סביר להניח ששמעת על פילאטיס, שהפך לדרך כל כך פופולרית להתאמן בימינו, אבל המקורות של תרגול זה עשוי להפתיע אותך. הוא לא שימש כסוג של כושר כללי או שיעור אימון פופולרי כפי שאנו מכירים אותו היום - הוא פותח בתחילה כשיטת שיקום חדשנית לחיילים פצועים.

"פילאטיס נוצר לראשונה על ידי ג'וזף פילאטיס בתחילת המאה ה-20 כאמצעי לתמיכה ושיקום הגוף", אומרביאנקה מלאס, מדריכת פילאטיס מוסמכת בחברת Alo Moves. "הוא החל לעזור לוותיקי מלחמה שנפצעו ולא היו מסוגלים ללכת על ידי הצמדת קפיצים למיטותיהם והדרכתם בתנועה כדי לבנות מחדש את כוחם".

כיום, פילאטיס הוא דרך מצוינת עבור כל אחד להתאמן, אבל במיוחד עבור אנשים עם פציעות ואתגרים פיזיים, מכיוון שהוא בונה שרירים וכוח, במיוחד בליבה, באמצעות תנועה בעלת השפעה נמוכה. "פילאטיס מסייע בהפחתת כאבי גב באמצעות בניית ליבה חזקה יותר, מגביר את מצב הרוח, משפר את השינה, מונע פציעות ומנקה רעלים באמצעות הנשימה והתנועה התומכות בזרימת הלימפה, והוא משפר שיווי משקל, גמישות וניידות", מוסיף מלאס.

אבל אל תלך שולל, בעוד פילאטיס הוא אצורת תנועה בעלת השפעה נמוכה, אם אתה עושה את זה כמו שצריך, אתה תרגיש את הכוויה. אם הייתשוקל לנסות פילאטיסאו לשלב אותו במשטר הכושר הנוכחי שלך, הנה מה שאתה צריך לדעת כמו גם כמה תרגילים נהדרים לרמות מתחילים עד בינוניים.

סוגי פילאטיס

ישנן מספר דרכים לעשות פילאטיס, כולל שימוש בקדילאק (מכשיר הפילאטיס המקורי, המוצג למעלה), מגדל, כיסא וונדה, רפורמר ומזרן אימון פשוט. כיום, הרפורמר ומט פילאטיס הם הדרכים הנפוצות ביותר לתרגל פילאטיס.

פילאטיס רפורמי

לרפורמר פילאטיס יתרונות רבים. "שיעורי רפורמים נהדרים להתחיל לאתגר את הגוף בדרכים חדשות, לאחר שהתרגלת על המזרן ולמדת את היסודות. עם הרפורמר אתה יכולבדרך כלל להוסיף עוד התנגדות, מה שעשוי לעזור לך לבנות שרירים ביתר קלות" אומרת מדריכת פילאטיס מוסמכת ומייסדת אפליקציית Align, ביילי בראון. "זה גם מוסיף רמה נוספת של עבודת שיווי משקל ויציבות כשאתה זורם דרך התרגילים במכונה."

החיסרון העיקרי של הרפורמר פילאטיס הוא שהוא דורש מעט השקעה. שיעורים יכולים לעלות ביוקר. רפורמים לבית הם גם יקרים ותופסים כמות גדולה של שטח רצפה.

פילאטיס מזרן

אמנם קצת שונה בצורה, אבל בעקבות עקרונות דומים,מזרן פילאטיסעובד עם משקל הגוף שלך כדי להפעיל ולחזק את השרירים שלך. "זה גם השפעה נמוכה, כך שיש פחות לחץ על המפרקים שלנו," אומר מלאס. "אני מוצא גם פילאטיס מזרן כבסיס להפליא - זה רק אתה והמזרן שלך, כך שאתה יכול להיות יותר בקשר עם הגוף שלך והדרך בה הוא נע, כמו גם עם שיווי המשקל שלך. גם הזרימות אינסופיות”.

פילאטיס מזרן גם נגיש יותר ויעיל באותה מידה כמו פילאטיס רפורמר. וזה משהו שגם מתחילים יכולים לעשות בעלות נמוכה או בחינם. להמון אפליקציות סטרימינג כמו אפליקציית Alo Moves יש הרבה שיעורי פילאטיס זמינים, כמו גם יוגה ותוכניות אחרות, בעוד שהאפליקציה Align מתמקדת בלעדית בפילאטיס. אם אתה משתמש באפליקציית פלוטון, תשמח לדעת שהיא הוסיפה לאחרונה פילאטיס לתפריט אפשרויות הכושר שלה. רוצה לנסות פילאטיס בחינם? יש הרבה שיעורים זמינים ביוטיוב, כוללעל ידי בלוגיםוג'סיקה ולנט פילאטיס.

בראון ממליץ להשקיע במזרן יוגה או פילאטיס איכותי. "באופן אידיאלי כזה שהוא עבה ומונע החלקה. חשוב לך להיות בטוח ונוח כשאתה מתאמן ללא הדרכה ופיקוח מקצועי", היא אומרת. "החזקת המזרן המתאים יכולה לגרום לך להרגיש יותר בנוח בזמן האימון, מה שמאפשר לך להתמקד יותר במה שקורה בגוף שלך."

ייתכן שתרצה גם להשקיע בכמה זוגות של גרבי אחיזה זולות אם אתה מתכנן לעשות פילאטיס באופן קבוע. תוכניות מסוימות עשויות לדרוש גם רחפנים.

איך להתחיל לתרגל פילאטיס

שקול לקחת כמה שיעורי מבוא כדי ללמוד את היסודות.

אם אתה פילאטיס (או פעילות גופנית) מתחיל באופן כללי, אולי תרצה לנסות לקחת שיעור אישי או שניים במיוחד למתחילים על מנת לקבל תחושה טובה יותר של צורה נכונה, תנועה בטוחה, שינויים ועוד הוראות מבוא . מזרן פילאטיס בפרט יכול להיות מעט מאתגר להתמצא בעצמך, במיוחד אם אין מדריך חי.

"מדריך טוב יעזור להדריך אותך בתרגילים כדי שתדע איך הגוף שלך צריך לנוע ולאן אתה צריך להרגיש אותו", אומר בראון. "הקשיבו היטב להוראות שניתנו, אבל קחו קצת זמן להתכוונן לגוף שלכם. עם הזמן, הקשר מוח-שריר הופך לאינטואיטיבי, אבל בשלב הראשון זה יכול להיות רעיון טוב להאט את התנועות, לחשוב מאיפה התנועה מגיעה ולהבטיח שאתה מרגיש אותה במקום הנכון".

השתמש במראה כמדריך, אם יש לך אחת בהישג יד.

גם Melas וגם בראון ממליצים להתאמן מול מראה, כדי שתוכל לבדוק את הטופס שלך, במיוחד אם אתה עוקב אחרי סרטון. "באופן אידיאלי, הגדר את המחצלת שלך עם מראה בקרבת מקום כדי שתוכל לבדוק במהירות את הטופס שלך ולוודא שהוא נראה זהה להדגמה של המדריך," אומר בראון.

התחל ללא ציוד.

אם זו הפעם הראשונה שאתה מנסה תנועה שדורשת ציוד נוסף, אולי תרצה לשים את האביזרים האלה בצד, לפחות בפעמים הראשונות. "נסה את זה ללא משקולות תחילה עד שאתה מסמר את התנועה," אומר מלאס.

זז מתוך כוונה מודעת.

Melas מציע גם להשתמש בטכניקות מיינדפולנס. "טיפ נוסף הוא לעצום עיניים ולהפנות את תשומת הלב פנימה", היא אומרת. "תחשוב על השריר שאתה מנסה לגייס, גע בו ואז השתמש בכוח הנפש כדי להמשיך לחשוב על השריר הזה, ליצור מסלולים עצביים ולעזור להפעיל את השריר הזה. המוח באמת חזק!"

תרגילי פילאטיס למתחילים לחוזק ליבה

פילאטיס הוא סוג של פעילות גופנית ידועה במיוחד בזכות יתרונותיו לחיזוק הליבה. כאן, מלאס חולקת את תרגילי הפילאטיס הבטן האהובים עליה למתחילים.