שינה טובה יותר חשובה בכל כך הרבה רמות. זה עוזר לנותפקוד קוגניטיבי ומצב הרוח שלנו, תוך חיזוק החסינות שלנו כדי להישאר בריאים ולתת לנו את האנרגיה הדרושה לנו כדי להתמודד עם היום שלנו.

"שינה חיונית כדי להגן על הבריאות והבריאות הנפשית שלנו ולעזור להקל על היכולת של הגוף לרפא את עצמו מנקודת מבט של גוף-נפש", אומרת ד"ר אלי שארמה, פסיכיאטרית למבוגרים נודעת, ומייסדת שותפה ומנהלת רפואה ראשית שללהיות בריאות. "אנחנו יודעים שחוסר שינה יכול לגרום לנו להיות חולים, וגם להגביר את הדלקת. הפרעה בשינה יכולה גם לגרום לנו לתחושת חרדה או עצבנות."

דיברנו עם ד"ר שארמה על מה אנחנו יכולים לעשות כדילישון טוב יותר בכל לילהולמה זה מתחיל בתשומת לב למה שאנחנו עושים במיטה לפני כן.

חשבו למה אתם משתמשים בחדר השינה שלכם

ד"ר שארמה אומר שעלינו להשתמש במיטות שלנו רק לשלושה דברים: שינה, סקס וחולי. כלל אסטרטגיית 3 "S" פשוט זה היה משהו שהיא למדה בהכשרה רפואית, ואומר שזה עובד אם אתה נשאר חרוץ לא לכלול שום דבר אחר בתערובת.

"נסה להימנע מעבודה או שימוש בחדר השינה עבור משימות מופעלות ואינן קשורות לתחושת רוגע", היא אומרת. פעילויות אלה יכולות לכלול כל דבר, החל מגלילה בטלפון, צפייה בטלוויזיה או עבודה במיטה. "השתמש במיטה שלך כדי לישון, לסקס ואינטימיות, וכאשר אתה חולה וצריך לנוח." ד"ר שארמה אפילו ממליץ לשקול קריאה בסלון כדי להגדיר בין זה לבין שינה.

שימוש בחדר השינה רק לשלושת הדברים האלה יכוללעזור לישון מספיקכל לילה - ה-CDC ממליץ על ממוצע של 7-9 שעות. רק הקפידו להישאר בשגרה הזו כדי שכל לילה יהיה רגוע באותה מידה.

"הקפידו ללכת לישון בערך באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר", אומר ד"ר שארמה. "החדר שלך צריך להיות מרגיע ולהכין את הבמהלשינה טובה."

עקרונות מפתח נוספים שכדאי לעקוב אחר היגיינת שינה טובה

ד"ר שארמה מדגיש את החשיבות של לאפשר לנפש ולגוף שלך להירגע לפני השינה כדי לעזור להגיע לאותו מצב נינוח של רוגע. היא מציעה לנסות להירגע לפחות 30-60 דקות לפני השינה על ידי קריאה,עושה יוגהאו מדיטציה, או ליהנות מאמבטיה חמה. כל אחת מהפעילויות המרגיעות הללו יכולה להרגיע את מערכת העצבים, כדבריה, ולעזור להכין אותנו לשינה רגועה.

איך אתה ממשיך את היום שלך חשוב גם עבורהיגיינת שינה טובה. ד"ר שארמה אומר שהפחתת צריכת האלכוהול שלך יכולה לעזור שכן יותר מדי יכול לשבש את ארכיטקטורת השינה-ערות. היא גם מציעה לצמצם את צריכת הקפאין עד לפני הצהריים, לאכול טוב ולהקפיד לא להתאמן ממש לפני השינה. כל אלה הם הרגלי יום טובים שיעזרו להתכונן למנוחת לילה טובה יותר.

מה לעשות אם אתה עדיין מתקשה לישון

ד"ר שארמה קובע שכל דבר שמקדם שינה, כמו אסטרטגיית 3 "S" ועקרונות מפתח אחרים להיגיינת שינה טובה יעזרו לך לנוח טוב יותר. עם זאת, אם אתה עדיין מגלה שהמוח שלך דוהר ואתה מתהפך כל הלילה, יש עוד שאתה יכול לנסות.

"אם אתה מבצע את השלבים שלמעלה ואתה עדיין לא ישן טוב, הייתי ממליץ להתייעץ עם ספק רפואי כדי לראות אם יש סיבות רפואיות בסיסיות", אומר ד"ר שארמה. כל דבר מדום נשימה בשינה ועד חרדה יכול לשבש את הרגלי השינה שלך.

ד"ר שארמה אומר שדרך פעולה נוספת יכולה להיות לשקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-i) ולדבר עם איש מקצוע רפואי על עזרי שינה ותרופות אפשריים שתוכלו לקחת.

"למחסור בשינה עלולות להיות השלכות לבריאות ולבריאות הנפשית", אומר ד"ר שארמה. "חיוני לשמור על השינה שלך בכל מחיר."