האם התקשיתם לישון החודש? אולי התעוררת באמצע הלילה ולא יכול היה להירדם בחזרה. או אוליחרדה עלתה לך במנוחה יקרה. אם כן, אתה לא לבד. ב אסקר 2021על ידי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 56% מהמגיבים דיווחו על עלייה בהפרעות שינה - כמו בעיות נפילה או שמירה על שינה ושינה פחות בסך הכל. ובסקר משנת 2020 של ה-CDC, 14.5% מהמבוגרים האמריקאים דיווחו שיש להם "בעיות להירדםרוב הימים או כל יוםב-30 הימים האחרונים".פלא שאנשיםמרגיש כל כך עייף?

כשאתה לא יכול לישון, או שאתה מתעורר שעות לפני השעון המעורר שלך, אתה עשוי לחשוב שלגרום לעצמך להישאר במיטה נשמע כמו התוכנית הטובה ביותר - כמה שהיא מייסרת. במילים אחרות, התגובה שלך לאי ישן היא להתאמץ יותר לישון. אבל מדעני שינה אומרים שגישה זו יכולה למעשה להחמיר את המצב. זה יכול להגדיל את הסיכוי שלך לפתח נדודי שינה כרוניים.

אָז מָהאֶללעשות אם אתה לא יכול לישון? קום מהמיטה. דיברנו עם מומחה לשינה על מדוע שיטה זו עשויה להיות הדבר הטוב ביותר שתוכל לעשות בפעם הבאה שנדודי שינה יגיעו.

מדוע כדאי להפסיק לנסות לישון בכוח

מייקל פרליס, Ph.D., מנהל התוכנית לרפואת שינה התנהגותית של פן, מתאר את המלכודות של הארכת מה שנקרא "הזדמנות שינה", מה שעלול להוביל לחוסר התאמה ליכולת השינה האמיתית שלך.

"אלה עם נדודי שינה בדרך כלל מאריכים את הזדמנות השינה שלהם", אומר פרליס. "הם הולכים לישון מוקדם, קמים מהמיטה מאוחר, והם מנמנמים. למרות שזה נראה כמו דבר סביר לעשות, ויכול להיות בהחלט בטווח הקצר, הבעיה בטווח הארוך יותר היא שזה יוצר חוסר התאמה בין יכולת השינה הנוכחית של הפרט להזדמנות השינה הנוכחית שלו; זה גורם לנדודי שינה."

במילים אחרות, אנשים מנסים לעתים קרובות לפצות יתר על המידה על אובדן שינה על ידי הרחבת הזדמנויות השינה שלהם (או התאמת לוח השינה שלהם).

מה אתה צריך לעשות במקום

אם אתה לא יכול להירדם במהלך הלילה, פרליס מציע לקום מהמיטה כדי לנצל את הזמן הזה לעשות משהו אחר, כמו קריאה, קיפול כביסה או כתיבת מכתבי תודה שדחית. אולי תמצא את עצמך נרדם אחרי שעה בערך, אבל תצליחלהירדם מהר יותרולתוך אשינה טובה יותרמאשר אם היית נשאר במיטה ותוהה למה אתה לא יכול לישון.

למרות שזה עשוי להיראות מנוגד לחלוטין לאינטואיציה, הבחירה להישאר ער - במקום לנסות להכריח את עצמך לישון - היא אסטרטגיה רשמית לטיפול בנדודי שינה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. זהו גם הטיפול הראשון המועדף המומלץ על ידי הקולג' האמריקאי לרופאים. ופרליס אומר ששמירה על לוח זמנים קבוע של שינה/ערות אמורה לעזור לווסת את השינה שלך תוך שלושה עד חמישה ימים.

חשוב גם לשריין את המיטה שלך למין ולשינה (לא לקרוא, לעבוד או לגלול בפיד האינסטגרם שלך) - כדי שהמוח שלך לא יתחיל לשייך אותו כמקום לעירנות. הגבל את זמן הערות במיטה לעד חצי שעה בשבוע, מציע מייקל גרנדר, מנהל התוכנית לחקר שינה ובריאות באוניברסיטת אריזונה קולג' לרפואה.

מה עוד אתה יכול לעשות כדי לעזור עם השינה

ישנן מספר אסטרטגיות שהוכחו כמשפרות את יכולת השינה שלך, ולעתים קרובות הן כוללותלהתחיל בהרגלי שינה בריאים. הנה כמה אפשרויות לנסות:

• לְתַרְגֵלהיגיינת שינה טובה.
• השתמש בשמיכה משוקלת.
• תעשה קצתתרגילי מתיחה פשוטיםלפני השינה.
• קרא ספר לפני השינה.
• לְנַסוֹתתרגילי נשימהרגע לפני הכניסה.
• בדוק אתשיטת שינה סקנדינבית.
• התאם אתתאורה בחדר השינה שלך.
• אדוסט אתטמפרטורה בחדר השינה שלך.
• לִיטוֹלמלטונין.
• לֶאֱכוֹלמזונות מעוררי שינה.
• לְתַרְגֵלתנוחות יוגה מרגיעותלפני השינה.

Real Simple מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים, כולל מחקרים שנבדקו עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא שלנוהנחיות עריכהכדי ללמוד עוד על האופן שבו אנו בודקים את התוכן שלנו לדיוק.