בכל פעם שאתהמתקשה להירדם, יש טכניקת נשימה פשוטה שתוכל להשתמש בה כדי לעזורלהרגיע מוח דוהרוגוף חסר מנוחה תוך דקות ספורות. ידוע בתור השיטת נשימה 4-7-8, דפוס עבודת נשימה מרגיע זה פותח על ידיאנדרו וייל, MD, פרופסור לרפואה ובריאות הציבור, ומייסד ומנהל שלמרכז אנדרו וייל לרפואה אינטגרטיביתבאוניברסיטת אריזונה.

טכניקת הנשימה 4-7-8 נובעת מהמסורת היוגית העתיקה של פראניאמה, המתייחסת לתרגול של שליטה מודעת בנשימה, וכוללת רבותדפוסי נשימה וטכניקות שונות. יוגה ופרניאמה עשו את דרכם לתרבויות המזרח במשך אלפי שניםתרבות המערב בשנות ה-1800, צובר פופולריות בהתמדה במהלך 200 השנים הבאות. טכניקות נשימה מכוונת - כמו נשימה איטית, נשימה עמוקה, בטן ונשימה עם נחיר אחד - משמשות לקיזוז מערכת עצבים סימפטית פעילה מדי (מערכת מתח), לווסת את החרדה ולקדם מצב של רגיעה עמוקה.

איך לעשות את זה

אתה יכול לעשות את שיטת הנשימה 4-7-8 בכל מקום ובכל זמן - בזמן שאתה שוכב במיטה ומנסה להירדם, לפני פגישה מורטת עצבים או אחרי שיחה מתוחה ליד שולחן האוכל. הנה איך להתחיל.

1. שאפו דרך האף לספירה של ארבע.
2. עצור את הנשימה בחלק העליון של השאיפה לספירה של שבע.
3. נשפו דרך שפתיים קפוצות לספירה של שמונה.

סוזן ברגמן, LCSW, פסיכותרפיסט ביהושע טל, דוקטור, ושותפיםבעיר ניו יורק, ממליץ לחזור על מחזור זה ארבע פעמים כדי להתחיל.

"ההפסקה בין הנשימות מאפשרת התמקדות רבה יותר בהאטת הנשימה, תוך הבטחת הנשיפה והשאיפה שלמות", אומר ברגמן. היא מסבירה שהנשיפה הממושכת מאפשרת לך לרוקן את הריאות שלך יותר ממה שהיית עושה בדרך כלל עם הנשימה הטבעית שלך, מה שגורם לכך שהגוף שלך לוקח יותר חמצן בשאיפה הבאה.

אם תבטלו את ההפסקה, אתם עלולים למצוא את עצמכם נושמים מהר מדי, או מנשמים יתר, היא מוסיפה ואומרת שזה עלול להרגיש לא נוח בהתחלה. תרגל בנשימות עדינות מאוד ולא בכוח, ואם אתה מרגיש סחרחורת תוך כדי, נסה להאיץ את הספירה (אין צורך לספור בשניות מושלמות).

4-7-8 יתרונות שיטת הנשימה

זה עוזר להחליף מחשבות לא רצויות.

חָרֵד? המוח שלך לא יכול להתמקד בשני דברים בו זמנית, אז ברמה הפשוטה ביותר, ביצוע תרגיל נשימה קצר ופשוט 4-7-8 - ספירת השאיפה, ספירת עיכוב הנשימה וספירת הנשיפה - משמש החלפה והסחת דעת ממרוצים או מחשבות לא רצויות.

זה מעסיק את הסרעפת שלך, שריר נשימה מרכזי.

כאשר אתה נושם עמוק ומכוון במהלך תרגיל כמו נשימה 4-7-8, אתה מפעיל את הסרעפת במלואה ומשפר את יעילות הנשימה שלך ואפילו את היציבה שלך. השריר הזה יושב ממש מתחת לריאות שלך וזה המקום שבו הקסם מתרחש, מכיוון שהוא אחראי על פעולת השאיפה והנשיפה.

זה מקדם מצב של הרפיה עמוקה - ועוזר להביא שינה.

"תרגילי נשימה יכולים לעזור עם השינה על ידי הפעלת המערכת הפאראסימפתטית שלך ועוזרים להירגע", אומר רופא השינהCheri D. Mah, MD, MS מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PNS) אחראית להבאת מערכות הגוף שלך למצב של רגיעה - בניגוד למערכת העצבים הסימפתטית (SNS) המגבירה את תגובת הלחימה או ברח של גופך ללחץ (חשבו: דופק מהיר יותר, חרדה, אדרנלין, ערנות). שני המצבים חשובים להישרדות, אבל הם דורשים איזון - ורבים מאיתנו נשארים לכודים במצב היפר-ערני של לחץ למשך פרקי זמן ארוכים מבלי לדעת זאת. (אין זה פלא שאתה מתקשה ליפול ו/או להישאר לישון תוך כדי סתירה עם מערכת העצבים שלך!)

נשימה מתוך כוונה ותשומת לב ממוקדת מאפשרת לך להרגיע ולהרפות את מערכת העצבים שלך, ובתמורה את הגוף והנפש שלך. למעשה, מחקר מצא כי נשימה איטית,יחד עם הרגלי שינה בריאים, עשוי להיות יעיל יותר למאבק בנדודי שינה מאשר היפנוזה או תרופות.

זה עוזר להוריד מתח כרוני, אם נעשה באופן עקבי.

זה לא קסם, וזה אכן דורש תרגול, אבל לאורך זמן ליכולת לווסת את מערכת העצבים שלך ותגובת הלחץ יכולה להיות כמה השפעות מועילות מאוד על הבריאות הכללית שלך. "הפחתת מתח יכולה להפחית חרדה, להוריד לחץ דם, לשפר את מצב הרוח ולהפחית את מתח השרירים", אומר ברגמן.