ככל שאתה מתבגר, דפוסי השינה שלך יכולים להשתנות. כל דבר, החל מנמנום מוגבר ביום ועד לקיצור מחזורי שינה בלילה יכול להתרחש עם הזדקנות רגילה.עם זאת, הסביבה ואורח החיים שלך יכולים לשחק תפקיד עצום בבריאות השינה שלך.אֵיךלעתים קרובות אתה מתאמן, האוכל שאתה אוכל,כמה מיםאתה שותה ואת שלךרמות מתחכולם יכולים להשפיע על איכות השינה.

"ברגע שאתה מגיע לגיל 20, הגוף שלך ביסס פחות או יותר מחזור שינה-ערות יציב", מסבירניקול מ' אוונה, Ph.D., עוזר פרופסור למדעי המוח בבית הספר לרפואה בהר סיני ופרופסור אורח לפסיכולוגיית בריאות באוניברסיטת פרינסטון. "עם זאת, אנשים רבים עשויים שלא להבין את המעגל הזה עד מאוחר יותר בחיים, כמו בשנות ה-30 או ה-40 לחייהם."

לכן חשוב ללמוד כיצד השינה משתנה בעשור, החל מהאופן שבו בחירות אורח החיים שלך משפיעות על השינה שלך, ועד לאתגרים שונים שאתה עלול להתמודד איתם עם הגיל (ואיך להתגבר עליהם). זה יכול לעזור לך לקדם שינה טובה ובתמורה להתפתחהרגלי שינה בריאים לכל החיים.

בין אם אתה בשנות ה-20, ה-30, ה-40 או ה-50 שלך, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שינויי שינה נפוצים הקשורים לגיל שיש לשים לב אליהם ומה אתה יכול לעשות כדי לנווט אותם, לפי מומחי שינה.

לישון בשנות ה-20 שלך

ה-CDC ממליץ לכל המבוגרים בגילאי 18 עד 60, ללא קשר לקבוצת הגיל, לישון שבע שעות או יותר בלילה.עם זאת, עבור אנשים בשנות ה-20 לחייהם, עמידה במטרה זו לא תמיד תהיה המקרה. אורח חיים פעיל, להישאר ער עד מאוחר ו/או לקום מוקדם ללימודים ו/או לעבודה יכולים לרוב לגרום לפחות משבע שעות השינה המומלצות בלילה.

פול קלוסטיאןMD, נוירוכירורג מקליפורניה, אומר שמכיוון שקבוצת גיל זו גמישה יותר מבחינת הצרכים הפיזיים, הרגלי שינה טובים - למרות שהם מומלצים - אינם נחוצים באופן סופר עקבי, אבל לפחות יש לתרגל לעתים קרובות יותר מאשר לא.

המוח, כפי שהוא מסביר, הוא "פלסטיק מאוד" בקבוצת גיל זו. עם זאת, עדיין ישנם צעדים בני 20 ומשהו יכולים לנקוט כדי לבנות הרגלי שינה בריאים לכל החיים. "אנשים בשנות ה-20 לחייהם צריכים להימנע מצריכה משמעותית של קפאין (יותר מכוס אחת ביום), למזער מתח, ולהתאמן לפחות 30 דקותיום כדי להבטיח שינה מספקת", הוא מציע.

דר. לינל שניברג, Psy.D., עמית באקדמיה האמריקאית לרפואת שינה והמחבר שלהפוך למאמן השינה של ילדך, אומרים אנשים בשנות ה-20 לחייהם שנאבקים להקים אזמן עלייה מוקדם יותריכול להשתמש בצעדים פשוטים כדי להתעורר מוקדם יותר. המפתח, היא אומרת, הוא עקביות: לקום באותה שעה בכל יום (או לפחות לנסות) יכול לעזור לך להתעורר מוקדם יותר ולהירדם מוקדם יותר (ובקלות רבה יותר). חשיפה לאור השמש הטבעי ואכילת ארוחת בוקר תוך שעה מהתעוררות יכולים גם לעזור למוח שלך לקשר את הבוקר להתכוננות להתחיל את היום.

לישון בשנות ה-30 שלך

אוונה מסבירה שכמות השינה שאנשים ישנים נוטה לרדת עם הגיל. "מחקרים הראו ששלב 3 של שינה לא מהירה של תנועת עיניים (NREM).יורד ב-2 אחוזיםבכל עשור עד גיל 60", היא אומרת. "גם תנועת עיניים מהירה (REM).יורד עד 60 בערךעם כל עשור".

למרות שבני 30 ומשהו עשויים להתחיל להרגיש את ההשפעות הצפויות הקשורות לגיל, אחד המכשולים הגדולים ביותר שיש להתגבר עליהם בשלב זה בחיים הםגורמים סביבתיים(למשל לוח זמנים עבודה, שימוש בטכנולוגיה, התחייבויות משפחתיות, מתח כלכלי). שנות ה-30 שלך הן גם זמן חכם לטפל בכל הפרעות שינה, כמונדודי שינהאוֹדום נשימה בשינה, אשר יכול להשפיע על הבריאות הכללית בטווח הארוך אם לא יטופל.

"אנשים בשנות ה-30 לחייהם בדרך כלל מחוץ לבית הספר ועובדים ו/או מקימים משפחה", אומר ד"ר קאלוסטיאן. זה אומר שהורים צריכים לעתים קרובות לאזן את השינה שלהם (וגםאיכות השינה) על הרגלי השינה של ילדיהם, במיוחד תינוקות ופעוטות. שניברג מוסיף שהורים בשנות ה-30 לחייהם יכוליםללמד את ילדיהם להיות ישנים טובים, מה שיכול לעזור להורים לפתח דפוסי שינה בריאים בעצמם.

"רוב התוכניות [לילדים] כוללות שגרת שינה עקבית ומרגיעה בכל לילה ולאחריה שימוש בחפצים מנחמים את עצמם (שמיכה או פרווה לילד צעיר יותר ומנורת קריאה וכמה ספרים למבוגרים יותר)", היא אומרת. . "ברגע שהשגרה הסתיימה ולילד שלך יש פריטים לנוחות עצמית, אתה יכול להפחית בהדרגה את הנוכחות שלך."

עם זאת, העצה הכללית לבני 20 ו-30 נשארה זהה: לוחות זמנים עקביים של שינה-ערות, הגבלת קפאין, ביצוע מספיק פעילות גופנית, שתיית מים מרובהאכילת מזון בריאכדי לקדם שינה טובה.

לישון בשנות ה-40 שלך

ד"ר קלוסטיאן אומר שאנשים בשנות ה-40 לחייהם צריכים לעקוב אחר עצות בריאות השינה כמו אלה בשנות ה-20 וה-30 לחייהם. עם זאת, במהלך העשור הזה במיוחד, חשוב לחנך את עצמך כיצד השינה שלך עשויה להשתנות בעשורים הבאים (ומה אתה יכול לעשות מבעוד מועד כדי למנוע חלק מהשינויים הללו).

"שינה לא רק משקפת את הגיל שלך, היא משקפת גם את הבריאות שלך", מסבירה אוונה. "מצבים בריאותיים מסוימים ואפילו את הבריאות שלך מיום ליוםיכול להשפיע על כמה טוב אתה ישן בלילה."

בעוד שהנחיות שינה בריאה הן לרוב אוניברסליות, Avena ממליצה להתאים אותן לצרכים הספציפיים שלך לקבלת תועלת מירבית. "מתי אתה מתפקד הכי טוב? מוקדם בבוקר או מאוחר בלילה?" היא אומרת לשאול את עצמך. "כשאתה מבין את השעון הפנימי של הגוף שלך, אתה יכול להתחיל לבנות שגרת שינה בריאה סביב זה."

קביעת טקס לפני השינה יכול גם לעזור לאותת למוח שלך שאתה הולך לישון בקרוב, ממשיכה אוונה, "כמו להתקלח ולצחצח שיניים לפני שקופצים למיטה". הימנעות מרובה מדי של תנומה (במיוחד מאוחר יותר אחר הצהריים) יכולה גם להועיל בשינה טובה יותר במשך הלילה.

לישון בשנות ה-50 שלך

שנות ה-50 שלך עשויות להביא לשינויי השינה הבולטים ביותר. "אנשים בשנות ה-50 לחייהם מתחילים לפתח מחלות נלוות רפואיות הדורשות לעתים קרובות תרופות רבות, שיכולות להשפיע מאוד על יכולת השינה מספקת", אומר ד"ר קלוסטיאן. בנוסף לניהול אורח חיים בריא, הוא גם מציע להתייעץ עם הרופא הראשי שלך כדי "לוודא שאין תרופות התורמות לגרימת נדודי שינה".

בעשור הזה בחיים רואים גם שינויים בשינה מבוססי מין, במיוחד עבורנשים שעוברות או מתחילות לעבור גיל המעבר. "במהלך גיל המעבר, שיעורי נדודי השינה אצל נשים עולים בצורה דרסטית", אומר אוונה. המחקרים האחרונים מצביעים על כך שעד 26 אחוז מהנשים בגיל המעבר חוות קשיי שינה הנחשבים לנדודי שינה."משמעות הדבר היא שאנו עשויים לראות ירידה באיכות השינה בשנות ה-50 עבור נשים במיוחד."

ד"ר קלוסטיאן מוסיף כי ירידה בתפקוד של חלק ההיפותלמוס במוח, ושינויים בהורמוני המלטונין והקורטיזול, מתחילים להתרחש גם בקבוצת הגיל של שנות ה-50, מה שיכול להשפיע גם על איכות ומשך השינה. זו הסיבה שאנשיםלעתים קרובות מתחילים לישון פחותככל שהם מתבגרים או מתעוררים בתדירות גבוהה יותר במהלך הלילה.

דרך מצוינת עבור אנשים בשנות ה-50 לחייהם (ומעבר לכך) לקדם שינה טובה היא לקבל כמה שיותר אור שמש טבעי, שד"ר קלוסטיאן אומר שאנשים נוטים להיעדר ממנו ככל שהם מתבגרים. ניהול מתח הוא גם חיוני לנפילה ולהישאר ישן טוב יותר (הנה כמה מועיליםאסטרטגיות לניהול מתח).

השורה התחתונה: ללא קשר לגיל, ניהול אורח חיים בריא חשוב לשינה איכותית. בין אם אתה בשנות ה-20, 30, 40 או 50 לחייך, תן לעצמך מספיק זמן כדי לישון טוב בלילה ותשמור על עצמך לאורך כל היום על ידיאכילת מזון בריא,להתאמן באופן קבוע, ושתיית הרבה מים. בכל חשש לשינה, התייעץ תמיד עם רופא קודם כדי להבין תוכנית לניהול שינה שמתאימה ביותר לצרכים האישיים שלך.