9 ויטמינים התומכים בבריאות השינה

להלן תשעת הוויטמינים שהוכחו מדעית כמסייעים לך לישון טוב יותר.

ויטמין A

בְּעוֹדויטמין Aלעתים קרובות מקושר לבריאות עיניים אופטימלית ולתפקוד חיסוני, עדויות מגלות שעשויה להיות לו יד גם בשיפור השינה. אנייר 2022פורסם בגבולות בתזונהמצא שחומצה רטינואית (הצורה הפעילה של ויטמין A בגוף) עשויה להשפיע על מקצבי היממה באמצעות קישור לקולטני חומצה רטינואית בלולאת המשוב היממה. המשמעות היא שוויטמין A עשוי להשפיע לטובה על דפוסי שינה בריאים. מזונות עשירים בויטמין A כולליםביצים, ירוק עלים כהים כמותֶרֶדומנגולד שוויצרי, ותוצרת בצבע כתום כמוגזר, דלעת חמאה, מנגו, ופָּאפַּאיָה.

ויטמין B1

ויטמין B1, הידוע גם בשם תיאמין, נמצא גם כמעודד שינה טובה יותר בהתחשב באחד התסמינים העיקריים שלמחסור בתיאמיןהיא הפרעת שינה. אבל, באופן מעניין מספיק, זהמחקר 2024ומחקר 2022שניהם מצאו שרמות תיאמין נמוכות קשורות למעשהמֵעַליָשֵׁן. בעוד שחלק מהאנשים יכלו רק לחלום על בעיה זו, שינה יתר היא לא נוחה ולא תומכת ביום פרודוקטיבי כמעט כמו שינה נמוכה. כדי לעזור לך לשמור על רמות נאותות של ויטמין זה, הושיטו ידבשרים רזים, פירות ים, קטניות ודגנים מלאים מועשרים כמו אורז חום,פסטה מחיטה מלאה, ולֶחֶם מָלֵא.

ויטמין B6

ויטמין B6 מקל על שנת לילה שלווה יותר באמצעות סיוע בהתמודדות עם חששות נלווים המשפיעים על היכולת שלנו לתפוס כמה Zs. "ויטמין B6 קשור לבריאות נפשית משופרת, וכתוצאה מכך שינה כללית טובה יותר", אומראיימי דייויס, RDN. B6 מכוון גם לתסמינים של תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS) שגורמת לאמריקאים רבים להיות ערים בלילה. זֶהניסוי ביקורת אקראי לשנת 2022מצאו תוספי ויטמין B6 כדי לעזור להקל על תסמיני RLS בלילה, לקדם איכות שינה טובה יותר. מזונות עשירים בויטמין B6 כולליםחומוס, בשר רזה, פירות ים,בננות,תפוחי אדמה, ודגנים מלאים.

ויטמין B9

המכונה לרובחומצה פולית, ויטמין B9 עשוי גם לעזור לך לקבל קצת עין עצומה. זֶהוּבעיקר בשללקומפלקס B זה תפקידו של ויטמין בסינתזה של נוירוטרנסמיטורים, כולל סרוטונין ומלטונין - שניהם מווסתים מרכזיים של מחזור שינה-ערות. משמעות הדבר היא שרמות חומצה פולית נמוכות עלולות לסכן אותנובעיות שינה, כמו קושי להירדם ולהישאר לישון. כמה אפשרויות טעימות להגדלת צריכת חומצה פולית כוללות תרד,שעועית, אפונה, דגנים מלאים, אספרגוס,נבטי בריסל, חסה,אַבוֹקָדוֹ, ברוקולי, פירות ים וביצים.

ויטמין B12

"ויטמין B12 מעורב בייצור מלטונין, הורמון המווסת את השינה", אומר דייוויס. עם זאת, המחקר על ויטמין זה הוא קצת בכל מקום. כמה מחקרים, כמו זהמחקר 2023 שנערך ביוון, מצאו שרמות נמוכות של B12 קשורות לנדודי שינה ולישנוניות כללית לאורך היום. עם זאת, מחקרים אחרים, כמו זה מ2022, מצאו שרמות גבוהות של B12 קשורות למעשה לסיכון מוגבר לנדודי שינה בחולים עם סוכרת מסוג 2. ואילו אניסוי ביקורת אקראי לשנת 2023מצא לתוספי B12 אין השפעה על איכות השינה במבוגרים בריאים. בהתחשב במידע זה, הכוונה לצריכה היומית המומלצת (RDI) של B12 (ולא יותר!) עבור הדמוגרפיה שלך עשויה, במקרה הטוב, לעזור לך לישון טוב יותר, ובמקרה גרוע, להועיל לבריאותך הכללית.פֵּירוֹת יָם, בשר רזה,שמרים תזונתיים, מוצרי חלב וביצים הם כולם מקורות מצוינים ל-B12.

ויטמין C

אמנםויטמין Cזה זמן רב קשור לחיזוק הבריאות החיסונית, זה עשוי גם לשפר את היגיינת השינה שלך. "מחקר תצפיתי מצביע על כך שרמות גבוהות יותר של ויטמין C קשורות לשינה ארוכה ורגועה יותר", מסביר דייוויס. זה מומחש בזהנייר 2024פורסם בדוחות מדעיים, וזהסקירה של 2020. מקורות מצוינים של ויטמין C כוללים פירות הדר, פירות יער,פלפלים, קיווי, ברוקולי, עגבניות, כרובית, קייל, תפוחי אדמה ומלון.

ויטמין D

מחסור בוויטמין D נפוץ ברחבי חצי הכדור הצפוני, וייתכן מאוד שהוא חלק מרכזי בפאזל כשמדובר באתגרי שינה נרחבים. "ויטמין D נמוך קשור להפרעות שינה שונות", אומר דייוויס. "מחקרים מראים שתוספת ויטמין D עשויה להפחית את הזמן שלוקח להירדם, לשפר את איכות השינה ולעזור לך להישאר ישן יותר בגלל תפקידו של הוויטמין במחזור השינה והערות של הגוף", היא מוסיפה. זה מודגש בזהניתוח 2019, זהמחקר 2020, וזהסקירה של 2022. בנוסף, קיים גם מחסור בוויטמין Dצָמוּדלדום נשימה חסימתי בשינה, סיבה שכיחה נוספת לאיכות שינה ירודה. לצאת בשמש עבורחמש עד 30 דקותליום או צריכת מאכלי ים, מוצרי חלב מועשרים ושמן דגים הם כולם דרכים מצוינות לעמוד בדרישות היומיות של ויטמין D.

ויטמין E

ויטמין Eהוא ויטמין מסיס בשומן המציע עוצמהנוגד חמצוןמאפיינים, אבל זה עשוי גם לעזור להבטיח שנת לילה רגועה כחומר מגן עצבי. השפעה זו נמצאה בזהסקירה של 2015וכן א2023 ניסוי ביקורת אקראי, שניהם בוצעו בנשים לאחר גיל המעבר - אם כי תוצאות אלו ניתנות להסרה לכל המבוגרים. ויטמין E נמצא בתרד, אבוקדו, אגוזים, זרעים, נבט חיטה,בְּרוֹקוֹלִי, פלפלים, ביצים ואספרגוס.

ויטמין K

ולבסוף, מחקר מצביע על כךויטמין Kעשוי גם לשפר את איכות השינה. שני מחקרים המתארים תועלת זו כוללים זאתניתוח 2019, ומחקר 2023. עם זאת, יש צורך בראיות נוספות סביב הוויטמין המסוים הזה. בלי קשר, צריכה נאותה של ויטמין K מקדמת קרישת דם בריאה ויצירת עצם, כמיקרו-נוטריינט חשוב בתזונה מאוזנת. מזונות העשירים ברכיב תזונתי חיוני זה כוללים חסה, תרד,קֵייל, ברוקולי, ירוקי קולארד,אוכמניות, ביצים ואספרגוס.

לאיזה כמות מהוויטמינים האלה כדאי לשאוף?

חומרים מזינים שיש להימנע מהם לשינה טובה יותר

השורה התחתונה

מציאת פתרון לבעיות שינה יכולה להיות אתגר מתסכל עבור רבים מאיתנו. למרבה המזל, יש כל כך הרבה שינויים באורח החיים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשפר את בריאות השינה שלנו, רק אחד מהם הוא בחירה במזונות עשירים בויטמינים שהוכחו כמקדמים שינה רגועה. באמצעות הכללת יותר מזונות עשירים בויטמינים אלו והימנעות ממזונות מעוררים לפני השינה, נוכל להתקדם לעברשינה אופטימלית יותר, להחזיר אנרגיה חדשה במהלך היום.