אם אתה מתקשה לישון - בין אם זה להירדם, להישאר לישון, לישון יותר מדי או מעט מדי - יש סיכוי טוב שניסית כל מה שאתה יכול לחשוב עליו כדי לנוח טוב יותר. בְּעוֹדהימנעות ממכשירים לפני השינהאו אמבטיה חמה יכולה לעזור, אולי תופתעו לשמוע שאחת הדרכים הטובות ביותר להירדם היא לנסות להישאר ער. זה נקרא "הכוונה הפרדוקסלית" לשינה, ומומחים אומרים שזה באמת עובד.

מתח משחק תפקיד גדול בהיגיינת שינה טובהוזה המקום שבו נכנסת הכוונה הפרדוקסלית לשינה. כשאנחנו ערים לגמרי ולא יכולים לישון, זה לעתים קרובות מלחיץ אותנו, מה שיכול רק להפוך את ההירדמות להרבה יותר קשה. כוונה פרדוקסלית עוזרת לך להיפטר מהחרדה מהחשיבה על אי-השינה פשוט על ידי כך שאתה מחזיק את עצמך ער עד שהמוח שלך מוכן לשינה.

בעוד פריצת השינה הזו מסתובבת כעת ב-TikTok, זה למעשה לא מושג חדש בפסיכולוגיה. שוחחנו עם כמה מומחים כדי ללמוד עוד על איך זה יכול לעזור לך לקבל מנוחת לילה טובה יותר.

מהי פריצת השינה הכוונה הפרדוקסלית?

רוב הזמן כשאנחנו לא יכולים להירדם, אנחנו עושים כמעט הכל כדי שזה יקרה. זה יכול לגרום לנו לשדל את עצמנו להירדם, רק כדי להפעיל יותר לחץ על עצמנו ולהגביר את החרדה. הפריצה הזו עוזרת להוריד את הלחץ הזה על ידי סוג של כניעה לתוכו.

"פריצת השינה הכוונה הפרדוקסלית היא טכניקה התנהגותית הכוללת אנשים המנסים בכוונה להישאר ערים, במקום להירדם", אומרת ד"ר פאריה עבאסי-פיינברג, MD, מומחית לשינה ודוברת האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM). "זוהי אסטרטגיה המשמשת אנשים שנאבקים עם נפילה או הישארות לישון בגלל נדודי שינה ו'חרדת שינה'".

אתה יכול לחשוב על הפריצה הזו כעל סוג של פסיכולוגיה הפוכה לשימוש במוח שלך, אז הוא עושה את ההפך ממה שאתה אומר לו לעשות ומשיג לך את התוצאות שאתה רוצה. "במקום לעשות מאמץ משותף להירדם כשאתה אולי לא מוכן, מגמה זו ממליצה להישאר ער במיטה שלך עד שאתה נרגע ונסחף לבד", אומר עבאסי-פיינברג.

מי צריך לנסות את זה?

כל מי שמתקשה להירדם מכיר את הלחץ שהוא יכול להביא, ואת העצבנות והתשישות שמגיעים איתו למחרת. עבאסי-פיינברג קובעת כי אסקר אחרוןשנערך על ידי AASM הראה כי 40% מהאמריקאים מודים כי ניסו מגמת שינה כדי לעזור עם בעיות השינה שלהם.

"אנשים רוצים לישון טוב", אומר עבאסי-פיינברג, "בגלל זה אנו רואים יותר ויותר אנשים שנמשכים לטרנדים או פריצות שינה ויראליות".

קתרין האם, Ph.D. ומנכ"ל ומייסד חברת בריאות השינה Bearaby מסביר למי שמנסים להירדם ולעתים קרובות לא מרגישים חסרי אונים כי לא נראה שיש תרופה או תרופה באופק. פריצה זו יכולה לעזור להקל על התחושה על ידי החזרת השליטה על השינה שלך.

"עבור רבים, לנסות משהו כמו פריצת השינה הפרדוקסלית יכול לספק תחושת שליטה רבה יותר ובסופו של דבר להקל חלק מהחרדה שמתעוררת בהכרח בגלל שהםלא יכול להירדם" אומר האם.

טיפים נוספים לשינה טובה יותר

פריצת השינה הכוונה הפרדוקסלית יכולה להיות טקטיקה מועילה כדי לישון אבל זה לא הדבר היחיד שאתה יכול לעשות כדי לעזור להשיג מנוחת לילה טובה פעם אחר פעם. Hamm אומר שגם תנומה רגילה בשעות היום יכולה להיות אפשרות טובה. "שחרר את האשמה סביב מנוחה במהלך היום ואפשר למערכת העצבים שלך להתאפס בעת הצורך."

עבאסי-פיינברג מצהירה כי עקביות היא המפתח לשינה טובה יותר. המשמעות היא שחשוב לישון באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע או במהלך חופשות, תוך כדי פעילות גופנית סדירה ושמירה על תזונה בריאה, היא מסבירה.

כלי שינה יכולים להיות שימושיים גם לנוחות נוספת בזמן שאתה מתכונן להירדם. האם ממליצה על מסכת שינה כדי לסגור כל שמיכה קלה או משוקלת כדי לקדם תחושת רוגע (בדומה לחיבוק) שניתן לבנות בשגרת השינה שלך.

"נסה לנהל את רמות הלחץ שלך - יישום כלים תחושתיים מרגיעים ואסטרטגיות הרגעה כחלק קבוע מהיום שלך יכול להשפיע באופן חיובי על איכות מנוחת הלילה שלך", אומר האם.

עבאסי-פיינברג גם מדגישה כשכלי שינה טבעיים או פריצות לא עושים את העבודה, אולי הגיע הזמן לפנות לעזרה רפואית מקצועית. "אם אתה נאבק בשינה, כלומר אינך יכול לקבל את שבע שעות השינה המומלצות או יותר בלילה, עליך לדון באפשרויות הטיפול עם הרופא שלך."