למרות שרוב האנשים מודעים לחלוטין לחשיבות השינה מספקת - ולאתגר שלמנסה לתפקד בלעדיו- זה משהו שלעתים קרובות אנחנו מוכנים מדי לוותר עליו. למעשה, על פי סקר שינה, 57 אחוז מהאמריקאים אומרים שהם ירגישו טוב יותר אם ישנו יותר.עם זאת, שינה מספקת אינה קשורה רק לאופןאָרוֹךאתה ישן. הרבה זה קשור לסוג ואיכות השינה שאתה מקבל.

ישנם שלבי שינה שונים, כל אחד עם פונקציות ויתרונות חיוניים משלו - ואחד משלבי השינה החשובים הללו נקרא תנועת עיניים מהירה, או שנת REM. כדי להבין טוב יותר את השלב המכריע הזה של מחזור השינה הלילי שלנו, פנינו למומחי שינה כדי לשאול כמה שנת REM אתה צריך. בנוסף, הם ממלאים אותנו מה בדיוק קורה בשלב ה-REM ואיך לוודא שאתה מקבל מספיק מזה.

מהי שנת REM?

במהלך השינה, המוח מייצר דפוסים ייחודיים של פעילות חשמלית הניתנים לחלוקה לארבעה שלבי שינה שחוזרים על עצמם באופן קצבי במחזורים של 90 עד 110 דקות לאורך כל הלילה, מסביר רמי נ' חייט, MD. שנת REM - המכונה גם "שינה פרדוקסלית" - היא אחד מהשלבים הללו.

במהלך השלב הספציפי של שנת REM, העיניים שלנו נעות במהירות לכיוונים שונים (ומכאן השם), ורובחלימה חיהמתרחשת, אומרת נטלי ד' דאוטוביץ', PhD. "מבחינה פיזיולוגית, קצב הלב והנשימה מאיצים, ופעילות המוח דומה לזו של רגעי ערות", מוסיף דאוטוביץ'.

בינתיים, שרירי הידיים והרגליים שלנו משותקים זמנית במהלך שנת REM כדי למנוע מאיתנו להגשים את החלומות שלנו, אומר טרי קראל, RN. כאשר שיתוק שרירים זה אינו מתרחש במהלך שנת REM, ומישהו פיזית ו/או קולית מממש את החלומות שלו, ייתכן שיש לו מצב שנקרא הפרעת התנהגות שנת REM. בנוסף, חלק מהאנשים החיים עם הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD) חווים גם תופעה זו של מימוש הסיוטים שלהם.

היתרונות של שנת REM

השגת שנת ה-REM הדרושה לנו חיונית להיבטים שונים של בריאותנו. "זה ממלא תפקיד מכריע בגיבוש זיכרון, ויסות רגשי ולמידה", מסביר דאוטוביץ'. "שנת REM קשורה לעיבוד חוויות רגשיות ושמירה על בריאות נפשית. בנוסף, זה תורם לתפקוד הקוגניטיבי הכללי ולערנות בשעות הערות."

חדות נפשית

קראל מציין שלשנת REM תפקיד משמעותי בריכוז נפשי, עיבוד מידע חדש וויסות מצב הרוח. "כמה מחקרים הוכיחו קשר בין הפרעות בשנת REM - כמה זמן לוקח עד שנת REM מתחילה, משך הזמן שלה, תדירות השלבים - וסוגים מסוימים של דיכאון", אומר דאוטוביץ'.

התאוששות פיזית

בעוד שנת REM משחקת תפקיד חשוב בבריאות הרגשית והקוגניטיבית שלנו, שינה עמוקה חשובה גם לבריאות הפיזית שלנו. לורה פורדי, MD, רופאה לרפואת משפחה ממיאמי, אומרת שזה בגלל שזה נותן לגוף הזדמנות לנוח ולתקן את עצמו. "הגוף שלך עסוק בעבודה קשה בבניית עצמות [ו]שרירים, בתיקון וצמיחה מחדש של רקמות, ובחיזוק המערכת החיסונית שלך כשאתה ישן", מסביר פורדי.

בסופו של דבר, עם זאת, חשוב לציין שמדענים עדיין מנסים להבין במלואו את הפונקציה של REM, אומר Khayat. "סביר להניח שיש פונקציות אחרות לשנת REM ושלבי שינה אחרים שנלמד בעתיד."

כמה שנת REM אתה צריך בדרך כלל

בהתחשב בתפקידו ברווחתנו הנפשית והגופנית, כמה שנת REM אנו צריכים לבריאות ולתפקוד מיטביים? האקדמיות הלאומיותהפרעות שינה וחוסר שינהקובע ששנת REM מהווה 20 עד 25 אחוז מזמן השינה הכולל.

מומחים ממליצים שהמבוגר הממוצע והבריא ישן בין שבע לתשע שעות בכל לילה - לכן עליו לבלות בין שעה ל-45 דקות ושעתיים ו-15 דקות בשלב שנת ה-REM (צורכי השינה משתנים בהתאם לפרט ומושפעים משניהם. גורמים גנטיים ואורח חיים).

כיצד שנת REM משתנה ככל שמתבגרים

לאחר שהייה של כשבעה חודשים ברחם, עובר אנושי ישן רוב הזמן, ועובר על אופניים בין שנת REM לשנת REM שקטה ורגועה ללא REM.ילודים מצמצמים כ-16 שעות שינה בכל יום, כמחצית מהן היא שנת REM.

משם, כמות שנת ה-REM שאנו צריכים מתחילה לרדת. בילדות המוקדמת, הוא מהווה כ-25 אחוזים משנת הלילה הכוללת שלנו, אומר חאיאט, ובדרך כלל נשאר אותו הדבר למשך שארית חיינו.

כאשר יש צורך בעוד שנת REM

עם זאת, ייתכן ששנת ה-REM שלנו צריכה להשתנות זמנית, אומר Khayat. לדוגמה, ייתכן שנזדקק ליותר שנת REM בעקבות לילות של הגבלת שינה או מחסור. במצבים אחרים, מישהו עשוי לקבל יותר מהמומלץ.

"בעוד שנת REM היא קריטית, השינה יותר מדי של שנת REM עשויה להעיד על מצבים מסוימים או הפרעות שינה אחרות", אומר דאוטוביץ'. דיכאון נחשב כדוגמה לכך, מציין כיאט.

בנוסף, גורמים אינדיבידואליים כמו גנטיקה, בריאות כללית ואורח חיים יכולים להשפיע על צרכי שנת ה-REM של אדם, אומר דאוטוביץ'. הפרעות שינה כגון דום נשימה בשינה מפחיתות את שנת ה-REM שלנו. "כמו כן, תרופות רבות - כולל תרופות נוגדות דיכאון בשימוש נפוץ, ובניגוד לאינטואיציה, עזרי שינה רבים - יכולות להפחית את שנת ה-REM", מציין כיאט.

סימנים פיזיים שאתה לא מקבל מספיק שנת REM

אמנם אתה לא תמיד יכול להיות בטוח בכמה שינה ספציפית ל-REM אתה מקבל (למרות שאתה יכול לעקוב אחר השינה שלך עם אפליקציות וכלים שונים), ישנם סימנים מסוימים של חוסר שינה שאתה צריך להיות מודע אליהם. להלן כמה תסמינים של חוסר שינה המצביעים על כך שאינך מקבל מספיק שנת REM.

• עייפות.אם אתה מרגיש עייפות יתר (לא רק לאחר פעילות גופנית), זה סימן מובהק שאתה צריך שינה. עם זאת, עייפות יכולה להיות גם סימפטום לשנת יתר מכיוון ששנת יתר עלולה להפיל את מחזורי השינה הטבעיים שלך.
• בעיות זיכרון.קושי לזכור אירועים אחרונים או ללמוד מידע חדש יכול להיות סימן לאי שינה מספקת.
• שינויים במצב הרוח.עצבנות מוגברת, חרדה או דיכאון יכולים להיגרם כולם על ידי חוסר שינה. הרגשת חוסר יציבות רגשית בכל יכולת יכולה להיות בגלל שאתה צריך יותר מנוחה.
• קושי בריכוז.קושי בהתמקדות בעבודה, בלימודים או בפעילויות יומיומיות עשויות להיות בגלל שלא ישנת מספיק. קושי בקבלת החלטות הוא סימן נוסף.
• ערנות מופחתת וזמני תגובה איטיים.אם אתה מוצא את עצמך איטי להגיב או להגיב לגירויים חיצוניים, זה יכול להיות בגלל חוסר שינה. הגוף שלך צריך שינה כדי להישאר ערני.
  

האם אתה יכול להיכנס לשנת REM במהלך תנומה?

בעולם מושלם, כולנו היינו מקבלים שבע עד תשע שעות שינה רצופות בכל לילה ומתעוררים בתחושת מנוחה, מחודשת ואולי אפילו אנרגטית. כמובן, זה לא תמיד עובד כך, ואולי ננסה לפצות על השינה שאיבדנו על ידי תנומה. גם אם תיסחפי לשנת צהריים, אין ערובה שתעבור מחזור שינה שלם, אומר דאוטוביץ'. "עם תנומות קצרות יותר, יותר זמן עשוי לבלות בשלבים קלים יותר של שינה, ושנת REM עשויה שלא להתרחש", מסביר דאוטוביץ'.

עם זאת, תנומות ארוכות הן סיפור אחר. מחזור שינה שלם - סיבוב אחד בכל שלב שינה - לוקח בדרך כלל בין 90 דקות לשעתיים, ושנת REM היא השלב האחרון שנחווה בסוף פרק הזמן הזה. בדרך כלל,תנומות באורך כזה(שעה וחצי עד שעתיים) אינם מומלצים מכיוון שהם עלולים להשפיע על שנת הלילה שלך (אלא אם הנמנם הוא, למשל, משמרת או עובד חירום עם שינה לילה קצרה מאוד). אבל חיאט אומר שהשגת השינה שהוחמצה במהלך תנומות יכולה להיות שימושית.

כיצד לקבל מספיק שנת REM

בהתחשב בהשפעה שיש לשנת REM על הבריאות שלנו, זה האינטרס שלנו להבטיח שאנחנו מקבלים מספיק ממנה בכל לילה. הנה כמה טיפים ואסטרטגיות למיצוי שנת ה-REM שלך, באדיבות המומחים:

הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות

אתה לא יכול לשלוט או להכריח את עצמך לשנת REM (או כל שלב שינה לצורך העניין); הדרך היחידה להשיג את שנת ה-REM שהמערכת שלך צריכה היא לבלות מספיק זמן בשינה - זה מאפשר לך לעבור כל שלב בצורה מלאה ומספיק פעמים. במילים פשוטות: "תעדוף את השינה כך שתבלה מספיק זמן בשינה", אומר דאוטוביץ'. "יותר שנת REM מתרחשת במחצית השנייה של מחזור השינה. התעוררות מוקדמת מדי או קיצור תקופת שינה יכולים להגביל את שנת ה-REM שלך."

לפעמים, נדרש שינוי חשיבה גדול (אך בר ביצוע!) כדי להפוך את השינה לאחד ההיבטים החשובים ביותר בחייך. כל כך הרבה יכול להשתנות ברגע שאתה מפסיק לבחור להקריב זמן שינה יקר - לצפות בפרק נוסף, לגלול ברשתות חברתיות, לשלוח טקסט אחרון אחד. החיים מפריעים בהכרח להשכיב את עצמך לישון - אבל סביר להניח שיש לילות רבים אחרים שבהם ההרגלים הניתנים לשליטה שלך (כמודחיינות לפני השינה) משאירים אותך ער.

קבל - והישאר - בלוח זמנים לשינה

על מנת לקבל מספיק שנת REM, חשוב לשמור על לוח זמנים קבוע של שינהקצב צירקדי, אומר דאוטוביץ'. זה כולל לא רק ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה אלא גםלהתעורר בערך באותה שעהכל בוקר-כולל בימי עבודה שאינם. "נסה לקבל מנוחת לילה מלאה כאשר [אתה] מסוגל", אומר פורדי. "קבע שגרת שינה לפני השינה כדי לעזור להכין את הגוף והנפש שלך למנוחה."

צור סביבה מתאימה לשינה

קח את הזמן כדי להפוך את מרחב השינה שלך לקריר, חשוך ושקט ככל האפשר, אומר דאוטוביץ'.טמפרטורת חדר השינהצריך להיות בצד הקר יותר (אי שם קרוב ל-65 מעלות פרנהייט) כדי לעזור לשמור על טמפרטורת הגוף הנכונה לשינה מיטבית. חושך ושקט הם גם חיוניים כדי להימנע מהפרעות שינה מהסביבה שלך, אשר משבשות את מחזורי השינה שלך.

פורדי מסכים וממליץ על הרגלים מסוימים כמו הימנעות ממסכים, כולל טלוויזיה, הטלפון והמחשב שלך, שכן הם פולטים קצת אור כחול, כמו גם מגרים את המוח שלך, ומשפיעים על היכולת שלך להירדם.

שימו לב לשימוש באלכוהול, קפאין ותרופות

בנוסף להימנעות משימוש קבוע ומופרז באלכוהול וצריכת קפאין מאוחרתבמהלך היום, Khayat גם קורא לנו להיזהר בעת שימוש בעזרי שינה ללא מרשם או מרשם, כמו גם בתרופות נוגדות דיכאון ותרופות אחרות המשפיעות על כמות ה-REM שאנו מקבלים.

"ככל שנספק למוח שלנו את המרחב והזמן הנכונים ונפחית את החשיפה לחומרים זרים ותרופות, הוא יתפקד כרגיל וייצר שנת REM שעוזרת לנו לעבד ולגבש זיכרונות ורגשות", מסביר כיאט.

שמרו על רמות הלחץ בשליטה

אף אחד לא מצפה שתצליחו לחסל את כל גורמי הלחץ בחייכם, אבל דאוטוביץ' ופרדי ממליצים שניהם לקחת את הזמן כדי לנסות לנהל את רמות הלחץ שלכם לפני השינה. זה הזמן לפרוץ את האהוב עליךטכניקות הרפיה, כמותרגילי נשימה, ותן לעצמך הזדמנות להירגע באמת.