8 משקאות שיעזרו לך להירדם מהר יותר - ולקבל שינה איכותית יותר

8 משקאות שיעזרו לך להירדם מהר יותר

שמונת המשקאות המובילים שלנו לשינה יכולים מאוד לעזור לכם להירדם מהר יותר ולהישאר ישן יותר (נשמע נחמד, לא?).

מיץ דובדבנים טארט

כשמדובר במשקאות עשירים בחומרים מזינים תומכי שינה, קשה לנצח אותםמיץ דובדבנים טארט. זאת הודות לעובדה שהוא מקור נהדר לא רק למגנזיום ומלטונין, אלא גם מכיל כמות קטנה שלטריפטופן. יותר, ישניסוי ביקורת אקראי קטן לשנת 2018מצא את המשקה החמוץ המתוק הזה כדי להגדיל את זמן השינה וגם את יעילות השינה (כלומר כמה טוב אתה ישן).

תה קמומיל

קמומיל הוא פרח לבן יפהפה, לא דומה לחיננית. אבל אל תתנו למראה המעודן שלו להטעות אתכם, הצמח הזה הוא מעצמה רפואית המשמשת בקלות כצמחחומר אנטי דלקתיכדי לתמוך במערכת החיסון, המטבולית, ונַפשִׁיבְּרִיאוּת. זה גם פונים לעתים קרובות עבורנרגע לתוך שנת לילה טובהכעצב (או סוכן שמרגיע את מערכת העצבים). "עם זאת, אנשים הסובלים מאלרגיות לארביטון צריכים להיות זהירים עם קמומיל", מוסיפה ג'יל נוסינוב, MS, RDN, מכיוון שצמח זה הוא קרוב משפחה של סמרמלית.

חלב חם

לחלק מאיתנו יש זכרונות ילדות נעימים של לגימת חלב חם לפני שנכנסים למיטה. וכפי שמתברר, זהו למעשה תרגול לגיטימי מאוד לקידום שינה טובה יותר.חלב פרהעשיר בטריפטופן,מגנזיום, וויטמינים A, B12, ולפעמים D. בנוסף, שתיית משקאות חמים יכולה לייצר אפקט מרגיע, ולקדם אותנו ל-shuteye איכותי.

מוקטייל ילדה ישנונית

"כולנו ראינו את ה-'mocktail girl' הטרנדי עם מיץ דובדבנים חמצמץ, ויש לו תוקף מסוים", אומר רייאן גייגר, RDN. זֶהמשקה TikTok ויראלימשלב מיץ דובדבנים טארט, כדור אבקת מגנזיום וסודה פרה-ביוטית לימון ליים. עם זאת, זה יכול להיעשות גם עם רגילמַיִם מוּגָזיםבמקום הסודה הפרה-ביוטית. ואם משקאות מוגזים גורמים לך לתחושת נפיחות לאחר מעשה, סחטו פנימה חצי לימון במקום, תקבלו את יתרונות השינה הנוספים שלויטמין C.

תה מליסה לימון

אם מעולם לא ניסיתם תה מליסה לימון, המשקה המקדם שינה הזה הוא למעשה חלום לשתות הודות לטעמו המתון והמעט מתוק. "מלסת לימון מרגיעה וטעימה, מושלמת לפני השינה", אומר נוסינוב. ומחקר מצביע על תועלת זו, עם אמחקר ראשוני משנת 2011מציאת תה מליסה להפחתת תסמיני נדודי שינה ב-42 אחוז בקרב משתתפי המחקר.

שייק קיווי בננה

אם אתה אוהב משהו קצת יותר מהותי לפני השינה, שייק בננה קיווי עשוי להיות בדיוק הדבר. ולמרות שהשילוב הזה אולי נראה קצת מוזר,בננותעשירים בטריפטופן, מגנזיום, מלטונין,סִיב, וויטמינים B6 ו-C, בעוד שהקיווי עשיר בסרוטונין וסיבים.מחקר 2023אפילו קשר בין צריכת קיווי לשינה טובה יותר אצל ספורטאים.

גולדן לאטה עם חלב שקדים

חלב זהב או לאטה מוזהב הופכים לפריט תפריט פופולרי יותר ויותר בבתי קפה ברחבי הארץ. זאת הודות לשפע היתרונות הבריאותיים המרכיב הכוכב שלה-כּוּרכּוּם-הצעות. כורכום עשיר בנוגדי חמצוןשעוזרים להפחית את הדלקת בגוף, תוך טיפול בכל גורם דלקתי לבעיות שינה. אמחקר 2024מצא שהמרכיב הפעיל שלו, כורכומין, יעיל בהקלה על תסמיני חרדה (משבש שינה נפוץ), וכןמחקר על בעלי חיים 2021גילו שיש לזה גם השפעה מעודדת שינה. ולמי שמקפיד על אורח חיים נטול חלב,חלב שקדיםהוא תוספת נהדרת לכל משקה ערב, כולל לאטה הזהוב שלך, שכן חלב חלופי זה עשיר במלטונין, מגנזיום וטריפטופן. בנוסף, מחקר ראשוני הראה שצריכת שקדים עשויה להפחית תסמינים של נדודי שינה, על פי אמחקר קטן לשנת 2019.

תה ירוק נטול קפאין

ולבסוף, בעוד שתה עם קפאין הוא לא-לא לפני השינה, אפשרויות נטול קפאין, כמותה ירוק נטול קפאין, עשוי להיות חלופה מצוינת. "ל-תיאנין, שנמצא בתה ירוק, שחור ולבן, יכול לקדם שינה בריאה", אומר נוסינוב. יתרון זה נובע בחלקו מקידום ההרפיה של L-theanine במוח,לפי קרן שינה. היתרונות אנטי דלקתייםמהתרכובות הצמחיות המצויות בתה ירוק, כמו קוורצטין, קאמפרול, קטצ'ינים ואפיגאלוקטצ'ין גאלאט (EGCG), לא פוגעות גם כשמדובר בשינה רגועה.

חומרים מזינים המקדמים שינה בריאה

כפי שאולי הסקתם מהמשקאות שלעיל לשינה, ישנם לא מעט רכיבים תזונתיים המקדמים shuteye טוב יותר, כולל סיבים, מגנזיום, טריפטופן, מלטונין ומגוון רחב של ויטמינים. בואו לקבל קצת יותר תובנה לגבי איך אלה עובדים.

• סִיב:ההשפעה החיובית של סיבים על מיקרוביום המעי עשויה לתמוך בשינה נינוחה דרך ציר המעי-מוח על פי2022 ללמוד באוכל ופונקציה. מחקר זה קישר בין צריכת סיבים להפחתת סימפטומים של מספר סוגים של הפרעות שינה. מזונות עשירים בסיבים כוללים מגוון אפשרויות על בסיס צמחי כמו פירות, ירקות,דגנים מלאים, אגוזים,זרעים, וקטניות.
• מגנזיום:כשזה מגיע לתוספי תזונה הקשורים לשינה, מגנזיום הוא אחד התפיסות הנפוצות ביותר. הסיבה לכך היא אגוף הוכחות הולך וגדלקשר מגנזיום לשיפורים באיכות השינה ובמשך השינה. "ניתן למצוא מגנזיום בירוק עלים, קטניות, דגנים מלאים ועודשקדים", אומר נוסינוב. דובדבנים טארט ואבוקדוהם מקורות עשירים אחרים למינרל זה.
• טריפטופן:תנומות לאחר מכןארוחת חג ההודיהלעתים קרובות מאשימים את הטריפטופן שנמצא בטורקיה. ולמרות שישנוניות זו עשויה להיות קשורה יותר לנפח המזון (והמשקאות) הנצרכים בחג האהוב הזה מאשר לטריפטופן שנמצא במנת הודו, חומצת אמינו זו כברקשור לשינה טובה יותר. הסיבה לכך היא שטריפטופן הוא מבשר לסרוטונין - מוליך עצבי הממלא תפקיד משמעותי בוויסות הקצב הצירקדי. מקורות מצוינים לטריפטופן כוללים שעועית,גרעיני דלעת, הודו, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
• מלטונין:במעבר התוספים, מלטונין הוא צוואר צוואר עם מגנזיום כמוכר רב לשינה. הורמון זה הוא שחקן מפתח נוסף במקצבים הצירקדיים, ויש לוהוכח כתמיכהדפוסי שינה בריאים. "מלטונין, הנפוץ ביותר בתוספי זמן שינה, ניתן למצוא באופן טבעי באגוזים ובפטריות", מוסיף גייגר. דגים, ביצים, דובדבנים חמוצים ומוצרי חלב הם גם מקורות מצוינים של תומך שינה זה.
• ויטמינים:ולבסוף, יש המוןויטמינים שיכולים לעודד שינה בריאה, כולל ויטמיניםא,B1,B6,B9,B12,ג,ד,ה, וק. אלה פועלים באמצעות תמיכה בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים מעודדי שינה, תוך התייחסות לחששות המפריעים בדרך כלל לשינה (כמו תסמונת רגל חסרת מנוחה),הפחתת דלקת, או שיש מאחוריהם מחקר כדי להראות שהם מעודדים שינה בריאה. מקורות הויטמינים הללו נעים בין קבוצות המזון, אך עלים ירוקים כהים,ירקות ממשפחת המצליבים, פירות הדר, חלבונים רזים, ביצים, ובטטותהם כמה מקומות נהדרים למצוא מגוון של מקדמי שינה אלה.
  

מה לא לשתות לפני השינה

אנחנו גם רוצים להיות זהירים להגביל משקאות גבוהיםחומרים המפריעים לשינהכְּמוֹקָפֵאִין, אלכוהול ותוספת סוכר. "קפאין יכול להיות משבש שינה גדול, ויש להימנע ממנו כבר שמונה שעות לפני השינה עבור ישנים בעייתיים", מדגיש גייגר. כדאי להימנע גם ממשקאות שנוטים לגרום לקלקול קיבה. זה יכול להשתנות מאדם לאדם, אבל דוגמה לכך היא משקאות מוגזים, שעלולים לגרום לגזים ולנפיחות אצל אנשים מסוימים, ולהפריע לשינה רגועה.