אימון Tabata זה לוקח את HIIT לרמה נוספת תוך פחות מ-5 דקות

בין אם יש לך 10 דקות לרשותך או שעה שלמה להתאמן, עושה אאימון אינטרוולים בעצימות גבוההאימון (HIIT) הוא אחת הדרכים היעילות ביותר בעלות אנרגיה גבוהה להזיע ולעלות את הדופק תוך פרק זמן מינימלי. זהו פורמט כושר הכולל חילופין בין מרווחים של תנועה חזקה בעצימות גבוהה ותקופות של מנוחה או עבודה קלה. פורמט HIIT פופולרי אחד הוא Tabata, אימון אפילו יותר מאתגר, אך סופר מתגמל, שתוכל למצוא מיושם בכל מקום מאדםשיעורי ספיןלתוכניות אימונים בבית.

מהו בעצם אימון טבטה, ובמה הוא שונה מאימון HIIT מסורתי? הנה פירוט מלא של ההגדרה של טבטה, היתרונות הבריאותיים שלה, ושגרת טבטה לדוגמה שפותחה על ידי מאמן כושר מוסמך שתוכל לעשות בבית.

מהו אימון טבטה?

"טאבטה היא צורה של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שפותחה על ידי המדען היפני איזומי טבטה[, [PhD,]", מסביר המאמן האישי המוסמך אנדרו ווייטGarage Gym Pro, אשר מרבה להשתמש באימוני Tabata עם לקוחותיו. "מבנה האימון הזה ידוע ביעילות וביעילות שלו בשילוב אימוני קרדיו וכלי כוח".

אימון טבטהמפרק אימון למרווחי זמן מוגדרים בבירור, עם יחס של שניים לאחד, עבודה קשה למנוחה. זה בדרך כלל כרוך ב-20 שניות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם מאמץ מלא ואחריו 10 שניות של מנוחה - הדפוס הזה חוזר על עצמו שמונה פעמים, סה"כ ארבע דקות לכל סט.

אתה יכול לארוז הרבה תנועה, מאמץ ואנרגיה לארבע דקות בלבד עם Tabata, ומכיוון שמדובר בפורמט מבוסס זמן, אתה יכול להשתמש בו כמעט לכל סוג של פעילות גופנית, בין אם אתה רץ והולך בחוץ, רוכב על אופניים אופניים נייחים, על מחצלת בבית עם תרגילי מעגל (כמו סקוואט, ג'קוזי קפיצה ו-lunges), או ביצוע סדרת חוזק ליבה.

"למרות שאתה יכול להשתמש בשיטה הזו כמעט עם כל פעילות גופנית, אני ממליץ לאזן את המסורתיותתרגילי כוחעם תנועות פליומטריות", אומר מאמנת אישית מוסמכת מקוונת וירטואליתג'ולי לורה. "מכיוון שסוג האימון הזה הוא כל כך אינטנסיבי, אני ממליץ להשלים ארבע דקות של טבטה בכל פעם, ולאחר מכן התאוששות ממושכת לפני ביצוע פריצת טבטה שנייה."

למה טבטה כל כך טוב בשבילך

Tabata מגיע עם מספר יתרונות בריאותיים מרשימים שמעבר פשוט לעזור לך להישאר פעיל. בתור התחלה, זהו משטר אימון נהדר לאנשים עסוקים שאולי אין להם המון זמן ללכת לחדר כושר או לעשות הליכה ארוכה או ריצה - תוך שהם מציעים לא פחות השפעות בריאותיות חיוביות כמו אימונים ארוכים יותר.

"[עם Tabata] אתה מגביר את קצב הלב שלך ומצית אש בחילוף החומרים שלך, תוך כדי הפעלת השרירים שלך", מסביר לורה, שאוהב במיוחד את אימוני הטבטה בגלל היעילות שלהם.

מחקרים מראיםשביצוע אימוני HIIT בסגנון Tabata יכול להגביר את הלב ובריאות הריאותולהגדיל בסך הכלכוח אירובי, או כמה קשה אתה יכול להתאמץ. ווייט מוסיף כי בגלל תרגילי טבטה רבים (כמו סקוואט אומחזיק קרש) לא דורשים ציוד, הם יכולים לעזור לבנות כוח שרירים כמעט מכל מקום. "תרגילי Tabata רבים משתמשיםמשקל גוף, תורם לפיתוח וחיטוב השרירים", הוא אומר.

האם כל אחד יכול לעשות אימוני טבטה?

למרות שכל אחד יכול לנסות את טבטה - ולשנות את סוגי התרגילים שיתאימו לרמת הכושר והצרכים שלו - גם ווייט וגם לורה מסכימים שזה לא תמיד מתאים לכולם. זה דורש קצת תרגול והתרגלות אם אתה מתכוון לעשות את זה לעתים קרובות.

"מתחילים, אלה עם מצבים בריאותיים מסוימים או מבוגרים עשויים למצוא את הפורמט הזה מאתגר מדי", אומר ווייט על האינטנסיביות והקפדנות של טבטה. "חשוב לבנות בסיס כושר או להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני קפיצה לאימוני Tabata."

"אם יש לך מצבים בריאותיים שמונעים ממך להעלות את קצב הלב שלך או בעיות מפרקים, אתה צריך לקבל את אישור הרופא שלך לפני שאתה עושה אימון Tabata", מהדהד לוהר. "ההשפעה הגבוהה של טבטה יכולה להיות גדולה מדי אם יש לך בעיות בברכיים, בגב או במפרק הירך."

איך לעשות טבטה בבטחה

ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לעשות טבטה בבטחה ולהימנע מפציעה. אתה תמיד יכול לשנות מהלכים מסוימים להיות אתרגילי השפעה נמוכה יותר (או ללא השפעה).כדי להכיל חששות אינדיבידואליים. לבן מציעעושה חימוםלפני הצלילה לתוך Tabata כדי לעזור להכין את השרירים והמפרקים שלך, כמו גם לשמור על לחות לפני ובמהלך האימון. "אם פעילות גופנית כלשהי מרגישה מאומצת מדי, או אם אתה חווה אי נוחות, חשוב לעצור ולנוח", הוא אומר. "שמירה על הצורה הנכונה היא גם חיונית כדי למנוע פציעות, במיוחד כאשר אתה עייף."

דוגמה לאימון טבטה בבית

אתה לא צריך להירשם לתוכנית אימונים יקרה או לקנות ציוד חדש כדי לנסות את Tabata. כל מה שאתה צריך זה קצת מקום סביבך לזוז, בגדי אימון ונעלי ספורט, מזרן אימון, ולפחות ארבע דקות כדי להיכנס לסשן זיעה מוצק מבוסס טבטה.

כאן, לבן חולק שגרת Tabata מהירה כדי למקסם את האימון שלך ולקצור את מירב היתרונות הבריאותיים.

בצע תרגיל אחד למשך 20 שניות, ולאחר מכן 10 שניות מנוחה; בצע תרגיל שני למשך 20 שניות, ולאחר מכן 10 שניות מנוחה; וכן הלאה עד שתסיים את כל ארבעת התרגילים. חזור על סדרה זו בפורמט הזה עד שמונה פעמים (או עד כמה שתרצה - התחל איפה שאתה נמצא ובנה את הדרך שלך לעשות זאת שמונה פעמים!).

"זכור להקשיב לגוף שלך ולשנות לפי הצורך", מסביר ווייט. "אימוני טבטה הם דרך מצוינת לשפר את הכושר בזמן קצר. עם זאת, חשוב לתת עדיפות לבטיחות ולהתחיל בעצימות שמתאימה לרמת הכושר שלך”.