מאכלים חריפים

לאלו שאוהבים כשהאוכל שלהם יש בעיטה כלשהי, היזהר כשישים תבלינים בערבים. תבלינים חזקים עלולים לגרוםצרבת ובעיות עיכול, שניהם שיכולים להחמיר בשכיבה (תרגום: צרות גדולות לשינה).אם צרבת היא בעיה עבורך, קח את התבלין מוקדם יותר ביום כשיש לך מספיק זמן לעכל.

כּוֹהֶל

לשתות כובע לילה או כוס יין אדום לפני השינה הוא טקס רגיעה נפוץ עבור רבים. ולמרות שאלכוהול עשוי לעזור לחלק מהאנשים להירדם, מחקרים הראו שזה בעצם מונע מאיתנונשאריםיָשֵׁן.אלכוהול גורם לרבים להתהפך במהלך הלילה, מה שאומר שאתה צפוי להתעורר עייף. הושיטו יד למשקה מרגיע אחר כמותה קמומיל.

קָפֶה

עבור אלה שיכולים להתמודד עם חלקם ההוגן בקפאין, זה אולי לא עניין גדול לשתות כוס בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. אבל אם אתם אפילו מעט רגישים להשפעות מעוררות ריצוד של קפאין, אל תושיטו יד לכוס ג'ו בתוך שש שעות לפני השינה המתוכננת. אם אתה צריך טלטלה כדי לסיים את יום העבודה, רודריקס ממליץתֵה יָרוֹקאו מים מוגזים במקום.

קָשׁוּר:כמה קפה בדיוק אתה צריך לשתות בכל יום, לפי מחקר שנערך לאחרונה

שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה

לעתים קרובות אנו שוכחים ששוקולד מריר מכיל קפאין. למרות שזו הבחירה הבריאה יותר בין שוקולד חלב לשוקולד לבן, נסו ליהנות מהחטיף המתוק שלכם לפחות כמה שעות לפני השינה. בדיוק כמו קפה, הקפאין בשוקולד מריר פועל כממריץ, ומפריע לסיכויים שלך לשינה רגועה.

פִּיצָה

"טעים, אני יודע! אבל לפיצה יש רוטב עגבניות שהוא חומצי ועלול להוביל לקלקול קיבה", אומר רודריקס. ואם תוסיפו לפיצה שלכם פתיתי פלפל אדום, סביר להניח שהשילוב של טירמין, חומציות וחריפות ישאיר אתכם עם בעיות עיכול שמקשות על המנוחה. בחר בארוחה זו מוקדם יותר ביום אם אתה יכול.

סוֹדָה

אנו מודעים היטב לכך שהסודה עמוסה בסוכר ובקלוריות ריקות. כאשר אתה שותה את זה לפני השינה, העיכול שלך מאט וסביר להניח שהגוף שלך יאחסן את הקלוריות בניגוד לשימוש באנרגיה זו. סודה מכילה גם קפאין.

בשר מרפא וגבינה

בשרים מבושלים וגבינות מיושנות הם מקור ערמומי של טירמין, חומצת האמינו המגבירה את פעילות המוח שיכולה לגרום לחלק מאיתנו להרגיש חוטיים.התפנקו מוקדם יותר ביום כדי שתוכלו לרדת בערב.

מזון שומני ומסוכר

הימנע מחטיפים וארוחות עתירי שומן וסוכר לפני שאתה מכה את החציר - מזונות אלה נקשרו לשינה משובשת.שקול ארוחות עתירות חלבון ודלות שומן בערב כדי לעזור להירדם מהר יותר.

פירות הדר

פירות הדר הם משתנים טבעיים. צרכו אותם לפני השינה ואולי תבקרו בשירותים לעיתים קרובות במקום לנוח בלילה.

1. Asl SF, Mansour-Ghanaei F, Samadi H, Joukar F.הערכות של גורמי סגנון חיים וחומרת מחלת ריפלוקס קיבה ושט; מחקר בקרת מקרה.Int J Mol Epidemiol Genet. 2015;6(1):27-32.

2. Spadola CE, Guo N, Johnson DA, et al.צריכת ערב של אלכוהול, קפאין וניקוטין: קשרים מלילה ללילה עם משך השינה והמשכיות בקרב אפרו-אמריקאים במחקר השינה של ג'קסון לב.לִישׁוֹן.2019;42(11):zaz136. doi:10.1093/sleep/zsz136

3. Andersen G, Marcinek P, Sulzinger N, Schieberle P, Krautwurst D.מקורות מזון ומטרות ביו-מולקולריות של טירמין.Nutr Rev.2019;77(2):107-115. doi:10.1093/nutrit/nuy036

4. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE.השפעות הדיאטה על איכות השינה.עו"ד נוטר.2016;7(5):938-949. doi:10.3945/an.116.012336