כיצד לישון טוב יותר בלילה עם טיפים מועילים מרופאי שינה

• קן צוויג, MD, הוא רופא פנימי ב- Northern Virginia Family Practice Associates ומומחה להפרעות שינה.
• עאמר חאן, MD, הוא נוירולוג מוסמך, מומחה שינה ומייסדמרפאת שינה Sehatuברוזוויל, קליפורניה.

לאכול ארוחת ערב הרבה לפני השינה

ארוחות ערב מאוחרות וחטיפים לפני השינה קורים כל הזמן - ולפעמים, אין מה לעשות בנידון. אבל כאשר ארוחת ערב מאוחרת במיוחד או התמכרות לפינוקים של חצות הופכים לאירוע קבוע (או לילי), זה למעשה לא הכי טוב לאיכות השינה מסיבות רבות.

אמר חאן, MD, אומר שניתן למנוע צרבת, ריפלוקס בקיבה ורמות גבוהות של סוכר בדם - כל הדברים שיכולים להשפיע לרעה על השינה - על ידילאכול ארוחת ערב מוקדם יותר בערב, לפחות שעתיים או שלוש לפני השינה, כדי לתת למערכת שלך מספיק זמן להפעיל את תהליך העיכול.

מכבה את האורות

עמעום האורות בחדר השינה שלך - או בכל מקום שבו אתה מבלה את השעה או משהו כזה לפני שאתה נרדם - מאותת למוח שלך שהגיע הזמן להירגע למיטה. ושינה בחושך היא הטובה ביותר עבור הגוף שלך, אז וודא שחדר השינה שלך יישאר חשוך כל עוד אתה מתכנן לישון. אם השמש זורחת לפניך, הסתכל פנימהגוונים או וילונות האפלהאו ללבוש מסכת שינה כדי שהשחר לא יפריע לך.

עוברים לנטול קפאין

אולי אתה מרבה לשתות כוס קפה שנייה או שלישית בשעות המאוחרות של היום כדי לעבור כוח או לשתות כוס בלילה כדי לשרוף את שמן חצות. מכיוון שממריצים כמו קפאין מטבעם מעירים את הגוף שלך, הגיוני לבחור נקודת עצירה להקדמת היום כדי שתוכל ליהנות משנת לילה טובה יותר.

(PS קפאין יכול להישאר במערכת שלך עד 12 שעות!)"הפסק לצרוך חומרים ממריצים, כולל קפאין, ניקוטין ואלכוהול, מספר שעות לפני השינה המיועדת שלך", ממליץ חאן.

הימנע מנמנמות מאוחרות או ארוכות

נמנום בשבת אחר הצהריים נודניק יכול להרגיש כמו הדבר הכי טוב בעולם - עד שאתה מתהפך במיטה באותו לילה. תתנגד לדחףתנומה ארוכה יותר מחצי שעהבמהלך היום, ואל תנמנם מאוחר משעה 15:00. למרות שאתה עשוי להרגיש עייף, העצמי שלך לפני השינה יודה לך.

הימנע מאימונים סופר מאוחרים בעצימות גבוהה

עבור רבים מאיתנו, התעמלות אחרי העבודה היא האפשרות היחידה, אבל אם אתה מסוגל להתאמן לפני העבודה, במהלך שעת הצהריים שלך, או מיד כשתגיע הביתה, זה עשוי להיות אידיאלי אם אתה מחפש דרכים לשפר את השינה שלך.

"התאמן בשעות הערב המוקדמות מספר שעות לפני השינה", אומר חאן. "[פעילות גופנית] עוזרת לשחרר הרבה מתח נפשי ופיזי ומשפרת את חילוף החומרים. עם זאת, יש להימנע מפעילות גופנית מאומצת סמוך לשעת השינה מכיוון שהיא מפעילה את הגוף והנפש כאחד, ומשפיעה על תחילת השינה".

דלג על הקוקטייל

בְּעוֹדכּוֹהֶלמבחינה טכנית הוא מדכא ויכול לגרום לך להרגיש ישנוני, זה למעשה מוריד את איכות השינה. שתיית אלכוהול לפני השינה עלולה לגרום לך להתעורר יותר במהלך הלילה והבוקר המוקדמות, מה שמוביל לתחושת מנוחה לקויה למחרת.אפילו משקה אחד גורם להפרעה בשינה, ולכן עדיף להימנע לחלוטין מאלכוהול למנוחת לילה שלווה.

הגדר אזעקה - לשעת השינה

סביר להניח שאתה רגיל להגדיר את השעון המעורר שלך לבוקר, אבל האם חשבת להגדיר אחת למתי הגיע הזמן ללכת לישון? קן צוויג, MD, ממליץ להגדיר שעון מעורר למתי זה הזמן ללכת לישון - אולי אפילו קצת לפני כדי שיהיה לך איתות להתחיל את שגרת הרגיעה הלילית שלך.

"לרובנו יש אזעקה שאומרת לנו שהגיע הזמן להתעורר, אבל הגוף שלנו גם רוצה להיות עקבי בנוגע לשינה", אומר צווייג. "הגדר שעון מעורר בכל לילה כדי לדחוף אותך למיטה במקום להישאר ער ולצפות בתוכנית אחת נוספת."

הימנע מנוזלים ליד שעת השינה

אתה מכיר את ההרגשה - אתה במיטה, בדיוק עומד להירדם, ואתה מבין שאתה צריך לעשות פיפי. בזמן שאתה עושה כמיטב יכולתך להתעלם מהתחושה, היא ממשיכה לזחול עד שלבסוף, אתה נאלץ לצאת מהשינה ולהיכנס לשירותים. חשוב לשמור על לחות טובה במהלך היום, אבל השתדלו להימנע משתייה שעה עד שעתיים לפני שקופצים למיטה.

אל תלך לישון מוקדם יותר אם אתה צריך להתעורר מוקדם יותר

כן, קראתם נכון. כאשר אנו צופים בוקר מוקדם במיוחד, רבים מאיתנו הולכים לישון מוקדם כדי לנסות לתפוס קצת עין נוספת, אבל זה למעשה לא יעיל.

לדברי חאן, ללכת לישון מוקדם יכול להוביל ליקיצות תכופות במהלך הלילה, מה שמחמיר את איכות השינה. במקום זאת, פשוט ללכת לישון בזמן הקבוע שלך, וכתוצאה מכך שינה איכותית יותר.

ראש בחוץ

במשך היום, כלומר. של הגוף שלךקצב צירקדי, שומר הזמן הפנימי שלך, הפועל על מחזור של 24 שעות, זקוק לאינדיקטורים של שעות היום והלילה. יציאה לאור הטבעי לפחות חצי שעה מוקדם ביום מאפשרת לגוף שלך לדעת שהגיע הזמן להיות ער, ובתמורה, יידע מתי הגיע הזמן לישון.

כתוב רשימת מטלות

תגידו שלום לפתקי Post It באמצע הלילה! "כתוב רשימת מטלות לפני השינה", אומר צווייג. הוא מודה שזה לא נשמע כמו הרעיון הכי טוב, כי הרשימה הזו עשויה להיות מלחיצה וסוחפת, אבל זה למעשה הרגל נבון - זה יכול להרגיע את דעתך לפני שתכה על הכרית.

"כשאתה כותב את זה, זה עוזר לך להרגיש בטוח שלא תשכח משהו ולהיות מוכן יותר ליום המחרת", הוא ממשיך. "אתה יכול ללכת לישון ביתר קלות בידיעה שהרשימה עדיין תחכה לך בבוקר, במקום לדאוג שאולי תשכח פריט חשוב."

תרגיש נוח

אם לא לגמרי נוח לך בלילה, תבלה יותר זמן בהתהפכות מאשר בשינה. ודא שהפיג'מה שלך לא צמודה מדי, מגרדת מדי או כל דבר אחר שעלול לשבש את הנודניק שלך.

אם יש לךבעיות בגב התחתון או בירך, נסה לשים כרית בין הברכיים שלך (או קבל כרית ירך מעוצבת במיוחד). כריות צוואר הרחם עם סדק במרכז יכולות לעזור גם בכאבי צוואר.

גם מצעים חיוניים. השקעה בסדינים ושמיכות באיכות טובה עשויה להרגיש אקסטרווגנטית, אבל האני הישן שלך יודה לך.

הורד את התרמוסטט שלך

צוויג אומר שמחקרים חוזרים ונשנים מראים שאנו ישנים טוב יותר בסביבות קרירות.לכן זה חכם לעשותהגדר את התרמוסטט שלך בין 65 ל-67 לפני השינה, כפי שצוויג ממליץ. "טמפרטורת הגוף שלנו יורדת כשאנחנו ישנים", הוא אומר. "חדר שינה קריר יותר עוזר להקל על שחרור החום הזה."

"כדי שהמוח יעבור למצב שינה, זה דורש מצב של רוגע", מסביר חאן. "נוזלים ומזונות חמים, קיבה [מרוצה] ותחושת חמימות נעימה מקדמים תחילת שינה, בעוד שטמפרטורות קרירות יותר [בסביבת השינה שלך] עוזרותלשמור על שינה טובה יותר."

השתמש בשמיכה משוקללת

שמיכות משוקללותהוכחו כמשפרות את היכולות של אנשים להירדם, לישון כל הלילה ולהרגיש רגועים יותר במהלך היום.התיאוריה היא שהשמיכות המשוקללות בלחץ חלות על הגוף, ו"מגע לחץ עמוק" מפחית חרדה ומקדם שינה תקינה.שמיכות אלו מגיעות במשקלים שונים, מחמישה עד 35 פאונד.

הימנע ממסכים

אולי שמעתם את מה שהופך במהרה לפתגם עתיק יומין, אבל זה עדיין נכון: הימנע מכל מוצרי האלקטרוניקה לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה. זה כולל את הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט והסמארטפון. כולם "פולטים אור כחול", אומר צווייג, ש"מפריע לשעון הפנימי של הגוף שלך".

"כיבוי מכשירים הרבה לפני השינה מאפשרת לגוף ולנפש שלך להתכונן לשינה", הוא מוסיף. בחברה המחוברת תמיד, זו יכולה להיות שאלה קשה, אבל הגוף שלך יודה לך על זה לפני השינה.

לָקוּם

למרבה הצער, להכריח את עצמך לישון לא עובד. אם תנסו לגרום לעצמכם ללכת לישון ולא תצליחו, המוח שלכם יתחיל לקשר תסכול לשעת השינה, ותיצור בעיות שינה נוספות בעתיד.

במקום זאת, אם אתה לא יכול לישון אחרי 15 עד 20 דקות, קום ועשה משהו מרגיע - קרא ספר,לְהַרהֵר, תן לעצמך עיסוי בקרקפת - ואז תטפס בחזרה למיטה.

עסוק בפעילויות מרגיעות

אתה מכיר את הלילות האלה שבהם אתה עושה אמבטיה חמה ואז הולך לישון, אתה נוטה לישון יותר בשלווה? ובכן, יש בזה משהו. באופן כללי, מומחים מסכימים שהרגלים המקדמים הרפיה כמו אמבטיה מרגיעה ומחממת לפני השינה יכולים לעזור לך לישון טוב יותר.

למעשה, לאמבטיה יש יותר מסתם השפעות מרגיעות: מחקר מצא שלקיחת אמבטיה חמה שעה עד שעתיים לפני השינה מקדמת התחלת שינה מהירה יותר מכיוון שככל שהגוף שלך מתקרר לאחר האמבטיה, ירידת הטמפרטורה הזו עוזרת לעודד שינה טבעית.

חאן אומר שפעילויות מרגיעות לפני השינה יכולות לכלול האזנה למוזיקה רגועה,מקלחת חמה או אמבטיה, ושתיית נוזלים חמים כגון תה ללא קפאין.

צוויג אומר שכל שיטת הרפיה, ממדיטציה ועד קריאת ספר עלילתי, עוזרת לגוף ולנפש להירגע ולעבור מערות מלאה למנוחה ובסופו של דבר לישון.

"אנחנו צריכים לעבור לאט לישון", הוא מציין. "רובנו יודעים שזה מאודקשה אפילו לשקול שינהכשאנחנו במצב של התרגשות. הנפש והגוף שלך צריכים זמן להסתגל ממצב של עצימות מוגברת לרגיעה."

להביע הכרת תודה

מחקרים מצביעים על כךמתרגלים הכרת תודהיכול לקדם תחושות של שלווה, רווחה ושביעות רצון.נסה לכתוב ביומן הכרת תודה לפני השינה. רשום כמה דברים שאתה יכול לחשוב עליהם שאתה אסיר תודה עליהם מהיום. לאחר מכן, תן לתחושות השלווה והרוגע להציף אותך לתוך השינה.

תעשה כמה מתיחות

"תעשה קצתמתמתח לפני הכניסה למיטה"מציע חאן. "מתיחת מפרקים קשורה לתחושה של שחרור מתח והרפיה ומעודדת שינה טובה יותר. יין יוגה, צורת יוגה הכוללת מספר דקות של שהייה באותה תנוחה תוך מתיחה עדינה של מפרקים ורצועות, היא פעילות כזו שמועילה".

נסה להישאר ער

הרעיון הזה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל הניסיון לשמור על עצמך ער יכול למעשה לעזור לך להירדם. חרדת ביצועי שינה היא בעיה אמיתית, ועל ידי שימוש בפסיכולוגיה הפוכה, אתה בעצם יכול להערים על עצמך לישון.כמו כן, מחקרים מצביעים על כך שאם אתה מנסה להכריח את עצמך לישון, יש לך סיכוי גבוה יותרלֹאכדי להצליח להירדם.