בטח שמעתם על מושגי בריאות שוקקים כמו "איזון ההורמונים שלך"ו"ליישר את המעיים שלך"- שאולי אינם מיתוסים מוחלטים, אלא יותר של כינויים שגויים למושגי בריאות מאוד ניואנסים. ומושג אחד שנשאר בגדר תעלומה הוא "תיקון" או "איפוס" הקצב הצירקדי שלך.

מה הקצב הצירקדי שלך?

שֶׁלְךָקצב צירקדיהוא של הגוף שלךשעון פנימי 24 שעותשעוזר לכל המערכת שלך להבין מתי להתעורר, להירדם וגם לאכול. זה גם עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף שלך. ג'ט לג, שינויי משמרות בעבודה ואפילו מתח יכולים להפיל את הקצב הצירקדי שלך, מה שקשה לך ליפול ולהישאר לישון, ולהתעורר באופן טבעי בתחושת רעננות. אבל האם אתה באמת יכול לאפס אותו כדי לחזור למחזור טוב יותר?

אם אתה תוהה איך "לתקן" את הקצב הצירקדי שלך - או אם זה באמת אפשרי - המשך לקרוא. הנה איך לחזור למסלול כשהחיים מוציאים את מחזור השינה שלך מהמסלול, וכיצד לחוש ולהבין את רמזי הגוף שלך לשינה טובה יותר.

האם הקצב הצירקדי שלך מוגדר לכל החיים?

לסלי דובסון, MS, MA, PsyD, פסיכולוג קליני מקליפורניה מוסמך בטיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה, אומר כיקצב צירקדיאולי לא נקבע לכל החיים, אלאמשתנה עם הגיל ומצבי החיים. "המפתח הוא להבין מהו חלון השינה המושלם שלך בשלב זה בחייך ולהישען אליו", היא אומרת.

אחרי הכל, יש סיבה שבני נוער נשארים ערים כל כך מאוחר. במהלך שנות ההתבגרות שלך ושנות העשרים המוקדמות, שלךשיאי קצב יממההרבה יותר מאוחר בלילה, מה שמאפשר לך להישאר ער בקלות עד 4 בבוקר מבלי להיות ישנוני (או, לפחות, לא ישנוני כפי שהיית מקבל מאוחר יותר בחיים).יילודים, לעומת זאת, לא מפתחים קצב צירקדי כלל עד חודשיים-שלושה מהחיים, וזו הסיבה שרוב לוחות הזמנים של השינה של התינוקות אינם מבדילים בין יום ללילה והם מופרעים לא משנה באיזו שעה ביום. /לַיְלָה.

ככל שמתבגרים, תזמון הקצב הצירקדי שלך עשוי להשתנות כדי לדרוש שעות שינה וזמני השכמה מוקדמים יותר. השינוי במחזור יכול להוביל לשינה קלה יותר ומתאימה יותר, במיוחד אםנוהלי היגיינת שינה טוביםלא עוקבים אחריהם (אלה התנהגויות, סביבה והרגלים סביב שינה).

הקצב הצירקדי שלך "גמיש במידה מסוימת, ומאפשר התאמות על סמך אורח החיים או הצרכים שלך", אומר פול דיידון, MD, FASAM, רופא מוסמך במועצה כפולה ב-התאוששות עצמית אמיתיתבארקנסו, העוסק ברפואה פנימית והתמכרות. הטריק, לעומת זאת, הוא להבין איךשֶׁלְךָקצב יממה עובד.

איך להבין את הקצב הצירקדי שלך

הדבר הגדול ביותר שאתה יכול לעשות כדי להבין את הקצב הצירקדי שלך הוא לשים לב לסימנים טבעיים של ישנוניות וערנות, וחשוב מכך, להבדיל בין הסימנים הללו לשעמום. כשאתה באמת עייף - לא רק עייף, אלאמְנוּמנָם-לא תתעניין בשום פעילות. שעמום, בינתיים, יכול להעיד על כך ששום דבר לא מעניין אותך או שאינך יכול למצוא דרכים להעסיק את דעתך (או את הזמן). המשעמם יכול להתבטא גם כתסיסה או חוסר שקט.

"מתי אתה מרגיש ער וערני באופן טבעי, ומתי אתה מתחיל להרגיש עייפות? אלה יכולים לשמש אינדיקטורים למתי אתה צריך לשאוף לישון ולהתעורר", אומר ד"ר דיידון.

כיצד לאפס את הקצב הצירקדי שלך

דברים קורים, ומחזור השינה והערות שלך עלול להיזרק מהקצב הרגיל שלו. נסיעות במטוס, שינויי ג'ט לג ואזור זמן ושעות משמרות הם אשמים נפוצים, אבל דברים כמו צריכת קפאין, שעון קיץ, קיום סוף שבוע שונה לחלוטין מול לוח השינה בימי חול, ושינויי אור עונתיים (חשבו: ימים ארוכים יותר/שקיעות מאוחרות בקיץ) יכול גם להשפיע עליךלוח זמנים לשינה.

הדרך הטובה ביותר לחזור לחריץ שינה-ערות טבעי ונוח יותר לאחר כל סוג של שינוי או הפרעה היא לבצע שינויים קטנים אך יעילים בשינה שלך, אומר ד"ר דיידון. בעוד הוא מוסיף כי אינך יכול לשנות לחלוטין מרכיבים גנטיים הקשורים לקצב הצירקדי ולצורכי השינה שלך, אתה יכול להתאים את זמני השינה והערות שלך עם מעט סבלנות ותרגול.

"שינוי פתאומי בדפוס השינה והערות שלך יכול לגרום לתקופה של איכות שינה ירודה וירידה בביצועים קוגניטיביים", הוא מסביר. הוא מציע שאם אתה מוצא את עצמך מחוץ למסלול, נסה לשנות בהדרגה את זמני השינה שלך מוקדם יותר או מאוחר מדי יום עד שתגיע ללוח הזמנים שאתה רוצה. מחקר ממליץ להתחיל להתאים במרווחים של 15 עד 30 דקות.

חשיפה לאור טבעי במהלך היום (ולעשות זאת זמן קצר לאחר היקיצה זה הכי טוב!) ותזמון נכון של ארוחות (חשבו: הימנעות מארוחות סופר כבדות ממש לפני השינה) יכולים גם לעזור לגוף שלך ללמוד מחדש מתי זה הזמן המתאים לישון.

דובסון חולק גם את הטיפים הבאים לפיתוח שגרת שינה טובה והיגיינת שינה:

• הימנע משימוש בקפאין לאחר ארוחת הצהריים (זהו חומר ממריץ שיכול להישאר במערכת שלך במשך שעות).
• שמור את שלךחדר שינה חשוך,לְהִתְקַרֵר, ושקט, למעט רעש לבן, אם משתמשים בו.
• לטפל בהפרעות שינה, כגון אבן זוג נוחראו חיית מחמד משתוללת.
• השתמש במיטה שלך לשינה, סקס וכאשר אתה חולה בלבד (המכונהשלושה ס').

בנוסף, מומחי שינה רבים ממליצים להתרחק משימוש בסמארטפון, טאבלט וטלוויזיה בחדר השינה שלך, כמואור כחולהנפלטים ממכשירים אלה יכולים לשלוח לגוף אותות מעורבים, להפיל את הקצב הצירקדי ולשבש שינה. אטמפרטורת חדר השינהשל 60 עד 72 מעלות פרנהייט יכול גם לעזור לך לישון טוב (65 מעלות נחשבות במידה רבה לטמפרטורת השינה האידיאלית). מסיכת עיניים לשינה ואטמי אוזניים יכולים לעזור לשמור על סביבת השינה שלך נוחה, חשוכה ושקטה - ללא הפרעות, וזה אידיאלי.

מה לא לעשות

יש גם קומץ דברים שאתה עשוי לחשוב שיעזרו להניע את הערנות או לקדם ישנוניות כדי ליישר מחדש את הקצב הצירקדי שלך, אבל אל תלך שולל.

זללו קפאין כדי לפצות על אובדן שינה.

קפאין הוא בסדר במינונים קטנים (ורק מעטים מאיתנו יכולים להסתדר בלעדיו), למשל, כשאתם שותים את כוס הבוקר הבלתי רגילה שלכם. אבל "למרות שזה יכול לתת לך דחיפה זמנית בערנות, זה לא מחליף את ההשפעות המחדשות של שינה", אומר ד"ר דיידון. "זה יכול גם לשבש את הקצב הצירקדי שלך אם הוא נצרך מאוחר מדי ביום."

קח תוספי מלטונין כדי "לאפס את הקצב הצירקדי שלך".

שני ברשימה הוא עזר שינה שנוי במחלוקת שמגיע עם יתרונות וחסרונות כאחד. "תוספי מלטוניןלעתים קרובות משווקים כעזרי שינה, אבל מלטונין הוא יותר מווסת שינה מאשר יוזם שינה", מסביר ד"ר דיידון. "זה יכול לעזור לאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע, אבל זה לא ערובה לשינה מיידית." תוספי מזון גם אינם מוסדרים רשמית או סטנדרטיים על ידי ה-FDA, כך שלעולם לא תדע בדיוק מה אתה מקבל בטבלית מלטונין או בגומי. בנוסף, הגוף שלך מייצר מלטונין משלו ומושפע מקרוב מחשיפה לאור (או היעדרו). לפני שאתם מורידים גומי אופנתי, נסה לקבל יותר אור טבעי דבר ראשון בבוקר, ולהימנע מאורות בוהקים ומלאכותיים קרוב לשעת השינה.

אם ניסית לאפס את הקצב הצירקדי שלך ועדיין נאבקת ליפול או להישאר לישון, איש מקצוע בתחום הבריאות יכול לעזור באבחון ולטפל בהפרעות או דאגות שינה.