• פיליפ לינדמן, MD, PhD הוא מומחה שינה עםמיטת רפאים.
• קרולינה אסטבז, PsyD, היא פסיכולוגית קלינית.

היכנס לרווח ראש טוב

יש כמה דברים גרועים יותר מאשר להתעורר באמצע הלילה, בין אם בגלל חרדה או סיבה אחרת, ולא להירדם בחזרה. אבל התעוררות באמצע הלילה יכולה להיות חלק ממחזור שינה רגיל (ונרמול זה יכול לעזור).

"כולם מתעוררים באמצע הלילה", אומר פיליפ לינדמן, MD, PhD. "מחזורי שינה רגילים הם כאלה שכולנו נכנסים לפחות לשלב רדוד מאוד של ערות מספר פעמים בלילה." מחזור זה יכול לכלול הפסקות של קימה לשימוש בשירותים ואז חזרה לישון. למעשה, לינדמן מוסיף שאולי אתה אפילו לא זוכר שרבות מההתעוררויות האלה התרחשו.

לינדמן ממליצה תחילה להכניס את עצמך למרווח ראש טוב אם אתה ער באמצע הלילה ותוהה בדאגה איך להירדם בחזרה. "נסה להדריך את עצמך אל 'מקום שמח', 'לעוף' על מקום שאתה אוהב, או אפילו 'ללכת' לשם אם זה עוזר", אומר לינדמן. "אל תדאג אם העיניים שלך פקוחות או עצומות כי זה לא משנה. מה שחשוב זה שהחדר חשוך". לינדמן אומר "תן למוח שלך לשוטט ותעשה כמיטב יכולתך להישאר שם", מה שיכול להרדים אותך".

אל תדליק את האורות

כמה גורמים ליקיצה בלילה כוללים סיוטים, ביעותי לילה, רעש סביבתי או הפרעות אור. לינדמן מזהיר מפני הדלקת אור, אכילה, שתייה או נטילת תרופות אלא אם כן אתה סובל מכאבים (כגון חולה בנגיף וחוסר יכולת להירדם בגללו).

אם אתה מתעורר בגלל אור ששוטף את החדר שלך בלילה, בין אם מירח מלא או מיקום לקוי של פנסים, השקיעו בסט טוב שלוילונות האפלהאו אמסכת עיניים איכותית. שני אלה יכולים לעזור לחסום הפרעות קלות בלילה או במהלך היום אם אתה מישהו כמו עובד במשמרות שצריך לעבוד עד מאוחר בלילה. אור בהיר יכול לדכא את ייצור המלטונין ולשבש את הקצב הצירקדי שלך.

נסה טכניקות הרפיה פשוטות

ברור שהתעוררות באמצע הלילה היא שכיחה ורחוקה מלהיות בלתי נמנעת, והיא בדרך כלל בסדר אם אנחנו יכולים לחזור לישון בלי הרבה בעיות. עם זאת, כאשר הערות בלילה נגרמת על ידי מתח, חרדה, מחלה, רעב, אי נוחות או שינויים בשגרת השינה ובסביבת השינה שלך, הרגעת הבעיה הבסיסית יכולה לעזור, מסבירה הפסיכולוגית הקלינית קרולינה אסטבז, PsyD.

"אתה יכול גם לנסות טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת", היא מוסיפה.כמה מחקרים הראו כי נשימה איטית, יחד עםהיגיינת שינה בריאהוהרגלים, עשויים להיות יעילים יותר עבור נדודי שינה מאשר התערבויות כמו היפנוזה או תרופות מרשם.

תרגיל נשימה אחד נקרא4-7-8 נשימה, הכרוך בנשיפה מוארכת, עוזר לנטרל את מערכת הלחץ שלך ולהפעיל את מערכת המנוחה והעיכול שלך. כדי לעשות זאת, שאפו דרך האף בספירה של ארבע, עצרו את הנשימה למשך שבע ספירות, ואז נשפו דרך הפה למשך שמונה ספירות.

לך לחדר אחר כדי לשכב

לינדמן מוסיף שחשוב לא להכריח שינה, שלדבריו יכולה להיות השפעה הפוכה. אם חלפו יותר מ-20 דקות ואתה עדיין שוכב ער במיטה, אסטבז מציעה לקום ולהיכנס לחדר אחר שעשוי לעזור להרגיע את דעתך. באופן אידיאלי, זהו חדר עם ספה או אפילו מיטה אחרת שבה תוכלו לשכב ולעודד מנוחה.

אם אתה באמת מתקשה להירדם בחזרה, אתה יכול לנסות לקחת אאמבטיה חמהאו פיזור שמן לבנדר בחדר השינה שלך, אבל אלה צריכים להיות מוצא אחרון מכיוון שהפעולה של הדלקת אורות או חיפוש אחר דברים שיעזרו עשויים, בתורו, לחוט את המוח שלך יותר.

הימנע מאלקטרוניקה

הימנע מהטלפון הסלולרי והטלוויזיה שלך. "אל תפתח את הטלפון, הטאבלט או המחשב שלך", אומר לינדמן. "זה הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות כי אורך הגל של האור הנפלט יביא לתחתית את רמות המלטונין שלך." אם אתה חייב לעשות משהו כדי להסיח את דעתך, נסה לעשות זאתלקרוא ספר פיזיבמקום זאת.

מכיוון שאור כחול ואור בהיר מפסיקים את ייצור המלטונין, שהוא חיוני כדי לגרום לך להרגיש ישנוני, משחק בטלפון שלך או הצגת תוכנית של נטפליקס יכול לעודד את הגוף שלך להתעורר.

הימנע מבדיקת השעה

אמנם אתה אולי סקרן כמה עוד אתה צריך לישון, אבל עדיף לא לבדוק את השעה בהתעוררות באמצע הלילה. לראות מה השעה יכולה לגרום לחרדה ולמנוע ממך להירדם בחזרה. לכן, אם יש לכם יקיצות לילה קבועות שמשאירות אתכם ערים לפרקי זמן ארוכים, מומלץ לשקול להסיר כל שעונים מהחדר שלכם (או לפחות להרחיק אותם מעיניכם).

נסה מכונת סאונד

אם הרעש משאיר אותך ער, נסה מכונת סאונד. מכונת קול חוסמת צלילים שיכולים לעורר אותך בלילה. בין אם אתה מעדיףרעש לבן, ורוד או חוםאו גלי אוקיינוס ​​מתרסקים, צלילים אלה יכולים לעזור לך להירדם ועשויים לעזור לך להישאר ישן אם רעשים גורמים לך להתעורר. אטמי אוזניים עשויים להיות גם אפשרות לשקול כדי לחסום רעש.

קבל יותר פעילות גופנית ביום

כולנו יודעים כמה טוב זה מרגיש להיכנס למיטה אחרי יום של עבודה פיזית קשה או אימון טוב. רוב הזמן אנחנו עוקבים אחרי יום כזה במשפט, "אני הולך לישון טוב הלילה".

ובכן, מסתבר שיש מתאם בין פעילות גופנית לשינה טובה יותר ללא הפרעות. אסטבז אומרת ששילוב פעילות גופנית קבועה ביום שלך יכול לעזור לקדם איכות שינה טובה יותר בלילה ולמנוע מקרים של יקיצה וחוסר שינה.הימנע מפעילות גופנית מאומצת בשעות שלפני השינה, אך תוכל לשלב חלקמתיחות לפני השינהלתוך השגרה שלך כדי להירגע.

דבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות

אם התעוררות באמצע הלילה וחוסר יכולת להירדם משפיעה על הבריאות הנפשית או התפקוד היומיומי שלך, וניסית את כל האמור לעיל ללא הועיל, מצב שינה רפואי בסיסי, כמו נדודי שינה, עלול להיות בשורש הבעיה.

"דיבור עם איש מקצוע בתחום הבריאות עשוי להיות מועיל בפיתוח תוכנית טיפול פרטנית", אומר אסטבז. עם זאת, הקפידו לתרגל היגיינת שינה טובה, לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה, ולהימנע מפעילויות מעוררות בלילה, כמו גלילה בטלפון לפני השינה או אימון מאוחר.