• Nilong Vyas, MD, מאמן שינה לילדים מוסמך, מייסדללא שינה ב-NOLA, שירות ייעוץ משפחתי. וסוקר רפואי עבורSleepFoundation.org
• אליסון ברגר, Ph.D., נוירוביולוג עם מומחיות בשינה ומקצבי יממה וחבר במועצת הייעוץ המדעית של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט CWC

קבע כללים.

"ניתן להתגבר על הבדלים בהרגלי השינה של בן הזוג אם מקפידים על כללים ספציפיים, כגון כיבוי הטלוויזיה ברגע שהגיע זמן השינה ואי צלילים מסיחים את הדעת בחדר השינה", אומר ד"ר ויאס. אם יש לך חיות מחמד או ילדים, אתה גם צריך להגיע להסכמה אם מותר להם לישון במיטה או לא. "להיות ילד במיטה יכול להפחית את היתרונות של שינה עם בן זוג ולפעמים אפילו לפגוע במערכת היחסים, במיוחד אם אחד ההורים לא שותף עם ילד במיטה."

להירגע ביחד.

מעקב אחר טקס משותף לפני השינה יכול להבטיח ששניכם תהיו במסלול לשינה רגועה. בתור התחלה, התחילו להתכונן לשינה כשעה לפני שאתם מתכננים לזחול מתחת לסדינים. הרוג את הטלוויזיה בזמן הזה. שלושים דקות לפני השינה, עמעמו את אורות הבית וכבו את כל הטלפונים. אתה יכול אפילו לשקול להתקלח ביחד, וזה יכול להיות מרגיע במובנים רבים, אומר ברגר. סיים בכך שהחדר חשוך, שקט וקריר.

פתרו בעיות לפני השינה.

בטח שמעתם שאסור ללכת לישון כועסים אחד על השני, וזה נכון. "כאשר בני הזוג לחוצים לאחר קרב ועדיין במצב קרב או ברח, ההורמונים בגוף אינם מתאימים לשינה", מסביר ד"ר ויאס. במידת האפשר, טפל בכל התלונות כמיטב יכולתך לפני שאתה הולך לישון.

תכנן באופן יזום סביב לוחות הזמנים של השינה שלך.

בכל פעם שיש לך שינויים בלוח הזמנים שלך כמו צורך לקום מוקדם יותר או להישאר ער מאוחר יותר, תקשר את זה לבן הזוג שלך, אומר ברגר. במקביל, השתמשו באורות לילה - רצוי עם חיישני תנועה - כך שאין צורך להדליק אורות עיליים משבשים. אם זה קורה לעתים קרובות, השקיעו במזרן שלא זז יותר מדי כשאחד מבני הזוג נכנס ויוצא מהמיטה, ממליץ ד"ר ויאס. אתה יכול גם להשקיע באמיטת אחסוןו/או שידות עם מגירות בעלות מדריכים לסגירה רכה כך שתוכל לגשת בקלות לפריטים מבלי להפריע לבן הזוג שלך.

שליטה בטמפרטורת המיטה שלך.

האם לאחד מכם מתחמם ומעדיף אקלים קר יותר, ואילו השני קופא בלילה וזקוק לחדר קצת יותר חם? אם כן, בדוק כיסויי מיטה בעלי תכונות קירור וחימום שניתן לשלוט בנפרד. אתה יכול גם למקם מאוורר או יחידת מיזוג אוויר ניידת ליד הישן החם יותר או אפילו להשתמש בשמיכות נפרדות כך שניתן לנהל שינויי טמפרטורה בנפרד, אומר ד"ר ויאס.

לישון תחת שמיכות נפרדות.

אם אי פעם נסעתם לאירופה, אתם יודעים שהמיטות שם מיועדות לכך שלכל אדם יהיו מצעים ושמיכת פוך משלו (לעיתים קרובות המיטות נדחפות זו לזו). לנסות את אותה אסטרטגיה בבית עשוי להיות משנה משחק אם אחד מכם הוא חזיר סדין, וכך ד"ר ויאס מנהלת את הנושא הזה עם בעלה. ידוע גם בשםשיטת שינה סקנדינביתבשל הפופולריות שלו במדינות סקנדינביה, פתרון השינה המעשי הזה מאפשר לך להתפשר ולהשתמש במשקל ובסגנון השמיכה המתאימים ביותר לרמות הנוחות, טמפרטורת הגוף וצרכי ​​השינה שלך - מבלי שתצטרך לישון בחדרים נפרדים או לנהל מלחמה לילית על התרמוסטט.

לטפל בבעיות נחירות.

נחירות הן אחת התלונות השכיחות ביותר בקרב בני זוג שישנים יחד. אם בן הזוג נוחר, אתה יכול להשתמש באטמי אוזניים או במכונת רעש לבן כדי להטביע את הצליל. עוד כמה דוגמאות לשינויים באורח החיים שאתה (או שהם) יכולים לנסות לעשות לפני שפגישה עם איש מקצוע כוללות הימנעות מאלכוהול, קבלת כיסויי קרדית אבק לכריות ושמיכות, ניסיון לישון בצד במקום לישון בחזרה, או ללבוש רצועת אף, כמו לנשום נכון , כדי לפתוח את מעברי האף.

אבל אם הנחירות חמורות, כדאי גם לעודד אותם לעבור הערכה של דום נשימה בשינה, שהיא לא רק אי נוחות רועשת, אלא בעיה בריאותית שהם צריכים לטפל במוקדם ולא במאוחר (לטובת שניכם).

מה אם הם לא מוכנים לעשות את הצעד הזה, ברגר מציע שאולי הגיע הזמן לישון בחדר אחר לגמרי כדי לקבל את השינה הנכונה ששניכם צריכים לבריאות ולרווחה כללית. "אולי זה ישכנע אותו או אותה לעבור מחקר שינה ולנהל את הפרעת השינה שלהם", היא מוסיפה.