5 הרגלים שיכולים לשפר את בריאות הבטן שלך, על פי מומחים

• מרגרט שוויסוב, לעשות, גסטרואנטרולוג בקייזר פרמננטה בווירג'יניה
• אריק יון-MD, גסטרואנטרולוג במנהטן גסטרואנטרולוגיה

ניהול לחץ רגשי ונפשי

למרות שזה קל יותר לומר מאשר לעשות,ניהול לחץהוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות למען שלך. "הבטן והמוח שלך מדברים זה עם זה כל הזמן, אז כשאתה לחוץ, גם הבטן שלך מרגישה את זה", מסבירה מרגרט שוויסוב, עושה, גסטרואנטרולוג בקייזר פרמננטה בווירג'יניה. הכל בזכות ציר הבטן-מוח, רשת העצבים המורכבת המקשרת בין הבטן והמוח שלך.

בעיקרון, לחץ כרוני יכול לקדם את צמיחתם של חיידקים מזיקים, ולגרום לחוסר איזון מיקרוביאלי הנקרא דיסביוזה. זה יכול לעורר מגוון של בעיות מעי, כולל שינויים בתיאבון, עיכול איטי ודלקת, מציין אריק יון, גסטרואנטרולוג במנהטן גסטרואנטרולוגיה. זה עלול גם להחמיר נפיחות או מהירות התלקחויות של מצבי GI קיימים, כמו תסמונת המעי הרגיז או מחלת מעי דלקתית, על פי ד"ר שוויסוב.

כל מה שנאמר, "ניהול לחץ באמצעות מיינדפולנס, תנועה או טיפול אינו מועיל רק לתודעה שלך - זה עוזר גם להרגיע את הבטן שלך", אומר ד"ר שוויסוב. "אם אתה מתקשה לנהל לחץ, התחל בקטן עם הרגלים יומיומיים שמרגיעים את גופך ונפשך. אפילו הליכה של 10 דקות או כמה דקות שלנשימה עמוקהיכולה להקל על המתח ולתמוך בתפקוד הבטן, "היא מסבירה.

מקבל מספיק שינה איכותית

הרגל נוסף שמשפיע על בריאות הבטן שלך הוא שינה. "שינה לקויה יכולה לשבש את מיקרוביומה של הבטן שלך, מה שעלול להוביל לדלקת, לנפיחות או לשינויים בעיכול", אומר ד"ר שוויסוב. זה יכול אפילו להסביר הורמונים השולטים בתיאבון שלך, כמו גרלין (הורמון הרעב) ולפטין (הורמון השובע), לפי ד"ר יון. הנה הסיבה: הקצב הצירדי שלך, או שעון הגוף הפנימי שלך, קשור למעיים שלך - ולהיפך. ליתר דיוק, מקצבים צבאיים עוזרים לשמור על תפקוד הבטן שלך, ואילו חיידקי הבטן משפיעים על גנים השולטים במקצבים הצבאיים שלך.

החדשות הטובות? "לילה אחד של שינה לקויה לא צפוי להוביל לשיבושים משמעותיים [בטן]", אומר ד"ר יון. אבל לעתים קרובות ישנה לא מספקת או שינה באיכות ירודה יכולה בהחלט לגבות מחיר על הבטן שלך. כדי להגן על מסלול ה- GI שלך ובריאות הכללית שלך, מכוון לשבע עד תשע שעות שינה ללילה, כמומלץ על ידיCDCו התחל בלגימהעל משקאות שעוזרים לך להירדם, כמו מיץ דובדבן טארט או תה לימון בלאם, והימנעותהרגלים המונעים שינה טובהו

להישאר פעיל פיזית

זה לא סוד שפעילות גופנית קבועהמועיל לבריאות הכללית, אבל זה טוב במיוחד למעיים שלך. "חשבו על פעילות גופנית כעיסוי טבעי למערכת העיכול שלכם. זה עוזר לשמור על דברים לזוז ומפחית את הנפיחות והעצירות", מסביר ד"ר שוויסוב. "פעילות גופנית מגדילה את זרימת הדם ומסמנת את שרירי הבטן שלך להתכווץ ביעילות רבה יותר, מה שמסייע בהעברת פסולת במעי הגס שלך," היא מוסיפה. זה גם עוזר לאזן את מיקרוביומה של הבטן שלך על ידי הגדלת המגוון של חיידקים בריאים, ובכך תומך בחסינות ובספיגת התזונה, אומר ד"ר שוויסוב. שלא לדבר על כך, תרגיל רגיל יתרונות ניהול מתח ושינה - שכאמור תומך גם בבריאות הבטן.

למרבה המזל, כל סוג של פעילות גופנית הוא משחק הוגן כאן. "הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, אימוני כוח [ו] כולם מועילים לבריאות הבטן ", משתף ד"ר יון. אתה לא צריך לרוץ מרתון כדי לקצור את היתרונות; הליכה במשך 30 דקות בלבד ברוב הימים יכולה להפחית את דלקת הבטן ולשפר את האופן בו גופך מתפרק ומשתמש במזון, מציין ד"ר שוויסוב.

בילוי עם חברים ובני משפחה

כשמדובר בבריאות הבטן, קשרים חברתיים עשויים להיות הדבר האחרון שעומד בראשך, אך הם חשובים באופן מפתיע לבטן. בתור התחלה, קשרים חברתיים חיוביים יכולים לעזור להפחית את הלחץ, שהוא המפתח לתמיכה במעיים שלך. רמות לחץ נמוכות יותר יכולות גם לקדם בחירות טובות יותר בתזונה ואורח חיים, ולשפר עוד יותר את בריאות הבטן, אומר ד"ר יון.

בנוסף, קשרים חברתיים חיוביים עשויים להשפיע ישירות על מיקרוביומה של הבטן שלך, מציין ד"ר שוויסוב. "לְפִימֶחקָר, אנשים שמבלים זמן יחד, במיוחד באמצעות ארוחות משותפות או מגע קרוב, נוטים לשתף מיקרובי מעיים, שיכולים להגביר את המגוון החיידקים, "מסביר ד"ר שוויסוב." חילופי מיקרוביאליות אלה עשויים לעזור לחזק את בריאות הבטן ואת מערכת החיסון שלך. "

הגבלת חשיפה לאיכות אוויר ירודה

איכות אוויר היא גורם נוסף שמתעלמים מבריאות הבטן. לא רק שאיכות אוויר ירודה יכולה להפעיל דלקת בטן, אלא שהיא יכולה גם לשנות לרעה את מיקרוביומה של הבטן, מה שעלול להוביל לאיזון מיקרוביאלי, לד"ר יון. למעשה, חושבים כי מזהמי אוויר מגדילים את הסיכון למחלות אוטואימוניות, כולל אלה המשפיעות על דרכי העיכול, כמו מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית, לדברי ד"ר יון.

"איכות אוויר מקורהגם עניינים, במיוחד אם אתה חשוף לעשן, ניקוי כימיקלים או אוורור לקוי ", אומר ד"ר שוויסוב." נקיטת צעדים לשיפור האוויר שאתה נושם - כמו שימושמטהר אווירS או בילוי בשטחים ירוקים - יכול לתמוך הן בריאות והן במעיים, "היא מציינת.