אם אתה עוקב אחר המחזור שלך במשך שנים, סביר להניח שאתה יכול לחזות איך תרגיש בכל שבוע בחודש. כל מה שקשור לכימיה של הגוף, מצב הרוח ורמות האנרגיה שלך משתנה בהתאם לשלב של המחזור החודשי שלך, מהמחזור ועד הביוץ. לכן הגיוני לנסות לסנכרן את ההרגלים והאימונים היומיומיים שלנו עם המחזורים ההורמונליים המסתובבים שלנו כמיטב יכולתנו.

כמו מחזור המחזור שלך, גם שגרת האימונים שלך צריכה להשתנות, בהתבסס על ההרגשה הפיזית והנפשית לאורך החודש. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל עבור חובבי כושר שממעטים להחמיץ אימון, זה יכול להיות מסובך לאפשר לעצמך לנוח כשהמנוחה הכי טובה, או לדלג על שיעור HIIT לטובת זרימת יוגה בעלת השפעה נמוכה. עם זאת, אם תשים לב למה הגוף שלך צריך בנקודות שונות בחודש, תוכל לעמוד ביעדי הכושר שלךבְּעוֹדמרגיש טוב יותר במהלך כל פעילות - ובכל שלב מחזור.

שיטת האימון ואורח החיים המודעת הזו, הנקראת שיטת סינכרון המחזור, יכולה לשנות את אופן האימון לנצח. הנה איך זה עובד.

מהו סינכרון מחזור?

לאחר שגילתה את המקצב האינפראדי והשפעתו על מערכות נשים, אליסה ויטי, HHC, פיתחה אתשיטת סינכרון מחזור.

"בדומה שהקצב הצירקדי זקוק לתמיכה ספציפית, יש לתמוך במקצב האינפראדיאני כדי שהוא יפעל בצורה מיטבית", אומר ויטי. היא גילתה שחלק גדול מהעצות הטקסיות שמומלץ לנשים לעקוב - למשל לצרוך את אותה כמות קלוריות, לקום באותה שעה בכל בוקר ולהתאמן מדי יום - אינן מבוססות על מחקר שנערך על נשים.

"העצה הזו מבוססת למעשה על מחקר שנעשה על גברים שהדיר נשים באופן פעיל ומשבש באופן יסודי את הקצב האינפראדי הזה, וגורם לכל מיני בעיות הורמונים שמשפיעות על המחזוריות של האישה, התגובה החיסונית, תגובת הלחץ, ובריאות המוח והמטבולית", היא מסבירה.

כדי לספק פתרון בריא יותר המותאם לאנשים עם מחזור, ויטי יצרה את שיטת סינכרון המחזור המסנכרנת את סוג המזון ואת צריכת הקלוריות, סוג האימון והעוצמה, לכל אחד מארבעת השלבים של המחזור שלך (מחזור, זקיק, ביוץ, לוטאלי). "לא רק את זהלתמוך בבריאות הורמונליתבכל שלב ולהפחית את תסמיני המחזור, אבל שיטה זו יכולה גם להפחית מתח, להגביר אנרגיה ולחיות עם האנרגיה הייחודית, הנשית והדינמית שלך במרכז חייך".

כיצד פועל סנכרון מחזור?

האידיאולוגיה הבסיסית מאחורי Cycle Syncing היא שינוי בחירות השגרה והכושר שלך בהתאם לשלב של המחזור שלך שאתה חווה כעת. כפי שמסבירה ויטי, הסיבה לכך היא שפעילות גופנית משפיעה באופן דרמטי על רמות ההורמונים.

"בהתאם לעצימות, כושר יכול להפחית את רמות הקורטיזול במחזור במהלך או אחריו; הפחתת רמות האסטרוגן במחזור; ולהגביר את האנדורפינים,סרוטוניןודופמין, טסטוסטרון והורמון גדילה אנושי", היא מסבירה."פעילות גופנית משפיעה באופן עמוק גם על הורמון בלוטת התריס ומסייעת בניהול עמידות לאינסולין."

היתרונות של סינכרון מחזור

אם המושג Cycle Syncing נשמע מוכר, זה כנראה בגלל שהוא כן. במהלך השנים האחרונות, הרעיון של התאמת הרגלי חיים ופעילויות כך שיתאימו למקצבים הטבעיים של הגוף שלך הפך לחלק גדול וגדל בשיחת הבריאות והרווחה. נשים רבות התעניינו בגישה זו לחיי היום יום, כושר ותזונה.

"אני חושב שזה מהדהד לנשים ברמה עמוקה, כי זו השיטה הראשונה והיחידה שמעמידה את הביולוגיה שלהן במרכז התוכנית ומאמתת את התחושה שהן מרגישות בגוף שלהן לאורך כל המחזור שלהן", אומר ויטיס. "אני חושב שזו הקלה לקבל סוף סוף את המידע על איך שלבי המחזור שלך עובדים ומה לעשות כדי לטפל בעצמך כשאתה משתנה במהלך החודש כראוי. זה מנוגד לחלוטין לכל תוכנית אחרת שנחקרה על גברים והותירה נשים בחוץ, אבל אמרה להן לעשות את התוכניות/תוכניות האלה בכל מקרה ולקוות לטוב".

כשאתה לומד להתחבר למה שקורה בגוף שלך ולהתאים את אורח החיים שלך בהתאם, ויטי אומר שיש יתרונות פוטנציאליים רבים שאנשים רבים חווים, כולל:

• שמירה על רמות סוכר יציבות יותר בדם
• הפחתת רמות הלחץ
• הגברת סילוק האסטרוגן
• שיפור יציאות ובריאות המעיים
• שמירה על עור נקי יותר
• הורדת עוצמת תסמיני PMS
• קידום סדירות מחזור
• חווה מצבי רוח טובים יותר
• שיפור השינה
• הגברת החשק המיני
• שיפור הבריאות המטבולית
• הגברת פרודוקטיביות ובהירות מחשבתית

חשוב לציין שנשים יראו את השיפורים הללו רק אם הן אינן משתמשות במניעת הריון הורמונלית, אשר בתכנון משנה את המחזור הטבעי שלך.

"למרבה הצער, אין לך שלבי מחזור כשאתה נוטל את התרופה הזו", אומר ויטי. "אתה בסוג של מצב גיל המעבר עם רמות נמוכות של כל ההורמונים, ללא ביוץ, מדי פעם דימום פורץ דרך שאינו מחזור אמיתי וללא שינויי פאזה."

אימונים שמסתנכרנים עם המחזור שלך

אם אתה רוצה לנסות לסנכרן את התרגיל שלך לשלבי המחזור שלך, אתה יכול להתחיל בכל עת (ובכל שלב). הנה איך לראות אם שיטה זו עושה הבדל בשגרת האימונים שלך, במצב הרוח ובחלקים אחרים בחייך.

כדי לעקוב אחר שיטת סינכרון המחזור, להלן סוג האימונים הכללי שאליו אתה צריך לשאוף בכל שלב (טווחי הימים מבוססים על מחזור ממוצע של 28 עד 31 יום, אם כי אורכי המחזור משתנים לפי פרט):

שלב הווסת (ימים 0 עד 7)

נסה ללכת ואימוני גמישות לשבוע זה. כמה אימונים שכדאי לנסות:

• 10 מתיחות לאימון גמישות יומי
• אימון הליכון הליכה
• אימון מדרגות
• שגרת מתיחות מהירה לגוף מלא
  

שלב פוליקולרי (בסביבות ימים 8 עד 13)

במהלך השלב הפוליקולרי, אימוני אירובי וכוח צריכים להיות מרכזיים בשגרת האימון שלך. כמה אימונים שכדאי לנסות:

• אימון להקת התנגדות
• אימוני EMOM
• שגרת תרגילי חבל קפיצה של 15 דקות
  

שלב הביוץ (בסביבות הימים 14 עד 17)

אתה יכול להרים את העניינים בשלב הביוץ, עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

• אימון טבטה בן 5 דקות

השלב הלוטאלי (יום 17 עד 28-31)

עבור חלק זה של המחזור החודשי, זה חוזר ליסודות עם אימוני כוח ואימוני הליכה על הברז כדי לעזור לך לבנות שרירים.

• תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
• פילאטיס מזרן לחוזק ליבה
• 3 תרגילים לחיזוק הגלוטט
• תרגילי הרמת משקולות בסיסיים
  

טיפים לאימון סנכרון מחזור

שנה את האימון ואת דפוסי האכילה שלך על סמך השלב שבו אתה נמצא.

במהלך השלבים הזקיקים והביוץ, חילוף החומרים נוטה להיות איטי יותר והקורטיזול במנוחה נמוך יותר, לכן ייתכן שתזדקק לפחות קלוריות, מסביר ויטי. זה הופך אימונים אירוביים סופר-מזיעים בעצימות גבוהה למועילים יותר מכיוון שהם עוזרים לשרוף שומן מאוחסן כדלק.

עם זאת, ויטי אומר שמחקרים מראים שמכיוון שחילוף החומרים מואץ והקורטיזול במנוחה גבוה יותר בשלב הלוטאלי, עליך לצרוך יותר קלוריות ביום (בערך 250) ולתעדף אימוני כוח לשימוש בשומן כדלק.אירובי בעצימות גבוהה יותר בשלב הלוטאלי יפעיל את אחסון השומן ויפעיל בזבוז שרירים. "אתה יכול לבנות שריר רזה ולשמור על יציבות הסוכר בדם, מה שיעזור לך לחסל PMS בשלב זה ולייעל את האימון שלך."

הקשיבי לגוף שלך.

בנוסף לתזמון אימונים על סמך המחזור שלך, דרך חשובה נוספת להתאים את רמות הפעילות שלך לשינויים ההורמונליים שלך היא לעקוב אחר איך אתה מרגיש בכל יום. טקס אחד שקל לאמץ הוא ביצוע בדיקת גוף כשאתה מתעורר בבוקר ולפני השינה בלילה, מציע Navya Mysore, MD.

"עשה חשבון נפש קודם כל בבוקר כדי לראות איך אתה מרגיש כדי להחליט אם אתה רוצה להתאמן כמתוכנן. לעתים קרובות אני מציעה מתיחות קלות או מדיטציה קצרה בבוקר כדי לעזור להבין מה הגוף שלך צריך במשך היום", היא אומרת. "באופן דומה, בדוק איך אתה מרגיש בסוף הלילה, ואם צריך, כבה שעה לפני שאתה עושה בדרך כלל כדי לקבל את המנוחה הנחוצה שהגוף שלך צריך להיטען מחדש."

בימי הזרימה הכבדים ביותר, יש להרטיב.

כאשר המחזור שלך מגיע, אתה עלול להרגיש מותש ונפוח. תופעה קבועה זו עבור נשים רבות עשויה להיות קשורה לירידה ברמות הפרוגסטרון, מסבירה רייצ'ל ב. דניס, MD, MS, OB/GYN מוסמכת.אמנם היא אומרת שמנקודת מבט רפואית המחזור שלך לא אמור להגביל את הפעילות הגופנית שלך, אבל זה יכול להיות בריא יותר (או לפחות מועיל ונעים יותר) לקחת את זה בקלות כשהזרימה שלך היא הכי כבדה. "אני ממליצה על לחות נוספת במהלך הזמן הזה כדי לשפר את זרימת הדם בגופך ולהפחית את הסיכון לתחושת סחרחורת עם דימום הווסת הכבד יותר", היא אומרת.

החל את כלל 10 הדקות.

יהיו ימים שבהם אתה פשוט לא מרגיש מוכן להתאמן. לפעמים זה קשור לאיך שאתה מרגיש פיזית, ולפעמים זה יותר עניין של מוטיבציה (כולנו היינו שם). דרך מועילה אחת לדעת אם אתה באמת צריך או לא צריך לדחוף כל אימון שתכננת לאותו יום? יישם את הכלל של 10 דקות: הופיעו, אבל בדוק עם עצמך לאחר 10 דקות. ד"ר מייסור אומר שאם אתה ממש לא מרגיש טוב אחרי עשר דקות של אימון, זה בדרך כלל סימן שאתה צריך להוריד את האינטנסיביות, להפסיק ולקחת יום מנוחה, או לעבור למשהו בעל השפעה נמוכה יותר.