• אוליביה ארצולוהוא מומחה שינה מוביל בעולם ומחבר שלדוב, אריה או זאב; כיצד הבנת סוג השינה שלך יכולה לשנות את חייך.
• ניקול רדודים, M.Ed, BCBA, הוא מנתח התנהגות ומומחה שינה מוסמכים.
• אנדריאה לופז-יאנילוס, PsyD, הוא פסיכולוג מורשה מניו יורק המתמחה בשינה.
• תרזה פאוור, BS CCSH, הוא מאמן ודובר שינה קליני.

שימוש בטלפון

מספר מומחים מסכימים שמומלץ להגביל את השימוש בטלפון לפני השינה. "רוב האנשים בטלפון או צופים מאוחר בלילה, מה שמדכא את המלטונין", מסבירה מומחית השינה אוליביה ארצולו. זה יכול להקשות על אנשים ליפול ולהישאר לישון.

Andrea López-Yianilos, PsyD, אומרת לכבות את כל המכשירים ולעשות משהו אחר לפחות שעה לפני השינה. אם אתה צריך להיות בטלפון שלך, אתה יכול לנסות משקפיים חוסמי אור כחול או "משמרת לילה" (באייפון), שמחמם את הצבעים בתצוגה. צעדים אלה יכולים להפחית את ההשפעה של אור כחול, אם כי מחקרים אינם חד משמעיים.

אוכלים או שותים

אכילה או שתייה בתוך שלוש שעות לפני השינה יכולים לגרום ללילה חסר מנוחה. ויש משקה אחד (כובע הלילה) שנראה כאילו הוא עוזר כשממש לא.

כוס היין הזו עלולה לגרום לך להרגיש מנומנם, אבל אם תשתה אותה ממש לפני השינה, היא עלולה להפריע לאיכות השינה שלך על ידי הפרעהשנת REM."כאשר אלכוהול עובר חילוף חומרים, אתה מתייבש", מסבירה לופז-יאנילוס, "כך שתהיה לך שינה מאומצת יותר."

כשזה מגיע לאכילה, מתינות היא המפתח. יותר מדי או מעט מדי אוכל לפני השינה עלול להשפיע על איכות השינה שלך. נסו לקבוע ארוחות לפחות שלוש שעות לפני השינה, ואם אתם רעבים מאוחר בלילה, היצמדו ל-aחטיף קטן אך ממלא, כמו חמאת אגוזים על קרקרים, מציע לופז-יאנילוס.

מתעמלים

הימנע מאימון קרוב מדי לשעת השינה מכיוון שפעילות גופנית מעלה את טמפרטורת הגוף שלך, מסבירה לופז-יאנילוס,טמפרטורת הגוף צריכה לרדת באופן טבעיבזמן שאתה מתכונן לישון.

עם זאת, זה לא אומר לעולם לא להתאמן. רק 30 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית במהלך היום יכולות לעזור לך לישון טוב יותר.

לא מתפוגג

הרגל שינה רע זה נוגע יותר לאי הרגל כלל. כולנו צריכים להקדיש זמן לפני השינה כדי להירגע. "אם אתם עובדים, גוללים, מנקים ומתכננים עד לשנייה שאתם נכנסים למיטה, אתם יכולים לצפות שיהיה לכם קשה להירדם", אומרת מאמנת השינה תרזה פאוור.

"כמו ילדים, מבוגרים זקוקים גם לזמן וגם לשגרה כדי להתכונן לשינה מרעננת ובריאה. זכור, אינך זקוק לשגרת שינה בת 10 שלבים ושעתיים, אבל אתה כן צריך לתת לנפש ולגוף זמן להירגע ולהירגע לפני השינה".

חשיבה יתרה

חשיבה יתרה (אומהרהר) יכול להיות הרגל רע שקשה לשבור אותו, אבל יש כמה דרכים להשתלט על זה. בתור התחלה, חזור לנשימה שלך. "עבודת נשימה עוזרת להסיח את הדעת מהמחשבות המרוצות שלך ולהרגיע את מערכת העצבים שלך כדי להרפות את הגב לשינה", אומר פאוור.

"נשימה באף מגבירה באופן ספציפי את הייצור והשחרור של תחמוצת החנקן, המסייעת לדם, לחומרים מזינים ולחמצן לנוע בכל הגוף. תרגילי עבודת הנשימה האהובים עלי הם פשוטים מאוד; לְנַסוֹתנשימת קופסהאו אתשיטת 4-7-8."

נשאר במיטה

הרגל שינה רע אחד שאנשים עושים כשהם לא מצליחים להירדם הוא להישאר במיטה יותר מדי זמן. הנה מה שאתה צריך לעשות במקום זאת, על פי Arzzolo:

1. אם אתה ער יותר מ-20 דקות, קום מהמיטה.
2. היכנסו לטרקלין והרכיבו משקפיים חוסמי אור כחול אם יש לכם. אם לא, פשוט שמור על אור נמוך והימנע ממכשירים כמו הטלוויזיה או הטלפונים.
3. קראו, עשו מדיטציה או האזינו למוזיקה מרגיעה.
4. חזור למיטה רק כשאתה עומד להירדם.

אור סביבתי

יש אנשים שיש להם וילונות שקופים ואין להם בעיה ליפול או להישאר לישון. אבל אם אתם נאבקים באיכות שינה ירודה, קחו בחשבון את תאורת הסביבה בסביבת השינה שלכם, שעלולה לגרום לכל מיני הפרעות שינה.מקורות אלה יכולים להסתובב סביב הרגלי לילה אחרים, כמו לשחק משחקי וידאו מבלי לנתק את הקונסולה לחלוטין לאחר מכן.

אם אתה גר בעיר עם פנסי רחוב או שיש לך מוצרי אלקטרוניקה בחדר שלך, זיהום אור וחשיפה לאור הסביבה עשויים להיות מה שמפריע לשינה שלך. כדי להחשיך חדר לחלוטין, נתק טלוויזיות או מכשירים עם לוחות מוארים והתקן כמהוילונות האפלהאו גווני רולר האפלה. אם יש כמה אורות שאתה לא יכול לכבות או לחסום, נסה אמסכת שינה נוחה.

משך שינה לא עקבי

"טעות אחת שאני רואה היא משכי שינה לא עקביים", מסבירה מומחית השינה ניקול שאללו, M.Ed, BCBA. לדברי Shallow, ייתכן שתנסה לישון יותר לילות מסוימים כדי "להדביק את הקצב", אך כאשר אתה עושה זאת, אתה עשוי לראות צניחה בשינה הכוללת, מה שגורם ליקיצות לילה או יקיצות מוקדמות.

גם אם יש לךחוב שינה,"המטרה היא שהשינה הממוצעת תהיה עקבית יותר בכל יום, עם זמני השכמה עקביים, לתת או לקחת שעה", אומר Shallow.

אם אתם נאבקים בשינה לא עקבית, התחייבו לאותה שעת השכמה בכל שבעת ימי השבוע - כן, אפילו במהלך סוף השבוע! "שעת השינה שלך תעבור למקום שהיא צריכה להיות", אומרת לופז-יאנילוס.

תלות בשינה

לפעמים, אנחנו אפילו לא מבינים שאנחנו תלויים במשהו כדי להגיע למיטה. "דבר נפוץ שאני רואה וחוויתי בעצמי הוא אתגרי תלות בשינה", אומר רדום. כשתמיד יש לך משהו, ופתאום הוא לא שם, זה עלול להפריע לאיכות השינה שלך.

כדי לטפל בזה, רדוד אומר לשים לב אם משהו השתנה בסביבה מאז שנרדמת. "לדוגמה, אם נרדמת עם הופעה מופעלת, שים לב אם הפעלת אותה הופעה עוזרת לך להירדם בחזרה. בטווח הקצר, הפעלתו יכולה להיות מועילה עד שתפתח שגרה חדשה ותלות בריאה בשינה."

ישן יותר מדי או מעט מדי

עבור ארצולו, שעוזר לאנשים למצוא את סוג השינה שלהם, בעיה מרכזית נוספת היא חוסר הוודאות של כמה שעות שינה אתה צריך. "יש אנשים שצריכים 9, אחרים רק 7, אחרים 8. השעות מוכתבות במידה רבה על ידי סוג השינה שלך (כרונוטיפ), ולכן כל כך חשוב לדעת."

שינה מחוץ לטווח האופטימלי שלך יכולה להגדיר אותך לאיכות שינה נמוכה יותר ולתפקוד מוח גרוע יותר. למעשה, שינה של 16 דקות פחות ממה שאתה צריך עלולה לגרום להפרעות קוגניטיביות - או ליותר הסחות דעת - למחרת.

לעיון, אומרת ארצולו בספרהדוב, אריה או זאבשדובים צריכים 9 שעות, אריות צריכים 7 שעות וזאבים צריכים 8 שעות. סוגי שינה אלה מתארים גם מתי יש לך הכי הרבה אנרגיה ובאילו שעות אתה הולך לישון ומתעורר באופן טבעי.

• לדובים יש לוח זמנים סטנדרטי. הם פרודוקטיביים ביותר בצהריים, צונחים בשעות אחר הצהריים המוקדמות ואוהבים להירגע בערב.
• אריות הם ציפורים מוקדמות, ויש להם הכי הרבה אנרגיה בבוקר, אז הם אוהבים ללכת לישון מוקדם.
• זאבים הם ינשוף הלילה הטיפוסי, שאוהבים להישאר ערים עד מאוחר ולישון עד מאוחר. הם הכי פרודוקטיביים בערב.

הקפדה על שגרה המשרתת את המחזורים הטבעיים שלך יכולה לעזור לך לשפר את משך הזמן ומתי אתה ישן.