אימון חבל קפיצה של 15 דקות זה נהדר למתחילים

אל תשכח את המים והמנגינות שלך!

תַצלוּם:

גרייס כנען/Real Simple

כולנו יודעים שילדים אוהבים לקפוץ בחבל, אבל האם ידעת שיש לפעילות הידידותית להפסקות הזו מדהיםיתרונות כושרלמבוגרים? אולי אתה חושב שכבר אין לך את האנרגיה, אבל אפילו מתחילים יכולים להפיק תועלת מקפיצות מהירות (כל עוד אתה שומר על היציבה הנכונה).

כדי להתחיל, נסה את האימון הזה בחבל קפיצה בן 15 דקות שעוצב על ידיבאדי לי, מומחה לחבל קפיצה מווירג'יניה, מתאבק אולימפי וסופר. התחל כל תנועה כשהברכיים כפופות מעט, מחזיקים את החבל בערך בגובה הירכיים, וכפות הידיים פונות לגוף. בכל קפיצה, דחוף את כדורי הרגליים באופן שווה, תוך שמירה על שלךברכיים רכותוהגו שלך זקוף. תתנגד לדחף לקפוץ בין קפיצות.

אם אתה מתחיל, תפוס חבל PVC כבד (זמין ברוב חנויות מוצרי הספורט; בדוק את המשקל ביד). משקלו של החבל יגרום לך לקפוץ לאט יותר. עבור לגרסת PVC קלה יותר ככל שתתקדם, כדי שתוכל לקפוץ מהר יותר ולהגביר את העוצמה.

גרייס כנען/Real Simple

קפיצה בסיסית

גרייס כנען/Real Simple

הניפו את החבל מעל ראשכם וקפצו כשהוא חולף על פני הרגליים. אתה לא צריך לקפוץ גבוה, רק מספיק כדי לפנות את החבל. נוחת באופן שווה על כדורי שתי הרגליים. המשך דקה אחת, שמור על קצב יציב, ולאחר מכן נח דקה אחת.

קפיצה חלופית ברגל

גרייס כנען/Real Simple

הניפו את החבל מעל ראשכם וקפצו כשהוא חולף על פני הרגליים. נוחת על רגל ימין. בסיבוב הבא, נוחת בצד שמאל שלך. המשך כך במשך דקה אחת כאילו אתה רץ במקום. לנוח דקה אחת.

קפיצה משולבת

גרייס כנען/Real Simple

חזור על הקפיצה החלופית ברגל במשך שמונה סיבובים של החבל. לאחר מכן, בצע שמונה קפיצות בסיסיות. המשך דפוס מתחלף זה במשך דקה אחת, נח במשך דקה אחת, ואז חזור על הרצף.

מדרגה גבוהה

גרייס כנען/Real Simple

חזור על הקפיצה לסירוגין ברגל, אך הפעם הרם כל ברך לזווית של 90 מעלות תוך כדי קפיצה. המשך דקה אחת, ואז נח דקה אחת.

קפיצת סיבולת

גרייס כנען/Real Simple

בצע את הקפיצה הבסיסית או את הקפיצה החלופית ברגל למשך חמש דקות. אם אתה לא יכול להחזיק את זה כל כך הרבה זמן, התחל בקפיצה במשך דקה אחת, נח דקה אחת וחזור על זה במשך חמישה סטים. שאפו להשלים לפחות 600 קפיצות בסך הכל.

היתרונות של קפיצה בחבל

קפיצה בחבל היא יותר מסתם כיף - היא יכולה להביא גם הרבה יתרונות בריאותיים. חבל קפיצה הוא תרגיל אירובי יעיל שמפעיל את הידיים, הרגליים והליבה, מסייע בחיזוק העצמות ומשפר שיווי משקל.

זה גם יכול לעזור לך לשפר את היציבות, הזריזות והקואורדינציה שלך - כל המרכיבים המרכזיים למניעת פציעה ולשמירה על בריאותך ככל שאתה מתבגר.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.