• שרה פייס, מאמן בריאות מוסמך ACE ומנהל אזור כושר תאגידי ב-HealthFitness
• Cheri D. Mah, MD, MS, רופא שינה עם התמחות בשינה וביצועים של ספורטאי עילית

התאמן מוקדם יותר ביום - לפחות 90 דקות לפני השינה.

פעילות גופנית סדירה היא הרגל חשוב לא רק באופן כללי לבריאותך, אלא באופן ספציפיגם לשינה-ותזמון האימון שלך חשוב לא פחות. שרה פייס, מאמנת בריאות מוסמכת ACE ומנהלת אזור כושר תאגידי ב-HealthFitness, אומרת לסיים את כל התרגיל שלך ביום לפחות 90 דקות לפני השינה. זה חשוב במיוחד אם אתה תינוק מוקדם: "מחקר מצא שאם אתה נוטה להתעורר מוקדם, אימון מאוחר עלול להפריע לאיכות השינה ולאורך השינה שלך", היא מוסיפה.

מחקרים הראו שתזמון פעילות גופני יכול להשפיע על מספר גורמים הקשורים לשינה כמו מחזורי מלטונין, ארכיטקטורת שינה, טמפרטורת גוף וקצב לב.מחקר משנת 2015 מצא שפעילות גופנית מתונה בערב יכולה להגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, למשל.מחקרים מסוימים מצביעים על כך שפעילות גופנית בבוקר מועילה לקידום ירידה בריאה בלחץ הדם ואיכות שינה, בעוד שמחקר קטן אחר מצא שפעילות גופנית שנעשתה 90 דקות לפני השינה קשורה לשינה עמוקה מוגברת.

קבל אור בוקר בהקדם האפשרי לאחר ההתעוררות.

האור עוזר למוח שלך 'להידלק' במשך היום. "אני ממליץ לקבל כ-30 דקות של אור שמש בבוקר במהלך השעות הראשונות של ההתעוררות כדי לעזור לנעול את שעון הגוף ולשפר את ערנות הבוקר", אומר מומחה לשינהCheri D. Mah, MD, MS. אור השמש עוזר להגדיר שלךקצב צירקדי, מחזור השינה והערות הפיזי והנפשי שלך עשרים וארבע שעות, שמושפע במידה רבה מנוכחות האור והחושך (זו גם הסיבה שכל כך חשוב לישון בסביבה חשוכה במיוחד). אם אינך מסוגל לקבל אור בוקר,לצאת החוצה למשך 30 דקותבשלב אחר במהלך היום הוא פתרון קטן שיכול לעזור גם לשפר את שנת הלילה.

להפסיק לשתות קפאין מאוחר יותר במהלך היום.

לידיעתך, לקפאין יכול להיות זמן מחצית חיים (כלומר, להישאר במערכת שלך) עד תשע שעות, על פי המכון הלאומי לבריאות.הגבלת הקפאין בשעות אחר הצהריים והערב עשויה להיראות כמו עניין לא מובן מאליו לשינה, אבל יש מדע מאחורי זה שעשוי סוף סוף להניע אותך לקצץ באותם דיאט קולות מאוחרים אחר הצהריים או אספרסו של אחרי ארוחת הערב. פייס מסבירה שקפאין חוסם את קולטני האדנוזין המעודדים את השינה, ו"אם הם נצרכים מאוחר מדי ביום, הקולטנים האלה לא יקבלו את האות שהגיע הזמן לישון עד הרבה אחרי שעת השינה שלך", היא אומרת.

אם אתה מתקשה להירדם בלילה וחושבהרגלי הקפאין שלךיכול להיות אשם, חשבו מתי השינה הטיפוסית (או האידיאלית) שלכם, ואז עבדו אחורה: הפסק לצרוך קפאין תשע או עשר שעות לפני כן (12 שעות ליתר ביטחון, אם אתה רגיש במיוחד לקפאין). עבור אלה עם רגישות נמוכה עד נורמלית לקפאין, מחקר נוסף ב-כתב העת לרפואת שינה קליניתמצאו כי הפחתת הקפאין לפחות שש שעות לפני השינה עזרה להפחית את השפעות השינה המפריעות שלו.

להתעורר באותה שעה כל יום.

לפני שאתם נכנסים לפאניקה מהמחשבה על לקום מוקדם ביום החופשי שלכם, שקול את יתרונות השינה ארוכי הטווח של זמן השכמה קבוע. "אני ממליץ להתעורר באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע, מכיוון שתזמון שינה עקבי הוא המפתח לשינה בריאה", אומר ד"ר מה. היא מוסיפה שהתעוררות בזמנים שונים בימי חול ובסופי שבוע גורמת לג'ט לג חברתי, תופעה הנובעת מרגשות ובהפרעות בקצב הצירקדידומים לאלה של ג'ט לג לנסיעות.

שמור על תנומות על הצד הקצר - ולא מאוחר מדי ביום.

בין אם ובין אם לאותנומות טובות לנוזה זמן רב המקור לוויכוח. ד"ר מאה ממליצה לקחת תנומות של 20 עד 30 דקות (ורוב הנחיות הנמנום הבריאה תוכי זה). היא מסבירה שנמנום ארוך יותר יכול לאפשר לך להיכנס לשלבים עמוקים יותר של שינה, כך שאתה עשוי להרגיש איטי יותר כשאתה מתעורר. שקול את מטרת הנמנום שלך כהפסקה ביום שלך. תנומה קצרה מדי פעם פה ושם עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לשמור על ערנות המוח והגוף שלך, במיוחד בימים שבהם אתה רץ על אדים. (אם אתה מגלה שאתה לא יכול לתפקד ללא תנומה ברוב הימים, כנראה שאתה לא ישנה טוב בלילה ועליך לבדוק את זיהוי בעיות השינה העיקריות.)

קח הפסקות מתח במהלך היום.

לרוב כולם חוו קשיי שינה כשהם לחוצים. האיגוד הפסיכולוגים האמריקאימאשרת שהלחץ משפיע מאוד על השינה של האמריקאים. המטרה ארוכת הטווח צריכה להיות הפחתת מתח כרוני על ידי מציאת אסטרטגיות לניהול מתח שעובדות עבורך ועבור אורח החיים וגורמי הלחץ הספציפיים שלך. לטווח קצר יותר ולאורך היום, הקפידו לקחת הפסקות ולעסוק בטכניקות מהירות להפחתת מתחים כמו האטת הנשימה, פעילות גופנית ויומן. שחרר את הדחיסה עם השיטת נשימה 4-7-8לפי הצורך, למשל, טכניקה שעוזרת להרגיע את מערכת העצבים שלך. (שאפו דרך האף ספירה של ארבע, עצרו את הנשימה לספירה של שבע, ואז נשפו דרך הפה שלכם בספירה של שמונה.) חזרו על הפעולה פעמיים או שלוש.

אכלו מתוך מחשבה על שינה.

הגיוני שאכילת תזונה מאוזנת הכוללת מלאה במזונות מזינים יכולה להשפיע לטובה על השינה שלך. וזה נכון לבחירת דברים שמעודדים שינה בריאה, כמו גם למתןמזונות שיכולים להשאיר אותך עראו להשפיע באופן שלילי על השינה.

דברים המכילים קפאין, כמו שוקולד, קפה ותה מסוימים יכולים לשבש שינה טובה בהמשך. מאכלים חריפים עלולים לגרום לצרבת ולהפרעות עיכול עבור חלקם, מה שיכול באמת להפוך את ההגעה למיטה קשה. ידוע כי מזונות עתירי שומן או סוכרים פוגעים בשינה, מכיוון שסוגי מזונות אלו עלולים להפריע לשינה כאשר הגוף שלך פועל לחילוף החומרים שלהם.במקום זאת, הושיטו ידמזונות תומכי שינהכמו דובדבנים, חלב, קיווי ושקדים. אלה מכילים חומרים מזינים כמו מלטונין, מגנזיום וטריפטופן, שיכולים לעזור לכם להירדם ולא ישאירו אתכם חוטיים.

הפחת את צריכת האלכוהול שלך.

המיתוס של כובע הלילה אמיתי. בטח, עוד כוס אדום עשויה לעזור לך להיסחף ולישון טוב בהתחלה, אבל לעתים קרובות מדובר בשינה חסרת מנוחה ואיכות ירודה. אלכוהול מדכא את שנת REM, שלב השינה העמוק ביותר שחיוני לא רק לתחושת מנוחה נכונה למחרת, אלא גם לעיבוד מידע, רגשות וזיכרונות. לפי קרן השינה, הפרעת שימוש באלכוהול הולכת לעתים קרובות יד ביד עם תסמינים של נדודי שינה, ומשקה אחד יכול להחמיר את דום נשימה בשינה.