כאדם עם מחזור, סביר להניח שאתה מודע היטב לאופן שבו הגוף ומצב הרוח שלך משתנים במהלך חודש. אבל אולי את לא יודעת שלמה שאת אוכלת (ושותה) יש גם השפעה על עוצמת התסמינים והחוויה הכוללת של כל שלב במחזור שלך, מהמחזור ועד הביוץ, ומעבר לכך.

תאמינו או לא, התנודות הורמונליות טבעיותהמתרחשות במהלך המחזור החודשי יכולות להשפיע על היבטים שונים של חילוף החומרים, כולל קצב חילוף החומרים, רגישות לאינסולין וויסות התיאבון, מסבירה Brea Lofton, MS, RDN, דיאטנית ותזונאית רשומה עבור Lumen. "אסטרוגן ופרוגסטרון, ההורמונים העיקריים המעורבים במחזור החודשי, יכוליםלהשפיע על הוצאת האנרגיה, ניצול מאקרונוטריינטים, ורעב מאותת", היא אומרת. "להשפעות אלו יכולות להיות השלכות משמעותיות על ניהול משקל, רמות אנרגיה וויסות מצב הרוח."

מומחים מפרקים את החומרים התזונתיים החשובים ביותר הדרושים לאורך כל שלב נפרד של המחזור החודשי, מזונות בריאים שיכולים לעזור לך להגיע לשם, וכיצד לתמוך בגופך (ולהרגיש במיטבך) לאורך כל החודש.

שלב הווסת: ימים 0 עד 7 (אייש)

מה קורה לך

כשאנחנו חושבים על מחזור, החלק הראשון הוא הווסת - זה כאשר את במחזור ומדממת באופן פעיל. המחזור נוטה לרדת בערך בימים אפס עד שבע, תלוי כמה זמן המחזור שלך נמשך (המחזור של כל אחד קצת שונה). במהלך שלב זה, שני ההורמונים פרוגסטרון ואסטרוגן נמצאים ברמות הנמוכות ביותר שלהם.

"הירידה בפרוגסטרון במהלך סוף השלב הלוטאלי מעוררת תגובה דלקתית שעדיין קיימת בימים הראשונים של המחזור שלך", אומרונסה ריסטו RD, מנכ"ל קולינה בריאות.

מה לאכול ולמה

• פנה לעבר נוגדי חמצון.במהלך הווסת, הגוף מייצר עודף רדיקלים חופשיים, שיכולים לתרום לכאב ולאי הנוחות הקשורים לכאבי מחזור, מסבירה לופטון. "נוגדי חמצון, לעומת זאת, יכולים לנטרל את הרדיקלים החופשיים הללו, לנהל כאבי מחזור ולהפחית מתח חמצוני."מקורות מזון בריא של נוגדי חמצוןכוללים ירקות ירוקים, אגוזים, דגנים מלאים, בטטה, כרוב אדום, פירות יער ותה ירוק. כבונוס, רבות מהאפשרויות העשירות בנוגדי חמצון עמוסות גם בחומרי תזונה טובים עבורך, כמו ויטמינים A, C ו-E, כמו גם סלניום, אבץ ובטא-קרוטן.
• התמקדו במזונות אנטי דלקתיים.אם את נאבקת עם כאבי מחזור,מזונות אנטי דלקתייםעשויים לסייע בהקלת העוצמה, מכיוון שהם יכולים לעזור להפחית ולנהל דלקת בתוך הגוף. "אכילת תזונה עשירה במזונות אנטי דלקתיים יכולה לעזור להפחית את הייצור של פרוסטגלנדינים, ובכך להפחית דלקת וכאב", אומר לופטון.כמה רעיונות להוות השראה לתוכנית הארוחות שלך כוללים אגוזים, ג'ינג'ר, כורכום, שוקולד מריר, זרעים ושמן זית כתית מעולה.
• להגיע לפחמימות מורכבות כדי לווסת את רמת הסוכר בדם.שינויים מסוימים בדפוסי האכילה שלך יכולים לעשות הבדל משמעותי אם אתה נוטה לחוש חרדה יותר, נאבק בחרדה עזה, בעיות שינה ותשוקות כשאתה במחזור. הורמון הסטרס קורטיזול נוטה לעלות במהלך שלב זה, ומשפיע על התיאבון שלך, מסביר לופטון.

  בהחלט, כדאי ליהנות מפינוקים מתוקים (או מלוחים!) במידה כדי לשמור על תזונה רגילה, מאוזנת ומלאת הנאה - אבל השתדלו לא להסתמך עלרַקהמזונות האלה, שמספקים עליות חולפות של עונג ואנרגיה, אבל אז משאירים אותך חשק לעוד זמן קצר לאחר מכן. במקום זאת, תעדוף קליטה איטית אופחמימות מורכבותהמספקים מקור קבוע של גלוקוז לגופך לאורך תקופה ארוכה יותר. מקורות שלפחמימות מורכבות(המספקים הרבה סיבים בריאים כדי לשמור אותך מרוצה ורמת הסוכר בדם שלך יציבה יותר) כולליםשעועית, עדשים, דגנים מלאים,אפרסקים, שזיפים ותפוחים.

  "כשאנחנו צורכיםפחמימות פשוטותאו מזונות מתוקים, רמות הסוכר בדם שלנו עולות במהירות, ומספקות פרץ זמני של אנרגיה והנאה - והתרסקות ברמות האנרגיה, ולפעמים,משתוקקים לעוד סוכר", אומר לופטון. "לעומת זאת, פחמימות בספיגה איטית מתפרקות לאט יותר על ידי הגוף, מה שמספק מקור אנרגיה ארוך יותר ועוזר לייצב את רמות הסוכר בדם".

שלב פוליקולרי: סביב הימים 8 עד 13

מה קורה לך

לאחר שהמחזור שלך מסתיים, הגוף שלך נכנס לשלב הזקיק. זה כאשר עד 20 ביצים מתחילות להתפתח. (מתוכם, רק אחד יתבגר לחלוטין וישוחרר בשלב הבא: הביוץ.)

ריסטו אומר שזה הזמן שבו כל רמות ההורמונים מתחילות נמוכות, ואז האסטרוגן יגיע לשיא ממש לפני הביוץ. בדרך כלל, עליית האסטרוגן הזו עשויה לגרום לך להרגיש שמח כמו צדפה ומוכנה להיות החבר העליז בצ'אט הקבוצתי, היא אומרת. בקיצור, השלב הזה הוא כאשר אנשים רבים עם מחזור מרגישים במיטבן.

מה לאכול ולמה

• אכלו פחמימות במחצית הראשונה של היום - והוסיפו שומנים בריאים. לופטון מסביר שבמהלך השלב הזקיק, הגוף שלך יעיל יותר בשריפת שומן עקב רגישות מוגברת לאינסולין. זה מספק הזדמנות לצרוך פחמימות בספיגה איטית, עוזר לגוף שלך לעבד פחמימות ולהשתמש בהן בהקדם האפשרי לאנרגיה, במקום לאגור אותן כשומן. לופטון ממליץ לאכול פחמימות דשנות ולא מזוקקות כמו אורז חום, שיבולת שועל, קטניות, עדשים ועוד.פירות עשירים בסיביםכמו אגסים ותפוחים במחצית הראשונה של היום שלך. לארוחות האחרות שלך, לך עלמקורות מזון בריאים לשומןעשיר בחומצות שומן אומגה 3 ו-9:סַלמוֹן(ודגים שמנים אחרים), אצות, שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, קקאו טהור וביצים.
• תיהנו מאלכוהול, קפאין ומזונות חלב עתירי שומן במידה.אמנם כמעט לכל מזון יש את מקומו הראוי בדיאטה (מה החיים בלי כמה בן אנד ג'ריס?), בשלב הזקיקים, ייתכן שיהיה מועיל להימנע מכמויות מוגזמות שלמזון מעובד במיוחדאלכוהול, קפאין ומזונות חלב עתירי שומן, אומר לופטון. למרות שלא כולם רגישים, וכל הגופים שונים, למזונות ולמשקאות הללו יש פוטנציאל להשפיע על רמות האנרגיה, איכות השינה ורמות האסטרוגן, ועשויים להגביר את המקרים של תסמינים ותחושות שליליות במהלך הביוץ. כדי לראות אם אתה מושפע, אתה יכול לעקוב אחר הסימפטומים שלך מחודש לחודש ולהשוות מה קורה כאשר אתה מנמיך קצת את החוגה על אלה יותרמזון דלקתי ולגימות.
• בחר מזונות עשירים בפיטואסטרוגן, כמו פולי סויה ועדשים.מיד לאחר סיום המחזור, את עשויה להרגיש קלילה ואופטימית יותר. עם זאת, ייתכן שעדיין יש לך רגישות מתמשכת בחזה ומדי פעם שינויים במצב הרוח. אם זה נשמע כמוך, שקול להוסיף מזון עשיר בפיטואסטרוגן - הם מכילים תרכובות צמחיות בעלות השפעה קלה דמוית אסטרוגן בגוף, אומרת לינדזי נקש, MS, RD, CDN, מ-שותפי רפואת הרבייה של ניו יורק בהר קיסקו."צריכת מזונות עשירים בפיטואסטרוגן כגון פולי סויה, זרעי פשתן, חומוס ועדשים יכולה לסייע באיזון רמות האסטרוגן בשלב הזקיק.

שלב הביוץ: סביב הימים 14 עד 17

מה קורה לך

אתה הכי פורה במהלך היומיים-שלושה האלה בחודש הידוע כשלב הביוץ שלך. ריסטו מסבירה במהלך תקופה זו, האסטרוגן עולה לרמתו הגבוהה ביותר במקביל להורמונים חשובים אחרים - טסטוסטרון, הורמון מגרה זקיקים (FST) והורמון luteinizing (LH) - שגם הם גורמים לשחרור ביצית מהשחלה.

מה לאכול ולמה

• בחר פחמימות בספיגה איטית.אנשים רבים עם מחזור מדווחים על תחושת חוצפה נוספת במהלך הביוץ, בעוד שרבים עשויים לחוות תשוקה מוגברת. הקשיבו לגוף שלכם ותנו לעצמכם להתמכר לדברים הטובים - רק זכרולְהוֹסִיףו/או המשך לכלול מזון עשיר בחומרים מזינים (שאר הדברים הטובים) גם כדי לתדלק את המערכת שלך כראוי. במהלך הביוץ, Lofton אומר שזה עשוי להיות מאתגר יותר לשרוף שומן ביעילות מכיוון שהגוף נוטה לשרוף יותר פחמימות לדלק עקב ירידה ברגישות לאינסולין. "שאפו לצרוך פחמימות בספיגה איטית כמו שיבולת שועל מגולגלת, דגנים מלאים, קינואה, שעורה, עדשים ושעועית, שיכולות לעזור למנוע עליות אינסולין ולהפחית את סימני הרעב", היא אומרת.
• מלאי עלמזונות אנטי דלקתיים.הפחתת הדלקת יכולה לשפר את מצב הרוח והרווחה הכללית שלך במהלך הביוץ, אומרג'נט צ'וי, MD, אנדוקרינולוג רבייה מוסמך ומנהל רפואה ראשי ב-Progyny. בחירות מזון חכמות כוללות פירות יער,ירקות מכל הסוגים, שוקולד מריר, דגים שומניים, ושקדים. כמו כן, אם את מתקשה להיכנס להריון, שילוב של מזונות שעוזרים לגופך לשמור על לחץ דם בריא, כגון אפונה, עלים ירוקים וירקות, עשוי לעזור להגביר את הפוריות.
• שימו לב לצריכת הסוכר הנוספת שלכם."בליעת כמויות מופרזות של סוכר עלולה להוביל למצב שנקרא תנגודת לאינסולין, שיכול להיות קשור לאי סדיר או לחוסר ביוץ, וזו הסיבה שחשוב [להגביל] בשר מעובד, משקאות מוגזים וסוכרים מזוקקים", מוסיף ד"ר צ'וי. .
• תעדוף לחות.אתה הכיפורה במהלך הביוץ, ואולי גם אתה הכי לוהט - תרתי משמע. טמפרטורת גוף מוגברת ואיבוד נוזלים יכולים ללוות את שלב הביוץ, אומר נקש, כך שהעלאת צריכת המים שלך היא מהלך חשוב במיוחד.

  "הישאר לחות טובה על ידי שתיית מים מרובה וכוללת מאכלים לחות כמו מלפפונים, אבטיח ומי קוקוס", היא ממליצה. "בנוסף, מזונות עשירים באלקטרוליטים, כמו בננות, אבוקדו ועלים ירוקים, יכולים לעזור לשמור על איזון אלקטרוליטים ולתמוך בתפקוד שריר מיטבי."

שלב לוטאלי: יום 17 עד 28 (או בכל פעם שהמחזור מתחיל שוב עבורך)

מה קורה לך

לאחר הביוץ רמות האסטרוגן יורדות, ותורו של הפרוגסטרון לעלות לנקודה הגבוהה ביותר שלו ממש לפני שמתחילים שוב לדמם. אבל יש מלכוד: אם הפרוגסטרון אינו עולה ומאוזן עם עלייה קלה באסטרוגן, אלהתסמיני קדם-וסת (PMS) מפחידיםיכול להופיע, אומר ריסטו.

מה לאכול ולמה

• התמקדו במזונות אנטי דלקתיים.שוב, מזונות אנטי דלקתיים ועשירים בנוגדי חמצון יכולים לתפוס את מרכז התזונה שלך כדי לתמוך בצרכי הגוף שלך. לופטון מסביר ששתי האפשרויות הללו עוזרות לתסמיני PMS מטרידים ויכולות לעזורלהפחית התפרצויות אקנה.הטעינו מבחר כמו סלמון, אבוקדו, צנוניות, שמן זית כתית מעולה, ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, בצל, שום ופירות יער. "מזונות אלה מכילים תרכובות מועילות כמו סיבים וגלוקוזינולטים, שיכולים לפעול בדרכים שונות כדי לסלק פסולת, ניקוי רעלים ומאזן מחדש את ההורמונים שלנובשלב זה של המחזור החודשי", היא אומרת.
• צרכו מזונות עשירים ב-B6 כדי לנהל תסמיני PMS.ד"ר צ'וי אומר שזה חיוני להגדילצריכת ויטמין B6 בשלב זה, שכן ל-B6 תכונות מסוימות הממזערות תסמיני PMS, כולל כאבי מחזור.מזונות עשירים ב-B6 כוללים חומוס, סלמון, ירקות עלים כהים, ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה, אפונה, תירס, פרסניפס) ורוב הפירות. "אתה יכול גם להתייעץ עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף B6, אבל אני תמיד מזהירה לא להגזים עם תוספי מזון, שכן יותר מדי B6 יכול להוביל לבחילות, סחרחורת ואפילו עקצוץ עצבי בידיים וברגליים", היא מוסיפה.
• קח את זה בקלות.אם אתה רוצה לקדם רמות פרוגסטרון חזקות, אל תפעיל לחץ נוסף על הגוף שלך בשלב זה, ממליצה Phabillia Afflack, MD, מוסמכת OB-GYN ועמית ב-המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה. עכשיו הואלֹאהזמן לנסות צום לסירוגין; להכניס את הגוף שלך לקטוזיס על ידי הגבלת פחמימות; או לעשות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, היא אומרת. כל ההרגלים האלה מכניסים את הגוף שלך לדרייב יתר - ההיפך ממה שהוא כנראה צריך כרגע.

  "ייתכן שאתה מרגיש דחף מופחת או רצון לדחוף את הגוף שלך, שמתיישר עם מה שקורה בגופך בזמן הזה", אומר ד"ר אפלק. "הגוף שלך מעדיף מצב רגוע ונינוח יותר, מכיוון שרמות הקורטיזול יכולות להשפיע לרעה על רמות הפרוגסטרון. ללא רמות פרוגסטרון מספקות, אתה עלול להבחין בכתמים, כאבי ראש, עצבנות וחרדה."