• ג'נט קנדי, PhD, הוא פסיכולוג קליני ומומחה לשינה.

קרא עד שאתה לא יכול להישאר ער.

כעת, לאחר כיבית את המסכים, כולל הטלוויזיה, קנדי ​​ממליץ לעשות מעט אורקְרִיאָהבמיטה כדי לעזור לךלהירדם במהירות. למרות שכל ספר יתאים, היא ממליצה במיוחד על משהו בז'אנר הבדיוני.

"קריאת ספרות נותנת למוח מקום ללכת אליו - הרחק מהמחשבות על היום ומכל החרדות", היא אומרת. "כשהמוח תפוס, הגוף יכול להשתלט עם העייפות הטבעית שלו ולמשוך אותך לישון. אני מציע לקרוא עד שלא תוכל להישאר ער".

להיסחף לצלילי סיפור.

אם קריאה היא לא הקטע שלך, אתה עדיין יכול להתבדר בזמן השינה, הודות למגוון שלאפליקציות מדיטציהבשוק כמולְהַרְגִיעַאוֹHeadSpace. מעבר לשיעורי מדיטציה רגילים, אפליקציות אלו מציעות מוצרים כמו סיפורי השינה של HeadSpace, שבהם קול מרגיע מרגיע אותך לישון עם תרגיל מדיטטיבי לפני השינה וסיפור קטן.

"במונחים מדעיים, מדיטציה עוזרתלהוריד את קצב הלבעל ידי הצתתמערכת עצבים פאראסימפתטיתועידוד נשימה איטית יותר, ובכך להגדיל את הסיכוי לשנת לילה איכותית", לפי אתר Headspace.

בנוסף למדיטציה או האזנה לסיפורים מדיטטיביים, קיימים הרבה פודקאסטים מרדימים בכוונה שמטרתם להרדים את המאזינים עם קולות מרגיעים - או בשעמום צרוף. "תתחיל לישון"ו"לישון איתי" הם שני מועדפים. רק הצליל שלרעש ורודמספיק לחלקם כדי להאט את גלי המוח שלהם לשינה רגועה.

השתמש בשיטת הנשימה 4-7-8.

למרות שלעתים רחוקות היינו אומרים לך להאמין בידע באינטרנט, טריק הנשימה לפני השינה המכונה "שיטת 4-7-8" אכן עובד.אנדרו וייל, MD, דוגל זמן רב בטכניקה.בראיון, ד"ר וייל השווה את טכניקת הנשימה הזו לכדור הרגעה טבעי למערכת העצבים שלך. אבל זה תרגיל שאתה חייב לתרגל מדי לילה, שכן ההשפעות שלו עדינות בהתחלה, ומתחזקים רק עם חזרה עקבית.

נסה את זה הלילה:

1. סגרו את הפה ושאפו בשקט דרך האף למשך ארבע שניות.
2. עצור את הנשימה למשך שבע שניות.
3. נשפו לחלוטין דרך הפה, תוך שמיעת צליל "וואש", למשך שמונה שניות.
4. חזור על מחזור זה ארבע פעמים.

הפוך את חדר השינה שלך לכהה ככל האפשר.

למרות שזה נראה מובן מאליו, הירדמות מהירה דורשת שהחלל שבו אתה נמצא חשוך - ממש ממש חשוך. בתור הקרן שינהמסביר, כיבוי האורות מרמז למוח שלך שהגיע הזמן לישון. חשיפה לאור מלאכותי לפני השינה יכולה לדכא את המלטונין, הורמון שאומר למוח ולמערכות הגוף שהגיע הזמן להירדם.

כדי להילחם בזה, קרן השינה מציעה לעבור לנורות בעלות וואט נמוך ליד המיטה שלך, וכדי להישאר ישן, להתקין וילונות חוסמי אור כדי להישאר לישון אחרי השמש. משמעות הדבר היא גם כיבוי של המחשב הנייד וכיבוי (או הפיכת) הטלפון כדי למזער פליטות אור והסחות דעת.

הורידו את הטמפרטורה.

הקרן הלאומית לשינה ממליצהלשמור על החדר שלך קריר, שכן הטמפרטורה (חיצונית ופנימית) היא שחקן מרכזי בהירדמות. הם מציעים להגדיר את התרמוסטט שלך בין60 ו-67 מעלותפרנהייט (15 עד 19 מעלות צלזיוס) לסביבת שינה אופטימלית. תנו את הטון הלילה על ידי הפחתת התרמוסטט הרבה לפני השינה כדי שתוכלו להתפנק ולצאת לארץ החלומות בהקדם האפשרי. אם אתה נוטה לישון חם, נסה אכרית קירור.

תרמה את עצמך לישון עם פסיכולוגיה הפוכה.

לקנדי יש עוד טיפ אחד שעלול להיות שנוי במחלוקת בשבילך: "אל תנסה להירדם", היא אומרת. במקום זאת, נסהלֹאלהירדם, ואז לראות את השינה מגיעה אליך. בפסיכולוגיה, טכניקה זו ידועה ככוונה פרדוקסלית. בשנת 2003, חוקרים ביקשו מ-34 חולי נדודי שינה לבדוק זאת במשך 14 לילות. מחצית מהמשתתפים התבקשו להשתמש בכוונה פרדוקסלית, ואילו החצי השני לא.

המחקר הגיע למסקנה כי "המשתתפים שהוקצו לכוונה פרדוקסלית, ביחס לבקרות, הראו ירידה משמעותית במאמץ השינה ובחרדת ביצועי השינה". כלומר, הם נרדמו מהר יותר ועם פחות מתח.

מעבר לטכניקה המנוגדת לאינטואיציה הזו, קנדי ​​מציע, "אם אתהמתקשים לישון, תפסיק לנסות; ולהסיח את דעתך עד שהגוף שלך ישנוני שוב. אתה יכול לנסות נשימה עמוקה, קריאה, צביעה, סודוקו - כל דבר שמרחיק את דעתך מהתסכול של אי ישן".

1. Khubchandani, J., Price, JHמשך שינה קצר אצל מבוגרים עובדים אמריקאים, 2010–2018.J בריאות הקהילה45, 219–227 (2020). שניים: 10.1007/s10900-019-00731-9.

2. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D.ההשפעות הפיזיולוגיות של נשימה איטית באדם הבריא.לנשום (שף). דצמבר 2017; 13(4):298-309. שניים: 10.1183/20734735.009817.

3. Bedrosian TA, Nelson RJ.תזמון החשיפה לאור משפיע על מצב הרוח ועל מעגלי המוח.תרגום פסיכיאטריה. 2017 ינואר 31;7(1):e1017. doi: 10.1038/tp.2016.262.