זה חדשות ישנות עד עכשיולא ישנה מספיקיכולות להיות מספר השלכות הקשורות לבריאות, כולל ליקוי קוגניטיבי (קשיי למידה, מיקוד ותגובה),מערכת חיסון מוחלשת, ירידות במצב הרוח ועוד. כנראה שחווית את החסרונות של לילה ללא שינה - או אפילו שגרהחוסר שינה-יחד עםשליש מהמבוגרים בארה"בשמדווחים גם שהם לא ישנים במשך שבע עד תשע שעות בלילה המומלצות.
למעשה, חוסר שינה - והשאיפה המודאגת ל"להתעדכן" על איבוד שינה- כל כך נפוץ שdictionary.comהוסיף רשמית מונח חדש בשנת 2023:חוב שינה. אבל מהו בעצם חוב שינה, והאם יש דרכים יעילות להיחלץ ממנו אם אתה תקוע במעגל ללא שינה? הנה מה שיש למומחי שינה ומחקרים לומר על חובות השינה, ההשלכות הבריאותיות הפוטנציאליות שלו והצעדים שתוכל לנקוט כדי לישון טוב יותר לתמיד.
מהו חוב שינה?
Dictionary.com מגדיר את חובות השינה כ"ההבדל בין כמות השינה שאדם צריך לבין כמות הזמן הממשית של שינה, כאשר הכמות הדרושה עולה על זמן השינה".
במילים פשוטות יותר, חוב השינה הוא כמות השינה הכוללת שלך שאבדה.
לפי הערכות, כ-50 עד 70 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעות שינה כרוניות או מתמשכות, כלומר אחוז עצום מאוכלוסיית ארה"ב אינו מקבל את כמות השינה הדרושה להם. רוב המבוגרים הבריאים צריכים לשאוף לשבע עד שמונה שעות שינה ביום (יש אנשים שצריכים קצת יותר, יש קצת פחות). אז אם אתה מאבד שעתיים שינה בכל לילה, חוב השינה הכולל שלך הוא 14 שעות לאחר שבוע.
מלבד ההרגשה לא נהדרת למחרת, לילה של שינה גרועה אולי לא נראה הרבה (ולפעמים אי אפשר לעזור לו). אבל קל לראות באיזו מהירות שעות החובות של השינה יכולות להיערם כאשר לילה ללא שינה הופך לחמש או שישה או יותר — מה שמוביל לגירעון מצטבר לאורך זמן ולמעגל של חוסר שינה כרוני.
כיצד חוב שינה משפיע על הבריאות
ההשפעות הבריאותיות הפוטנציאליות של חובות שינה חורגות מעצם הרגשה עגומה. "חוב שינה כרוני יכול להוביל להשלכות בריאותיות", מאשרת המטפלת ברפואת שינה התנהגותית אנני מילר, LCSW-C, LICSW, מ-DC Metro Sleep and Psychotherapy. "אלה עשויים לכלול סיכון מוגבר לבעיות קרדיווסקולריות, פגיעה בתפקוד החיסוני, הפרעות במצב הרוח כמו עצבנות וחרדה, וחסרים קוגניטיביים, אם להזכיר כמה."
וונדי כהן, MD, פסיכיאטרית במסצ'וסטס, מטפלת במספר מקרים של חובות שינה במרפאתה וראתה ממקור ראשון את השפעתו על הבריאות הפיזית והנפשית. "השינה מבוססת על ידי הגוף ומזינה את כל תפקודי המוח והגוף", היא מסבירה. "כשאנחנו לא ישנים כמו שאנחנו צריכים לאורך זמן, שעות השינה שהוחמצו מצטברות".
האם חובות שינה זה משהו שצריך לדאוג לגביו?
מומחי שינה רבים מסכימים על כךללמוד להסתדרעל שינה מועטה בסופו של דבר אינו אפשרי או אידיאלי לבריאות ולרווחה. נהיה עקביים,שינה איכותיתחיוני לבריאות הפיזית והנפשית שלך, לבטיחות ולאיכות החיים הכללית שלך. לכן השינה צריכה להישאר תמיד בראש סדר העדיפויות, וחשוב לנקוט בצעדים כדי להימנע מלהיכנס לחובות שינה בכל הזדמנות אפשרית.
כמובן שהחיים עמוסים ולא עקביים, והם לא תמיד מאפשרים לילה מלא וללא רבב של שינה. אולי יש לך יילוד בבית או שאתה עובד במשמרות עם שעות לילה, ובמקרים כמו אלה,תנומה מתוזמנת היטב יכולה להיות דרך טובה לנוח. אבל אם אתה מקבל שינה גרועה כמעט כל לילה, או אפילובוחרים להישאר עריםמאוחר יותר ממה שאתה צריך, כניסה לחובות שינה היא דאגה אמיתית. זה יכול להשפיע על כל דבר, החל מהתיאבון שלך ועד לאופן שבו הגוף שלך מעבד סוכר, מסביר ד"ר כהן.
האם אתה יכול לצאת מחובות שינה?
אתם בטח תוהים אם ניתן להחזיר את חובות השינה, והתשובה היא שאתם לא באמת יכולים להחזיר את השינה שכבר איבדתם - אבל אתם יכולים להתחיל לעשות צעדים כדי לצאת מהמעגל הזה ולהשיג מספיק שינה קדימה .
"לרוב אנשים ישנים פחות במהלך שבוע העבודה ואז ישנים יותר שעות בסופי שבוע", אומר ד"ר כהן. "עם זאת, אתה לא יכול להתעדכן במלוא חובות השינה במהלך השבוע על ידי שינה ארוכה יותר בסופי שבוע. כדי להתעדכן, אתה צריך לוודא שאתה מקבל שינה מספקת בלילות רצופים."
מילר מהדהד כי "הדרך הטובה ביותר להפחית את חובות השינה היא על ידי שמירה עקבית על לוח זמנים בריא לשינה, אם כי אתה עלול להתפתות לשינה מוגזמת או לנסות להאריך את השינה לכמה לילות כאשר אתה יכול." עם זאת, זה יכול להוביל למחזורים לא בריאים שבהם אתה נשאר בחובות שינה ומנסה להתעדכן, מה שבסופו של דבר לא יעבוד.
איך להשיג שינה יותר, טובה יותר ועקבית
הדרך הטובה ביותר להיחלץ מחובות השינה לתמיד היא לבצע שינויים חיוביים בהרגלי השינה, אורח החיים וסביבת השינה שלך שיכולים לעזור לקדם שינה איכותית. "מומלץ לבסס שגרה שתומכת בשינה מספקת על בסיס לילה במקום להסתמך רק על לילות של השגחה מדי פעם", אומר מילר על היגיינת השינה, המתייחסת לסביבת השינה ולהתנהגויות המקדמות Z's איכותיות. הנה כמה טיפים שאושרו על ידי מומחים לשיפור השינה שלך ולמניעת חוסר שינה בעתיד:
התעורר וללכת לישון באותה שעה בכל יום. עקביות היא הגורם החשוב ביותר, אפילו יותר מכמה זמן אתה ישן, כך מצא מחקר.
- צאו החוצה לקצת אור טבעי בכל יום (כמה שיותר מוקדם ביום, כן ייטב!).
- תן לעצמך הרבה זמן "לנוח" בלילה.
- הימנע משימוש בטלפון, במחשב ובטלוויזיה שעה או יותר לפני השינה.
- הגבל את צריכת הקפאין, במיוחד בלילה.
- הפחת את צריכת האלכוהול.
- התעמלו במהלך היום, אך הימנעו מאימון ממש לפני השינה.
- אל תסתכל על השעון (או יותר טוב, הסר שעונים מחדר השינה שלך).
- שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך, שקט ונוח.
"אם יש לך חוב שינה משמעותי, זה יכול לקחת חודשים להתאושש במלואו", אומר ד"ר כהן. "התחייבו לעמוד בלוח השינה החדש שלכם לתמיד, ותמשיכו להרוויח לאורך זמן."