור על טמפרטורת השינה האידיאלית

תלוי איפה בטווח של 60 עד 72 אתה מעדיף שהמרחב שלך יהיה, יש דברים שונים שאתה יכול לעשות כדי לעזור להתקרר או לחמם את סביבת השינה שלך. יש אנשים שנהנים מחדר שינה חם יותר ולמעשה ישנים טוב ככה. אם זה אתה, אין צורך לתקן את מה שלא צריך תיקון.

עם זאת, אם אתה מתקשה לישון בחלל חם מדי או קר מדי, הדבר הראשון שעליך לעשות לאחרהגדרת התרמוסטט שלךזה להסתכל על המצעים שלך.

שקול את המצעים שלך.

"אחת הדרכים הטובות ביותר לעזור לשמור על עצמך קריר בזמן שאתה ישן היא להשקיע בכמה מצעים איכותיים", מציע פיורנצי, כמוציפיות קירור. בחירה חכמה בקיץ היא למעשה שמיכת צמר, הוא אומר, "שהוכח כמפחית משמעותית את חום הגוף. שמיכות קירורהם בחירה קולית נוספת עבור ישנים חמים. מי שרוצה את היתרונות של שמיכה משוקלת קונבנציונלית ללא התחממות יתר צריך לחפששמיכות משוקלות לקירור. אפשרויות נהדרות אחרות כוללות שמיכות מיוחדות וסדינים המיועדים לנידוף לחות וחום. אלה יכוליםלעזור להפחית זיעה, מה שיכול להוביל לשנת לילה נוחה יותר." יש גם הרבה אפשרויות נהדרות עבורכריות קירור. פיורנצי מציע לישון עם מצעים עשויים מחומרים טבעיים כמו תערובות כותנה מכיוון שהם "קרירים יותר באופן טבעי".יריעות במבוק, למשל הם בחירה מצוינת.

עשה אמבטיה חמה כשעה לפני השינה.

ד"ר א.ש. אומר אפולבי-בראוןלעשות אמבטיה פושרת לפני השינהיכול גם להפחית את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, לקדם ייצור מלטונין והתחלת שינה. אם אין לך זמן או סבלנות לאמבטיה לכל לילה (ומי כן?), מספר מחקרים העלו כי טבילה חמה של כף הרגל למשך 20 עד 30 דקות עשויה להועיל לקידוםלהירדם מהר יותרו/אומניעת הפרעות שינה.

נצלו את החום וה-AC ופתחו את החלונות כשזה עוזר.

בנוסף, היא ממליצה לפתוח את החלונות כדי להישאר קרירים ולהשתמש במזגן או במאוורר בקיץ - אתה יכול אפילו להשיג אחד עםרעש ורודתכונה להרדים אותך. אם אתם סובלים מאלרגיות, מוסיפיםמכשיר אדים, רצוי כזה שמייצר ערפל קריר, גם מועיל. בחורף, השתמש במחמם חלל אם החדר שלך קר מדי. כותנה אופיג'מה מצנניםיכול גם להיות מועיל במיוחד בוויסות טמפרטורת הגוף המרכזית, היא מוסיפה.

לישון תחת כיסויים נפרדים.

אם אתה או בן הזוג שלך מתחמם - בעוד השני תמיד קר - תפסיק להילחם על התרמוסטט! במקום זאת,נסה את שיטת השינה הסקנדינבית: שתפו את המיטה (ותשמרו על חדר השינה שלכם בטמפרטורה האידיאלית לשינה), אבל ישן תחת שמיכות/שמיכות נפרדות ששומרות על שניכם נוחים ככל האפשר (בונוס: פחות שואב שמיכה לדאוג).