שיעור ספין הפך להיות עמוד התווך בעולם הכושר, וקל להבין מדוע. הפעילות מציעהאימון מצויןלכל רמות הכושר, בין אם אתה מתחיל להתאמן או חבר מנוסה בחדר כושר. זהו אימון אירובי בעל השפעה נמוכה בעצימות גבוהה הנעשה על אופני ספין נייחים, בדרך כלל בתוך הבית בסטודיו או באמצעות אופני ספין בבית.אפליקציית סטרימינג(כמו פלוטון), ובהובלת מדריך. לשיעור ספין יש כמה השפעות מרשימות על הגוף והנפש, מה שהופך אותו למושלם להעלאת משחק הבריאות שלך. לא משוכנע? קדימה, גלה את היתרונות הבריאותיים של שיעור ספין וכיצד הוא יכול לשנות את שגרת הכושר והבריאות שלך.

היתרונות של שיעור ספין

1. משפר את בריאות הלב וכלי הדם

שיעורי ספין מצוינים עבורךבריאות הלבוסיבולת, שכן הם מעסיקים את מערכת הלב וכלי הדם בדרכים רבות, אומר פרנסיס פסלר, מאמן אישי מוסמך, מאמן התניה ומייסד F2 Wellness. "למשל, שיעור ספין כרוך בפעילות קרדיווסקולרית אינטנסיבית, הגורמת לעלייה בקצב הלב", מסביר פסלר. זה חיוני לקידום סיבולת לב וכלי דם לאורך זמן, שכן הלב שלך שואב יותר דם בכל פעימה, ומספק חמצן וחומרי מזון לשרירים. בתורו,תפוקת הלב(או כמות הדם ששואב הלב בדקה אחת) עולה, ותורמת לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי, הוא אומר.

2. מגביר כוח וסיבולת שרירים

"שיעור ספין עוסק בקבוצות שרירים עיקריות ברגליים, כולל הארבע ראשי,שרירי הירך,עגלים, וglutes", אומר פסלר. "התנועה החוזרת של דיווש נגד התנגדות מפעילה את השרירים הללו, מה שמוביל להגברת הכוח והסיבולת." יתרה מכך, הוא אומר, רכיבה על אופניים מכווצת ללא הרף את שרירי הרגליים לאורך כל האימון; מאמץ מתמשך זה משפר את הסיבולת על ידי אימון השרירים לעבודה יעילה למשך תקופה ממושכת.

בניגוד לאמונה הרווחת,אימוני התנגדותזו לא הדרך היחידה לגוון ולמקד שרירים ספציפיים לחיזוק. פעילות אירובית - כמו רכיבה על אופניים בתוך הבית - יכולה גם היא לעזור, מכיוון שהיא מעסיקה שוב ושוב מספר שרירים. באופן ספציפי, במהלך שיעור ספין, הרגליים שלך זזות כל הזמן למעלה ולמטה בזמן שלךליבהפועל כדי לשמור אותך זקוף. עם הזמן, זה יעזור לחזק ולהגביר את הגדרת השרירים ברגליים ובליבתך, אומרת קמה קנינגהם, מדריכת מחזור ב-Life Time.

3. משפר את יציבות המפרקים למניעת פציעות וקלות תנועה יומיומית

כמו שיעור ספין מחזק את שרירי הרגליים שלך, זה גם משפר את היציבות של המפרקים שלך. אחרי הכל, אחד התפקידים העיקריים של שרירי הרגליים הוא לעזור למפרקים להישאר במקומם ומיושרים, ולמנוע עודף תנועה. זהו המפתח להפחתת הסיכון לפציעות, במיוחד בברכיים ובירכיים - משהו שהופך חשוב עוד יותר ככל שמתבגרים, אומר פסלר.

לדוגמה, כמו רכיבה על אופניים נייחים מחזקת אתארבע ראשי(השרירים בקדמת הירך), זה משפר את יכולתם לייצב את פיקת הברך ולעזור לך ללכת, לטפס במדרגות ולקום מהכיסאות בקלות. רכיבה על אופניים גם מפעילה את שרירי הירך, או את השרירים מאחורי הירך שלך, "המרימים את הדוושה עם כל מחזור ומייצבים את המפרקים שלך", אומר קנינגהם. שרירי הירך האחורי חזקים מבטיחים שאתה יכול לקפוץ ולהאריך כראוי את הירכיים שלך, ולשמור אותך בטוח במהלך פעילויות גופניות אחרות.

4. מספק פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה

אם אתם מחפשים דרך נמוכה להזיע, בדוק את שיעור הספין. תרגילים מסורתיים בעלי השפעה גבוהה (כמו ריצה, קפיצה בחבל או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) כוללים תנועות אנכיות וקפיצות ויכולים להלחיץ ​​את המפרקים - במיוחד הברכיים והקרסוליים. אבל שיעור ספין הוא ההפך. כשאתה משתמש באופניים נייחים, לא תדפוק על המדרכה - הדוושות זזות עם כפות הרגליים שלך, מפעילות הרבה פחות (או אפילו לא) לחץ על הגב, הברכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים. זה הופך את הספינינג לבחירה מועילה עבור אנשים עם חששות משותפים מסוימים, על פי פסלר.

לסיום, מכיוון ששיעור ספין נעשה בדרך כלל תוך כדי ישיבה על האופניים, זהו סוג של פעילות גופנית שאינה נושאת משקל, כלומר הגוף אינו תומך במלוא משקלו כנגד כוח המשיכה במהלך הפעילות. "זה מועיל במיוחד לאנשים עם כאבי מפרקים או פציעות, מכיוון שהוא מפחית את העומס על מפרקים נושאי משקל כמו ירכיים, ברכיים וקרסוליים", מציין פסלר.

5. תומך בבריאות הנפש ובניהול מצב הרוח

כמו סוגים אחרים של פעילות אירובית, שיעור ספין מועיל עבורךבריאות נפשית. שואב לבפעילות גופנית מגבירה את האנדורפינים, או נוירוטרנסמיטורים "להרגיש טוב", שיש להם השפעה מיידית להגברת מצב הרוח. (נוירוטרנסמיטוריםהם כימיקלים שעוזרים לנוירונים, או לתאי עצב, לשלוח אותות בכל הגוף.) וכפי שקנינגהם מציין: "אין כמו להרגיש מוצלח ולהזיע תוך כדי הידיעה שעשית משהו גדול עבור עצמך."

6. עוזר לך להתמודד עם לחץ

ביצוע פעילות גופנית סדירה כמו יציאה לשיעור ספין יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ. כאשר הגוף שלך נחשף לתחושת לחץ בסביבה לא מאיימת, אתה בסופו של דבר מגביר את הסבילות שלך לתחושות כאלה.בתורו, המערכת שלך יכולה לעשות עבודה טובה יותר בטיפול בלחצים כאלה, ולעזור בניהול מתח בטווח הארוך. מחקר משנת 2017 של 69 סטודנטים לרפואה שפורסם בכתב העת Journal of Osteopathic Medicine מצא שאנשים שהשתתפו בשיעורי כושר קבוצתיים היו בעלי רמות מתח נמוכות יותר בהשוואה לאלה שלא השתתפו בשיעורים.

7. מפחית את הסיכון למצבים רפואיים חמורים

פעילות גופנית, כגון רכיבה על אופניים, חשובה במניעת מצבים כגון סוכרת סוג 1, מחלות לב ושבץ, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.ה-CDC ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.

טיפים להפקת המרב משיעור ספין

דבר עם המדריך.

אם זו הפעם הראשונה שאתה משתתף בשיעור ספין, אל תהסס ליידע את המדריך שאתה חדש, מייעץ קנינגהם. המדריך שם כדי לעזור לך להגדיר אותך להצלחה, היא אומרת, וההדרכה הנוספת שלהם תעזור לך מאוד באימון שלך.

לחות, לחות, לחות!

כדי להפיק את המרב משיעור הספין (או כל אימון),לשתות הרבה מיםלפני, במהלך ואחרי כדי למלא את הנוזלים מהזעה. לא רק שמירה על לחות תשפר את הביצועים שלך, אלא גם יתמוך בהתאוששות. בזמן שאתה בזה, שקול לשלב את "אלקטרוליטיםבמהלך האימון שלך כדי לעזור לספק יותר אנרגיה ולהקל על הכאב[אחרי השיעור]", אומר קנינגהם.

תרגל צורה נכונה.

בנוסף לאימון יעיל, ללמוד כיצד למקם את גופך על אופני ספין הוא קריטי למניעת מתיחה של מפרקים ושרירים, אומר פסלר. התחל על ידי התאמת גובה המושב, שאמור להיות בחלק העליון של הירכיים שלך, אומר קנינגהם. לאחר הישיבה, יש להרים את החזה כך שעמוד השדרה שלך מיושר כראוי. בזמן רכיבה על אופניים, שמור על הליבה שלך מעורבת והמרפקים כפופים מעט. "הברך שלך צריכה להיות מעל כדור הרגל שלך עם הדוושה בשעה 3, והברך השנייה שלך כפופה מעט עם הדוושה בשעה 6," מוסיף קנינגהם. אם אתה מתקשה למצוא את המיקום הנכון, גע בבסיס עם המדריך שלך.

התאם את ההתנגדות לאט.

"התאמת התנגדות על אופני ספין היא היבט מכריע באופטימיזציה של האימון שלך והתאמתו לרמת הכושר שלך", אומר פסלר. עם זאת, חשוב עוד יותר לעשות זאת בתשומת לב כדי למנוע פציעה. "התחל עם רמת התנגדות שמרגישה נוחה, במיוחד אם אתה חדש בשיעורי ספין או רכיבה על אופניים", אומר פסלר. "ככל שאתה מתקדם בשיעור, הגבר בהדרגה את ההתנגדות כדי להפוך את האימון למאתגר יותר. פעולה זו בהדרגה מאפשרת לשרירים שלך להסתגל לעומס המוגבר."

בנוסף, שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש כשאתם מדוושים, אומר פסלר. אם אתה "קופץ או [חווה] חוסר שליטה עם מהירות הדוושה שלך, הגיע הזמן להגביר את ההתנגדות או המתח באופניים", מוסיף קנינגהם. באופן דומה, אם הצורה שלך סובלת מהתנגדות עודפת, חייג אותה בחזרה, אומר פסלר.

הגדר מטרה או כוונה לכל שיעור ספין.

לפני היציאה לשיעור ספין, הקדישו רגע להגדיר מה אתם רוצים להשיג מלכתחילה, מציע פסלר. "קיום יעדים ברורים ייתן לך תחושת מטרה במהלך האימונים שלך", הוא מוסיף. לדוגמה, אולי אתה רוצה לשפר את הסיבולת או להגדיל את רמות ההתנגדות לאורך זמן. או אולי יש לך עין על פגיעה באבני דרך מסוימות למרחק או בזמן. או אולי המטרה שלך היא פשוט לעלות על האופניים ולראות כמה אתה יכול לעשות. בכל מקרה, נסה להתחיל עם יעדים קטנים ומציאותיים, במיוחד אם אתה חדש בספין, מייעץ פסלר; אתה תמיד יכול להתאים או לבנות את המטרות שלך בזמן שאתה ממשיך לחקור את הפעילות.

שורה תחתונה

שיעור ספין הוא אימון בעל השפעה נמוכה שמגיע לו מקום בשגרה שלך, ללא קשר לרמת הכושר או הניסיון שלך. הפעילות מצוינת לשיפור סיבולת קרדיווסקולרית, כוח שרירים, יציבות מפרקים ובריאות נפשית, רק כדי להזכיר כמה יתרונות בריאותיים משמעותיים בשיעור הספין. אם אתה מוכן לתת סיבוב בשיעור ספין, בדוק את חדר הכושר המקומי או בסטודיו לספין כדי לקבוע שיעור עוד היום. מצאו שיעור ספין למתחילים, הזמינו את האופניים שלכם והתכוננו להזיע בסביבה מהנה ותומכת.