7 יתרונות שמרים תזונתיים וכיצד להשתמש בהם

יתרונות שמרים תזונתיים הם בשפע. זה מגביר אנרגיה, מגן מפני נזק לתאים, מוריד כולסטרול ועוד. זה גם תיבול אגוזי ומלוח שמשתלב היטב במאכלים כמו טופו ואנצ'ילדות. אם אתה מתמקד בשיפור התזונה והתזונה שלך - או סתם סקרן לגבי שמרים תזונתיים - הנה מה שאתה צריך לדעת על זה וכמה מתכונים קלים לחקור.

מה זה שמרים תזונתיים?

שמרים תזונתייםהוא סוג של שמרים מיובשים, לא פעילים, פופולרי במיוחד בבישול טבעוני וצמחוני בגלל הטעם האגוזי, האומאמי, ה"גבנתי". זה מגיע בצורות רבות, כמו פתיתים, אבקות וגרגירים, מה שהופך אותו למגוון מאוד ביישומים קולינריים. בניגוד לשמרי אפייה (המשמשים להחמצת לחם) ושמרי בירה (שמשמשים לתסיסה של בירה), לעומת זאת, שמרים תזונתיים אינם פעילים. אתה לא יכול להשתמש בו לא לתפיחה ולא לחליטה.

שמרים תזונתיים הם מקור עשיר לויטמין B12, רכיב תזונתי זמין בדרך כלל רק במוצרים מהחי כמו חלב וביצים. אולי אחד היתרונות הבריאותיים המפתיעים ביותר של שמרים תזונתיים הוא שהם גםמזון צמחי עתיר חלבון. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על תיבול עשיר באומאמי ולמה כדאי להוסיף אותו לתזונה היומית שלך.

מידע תזונתי

שמרים תזונתיים מכילים חלבון ואנרגיה. זהו מזון עתיר סיבים עם טונות של ויטמינים ומינרלים אחרים. הנה מבט על מה יש בתוך מנה אחת, או בערך שתי כפות של שמרים תזונתיים.

• אנרגיה - 40 קק"ל
• חלבון - 5 גרם
• פחמימות - 3 גרם
• סיבים - 1 גרם
• ברזל, Fe - 1 מ"ג
• אשלגן - 214 מ"ג
• נתרן, Na - 20 מ"ג
• תיאמין - 6.2 מ"ג
• ריבופלבין - 6.3 מ"ג
• ניאצין - 35 מ"ג
• ויטמין B6 - 7.2 מ"ג
• חומצה פולית - 212 מיקרוגרם
• חומצה פולית - 208 מיקרוגרם
• ויטמין B12- 15 מיקרוגרם
  

יתרונות שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים הם מקור מצוין להרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. אמנם המזון הזה עשוי להיות מוערך בזכות הטעם האגוזי והגביני שלו, אבל צריך להיות מקומר גם בגלל ערכו התזונתי העשיר. להלן הסיבות המובילות מדוע שמרים תזונתיים כל כך טובים עבורך.

תומך בבריאות המעיים

"שמרים תזונתיים הם מזון מועיל לכל אחד, אבל במיוחד עבור אלה העוקבים אחר תזונה מבוססת צמחים", אומרת כריסטינה מאניאן, RDN, תזונאית רשומה לתזונה ומומחית לקיימות. "זה נובע בעיקר מהויטמיני B שהוא מכיל, כולל תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, B6, חומצה פולית ו-B12. כל אלה יסייעו לחילוף חומרים אנרגטי אופטימלי בגוף."

בכף אחת, שמרים תזונתיים יכולים להכיל כמו:

• 190 אחוז מהתיאמין היומי המומלץ (B1)
• 70 אחוז מהריבופלאבין היומי המומלץ (B2)
• 105 אחוז מהניאצין היומי המומלץ (B3)
• 100 אחוז מהפירידוקסין היומי המומלץ (B6)
• 59 אחוז מהיום המומלץחומצה פולית(B9)

מינרלים וחומרי תזונה אלו חיוניים למגוון תפקודי גוף בריאים, כולל הגנה על DNA, ויסות חילוף החומרים, חיזוק חסינות ושיפור זוהר העור.

"לגבי היתרונות של שמרים תזונתיים על בריאות העור, ויטמיני B שהם מכילים, בשילוב עםמועיל למיקרוביום המעי, מעניק את עצמו לעור זוהר ובריא", מוסיף מאניאן.

נלחם בעייפות

שמרים תזונתיים הם בדרך כלל מקור עשיר ל-B12, ויטמין החיוני לאנרגיה, ליצירת תאי דם אדומים ולמטבוליזם. זהו גם אחד המקורות הצמחיים היחידים לויטמין B12, ויטמין שנמצא בעיקר במזונות מן החי כמו חלב, דגים וביצים.

"וויטמין B12 המצוי בשמרים תזונתיים ראוי לציון במיוחד שכן B12 יכול להיות כמעט בלתי אפשרי להשיג במקומות אחרים ממזון בתזונה טבעונית", אומר מאניאן, ומוסיף כי מינרל זה הוא גם "סופר חשוב ליצירת DNA ולבריאות תאי עצב".

כאשר רמות B12 נמוכות, אתה עלול לחוות עייפות גדולה יותר. עם זאת, כאשר הם מספיקים, ייתכן שתהיה לך יותר אנרגיה טבעית ותתעייף פחות בקלות.

מותגי שמרים תזונתיים רבים מוסיפים ויטמינים סינתטיים לשמרים שלהם במהלך הייצור. מוצרי שמרים תזונתיים מועשרים אלה מכילים לעתים קרובות יותר מיום של חומרים מזינים מסוימים, כמו B12. ואכן, כף אחת של כמה שמרים תזונתיים יכולה להגיש יותר משישה מהערך היומי שלך של B12.

מספק אנרגיה וסיבולת

המרכיב הצנוע הזה הוא מקור מוצק לחלבון איכותי. רק 2 כפות של שמרים תזונתיים מספקים 5 גרם חלבון (ביצה אחת יש 6 גרם!).חלבון מספק אנרגיה וסיבולת, אם למנות רק כמה מתפקידיו החיוניים בבריאות הכללית.

מוריד כולסטרול

שמרים תזונתיים מכילים שני סוגים עיקריים של פחמימות: אלפא-מנאן ובטא-גלוקן. מחקרים מראים שבטא גלוקן יכול להוריד את הכולסטרול.במחקר אחד, גברים שצרכו 15 גרם שמרים תזונתיים מדי יום ראו את רמת הכולסטרול הכוללת שלהם יורדת בשישה אחוזים.

"הסיבים המצויים בשמרים תזונתיים, במיוחד בטא-גלוקן, נקשרים לכולסטרול במעי הדק, ועוזרים להסירו מהגוף, בניגוד להיספג בדם, שם הם עלולים לתרום למחלות לב בהמשך הקו," מאניאן מסביר.

סוג של בטא גלוקן דומה לזה המצוי בשמרים תזונתיים נמצא גם בשיבולת שועל. הקשר בין אכילת שיבולת שועל להפחתת כולסטרול מבוסס היטב,אם כי יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר אם לשמרים תזונתיים יש את אותן השפעות הגנה כמו לשיבולת שועל.

מפחית דלקת

כל יום, התאים שלנו פועלים ללא לאות כדי להגן על עצמם מפני רדיקלים חופשיים, מולקולות שעלולות להזיק ובסופו של דבר להרוס את התאים הבריאים בגופכם.נוגדי חמצון מסוימיםיכולים להיקשר לרדיקלים חופשיים כאשר הם חודרים לגוף שלך ולהרוס אותם, ושמרים תזונתיים הם מקור עשיר של נוגדי חמצון.

"האבץ והתרכובות הצמחיות, או הפיטוכימיקלים, המצויים בשמרים תזונתיים הם נוגדי חמצון טבעייםלהפחית דלקתבכל הגוף ולהילחם ברדיקלים חופשיים", אומר מאניאן. "היתרונות הללו משתלבים במניעת מחלות כרוניות ואפילו מטרדים הקשורים להזדקנות כמו קמטים".

תומך במערכת חיסונית בריאה

שמרים תזונתיים עשויים מזן השמריםSaccharomyces cerevisiae. מחקרים מראים שזן שמרים זה עשוי לתמוך במערכת החיסונית שלך, להפחית דלקת ולעזור להדוף מחלות מעיים.

ואכן, מחקר ישן יותר משנת 2010 מצא כי לשמרים תזונתיים יש אהשפעה דמויית פרוביוטיקהעל המעיים.זה מצביע על כך שזה עשוי לעזור למנוע כמה זיהומים במערכת העיכול כמוE. coliוסלמונלה.עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם כדי לאמת את השפעות ההגנה הללו וכדי להבין טוב יותר כיצד שמרים תזונתיים מגרים תאי חיסון.

מסייע להריון בריא

חומצה פולית, סוג של ויטמין B, נהוג להוסיף למוצרי שמרים תזונתיים מועשרים. חומצה פולית חשובה מאוד לנשים, במיוחד אלו שעלולות להיכנס להריון. ויטמין זה מסייע בהגנה על עוברים גדלים מפני פגמים מולדים, כגון עמוד השדרה ביפידה.

ההמרכזים האמריקאים לבקרת מחלות ומניעתןממליץ לנשים בגיל הפוריות לקבל לפחות 400 מיקרוגרם מהוויטמין בכל יום. רוב מוצרי השמרים התזונתיים מספקים יותר מיממה. הקפד לספר לרופא שלך אם אתה משתמש בשמרים תזונתיים כתוסף חומצה פולית.

וגם אם את לא בהריון (או לא מתכוונת להיות), חומצה פולית וחומצה פולית עדיין ממלאים תפקיד חשוב בתפקודים חיוניים רבים של הגוף, כולל ייצור תאים ותיקון גנים.

האם שמרים תזונתיים בטוחים לאכילה של כולם?

אמנם שמרים תזונתיים נחשבים בדרך כלל בטוחים ובריאים, אך ייתכן שהם אינם מתאימים לכולם. לְמַעֲשֶׂה,חוקריםממליץ לאנשים הסובלים מגלאוקומה, יתר לחץ דם או מחלת מעי רגיז (IBD) להימנע משמרים תזונתיים.כמו כן, אנשים שאלרגיים או רגישים לשמרים צריכים להימנע מהתיבול האגוזי והמלוח הזה, וכל מי שמאובחן לעתים קרובות עם זיהום בשמרים צריך גם להימנע ממנו.

מתכונים קלים עם שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים הם מרכיב אגוזי, מלוח ו"גביני" שזוכה לשבחים רבים על טעמו המובהק, כמו גם על שפע היתרונות הבריאותיים שלו. עבור טבעונים וצמחונים, מזון מאוד מזין זה כמעט שאין לו תחליף בתזונה היומית. לאנשים שפשוט אוהבים את טעמי האומאמי העשירים, זה בונוס שהוא מביא איתו כל כך הרבה יתרונות נפלאים. אם אתה רוצה לנסות את זה, חפש את Bragg's - זה מותג השמרים התזונתיים OG והזמין ביותר. ונסה כמה מהמתכונים המנוסים והאמיתיים האלה.

בולונז ללא חלב

למתכון זה של רוטב בולונז, אתה מדלג על החלב ובמקום זאת, מוסיפים מעט שמרים תזונתיים. בשר בקר טחון משולב עם בצל קצוץ, סלרי וגזר, כמו גם קצת יין אדום ועגבניות מרוסקות. השמרים התזונתיים מעצימים את המנה בטעם דמוי גבינה (אך ללא חלב).

צ'יפס קייל מעושן

שבבי קייל מעושן מהווים חטיף טעים ומזין. כדי להכין אותם, תצטרך לגזע ולקרוע את הקייל לצרורות של חתיכות מתולתלות. שמן קנולה, מלח ופפריקה, כמו גם שמרים תזונתיים, מעניקים לצ'יפס האלה פרץ של טעם.

ארוחת בוקר טבעונית בוריטו עם טופו סקרמבל

לטרוף טופו טעים בבוריטו ארוחת בוקר טבעוני משביע, שמרים תזונתיים נותנים מגע דמוי גבינה. הטופו מזכיר ביצים מקושקשות והשמרים התזונתיים טעימים מאוד כמו גבינה, כך שלבוריטו הזה יש כמעט טעם של הבוריטו הקלאסי של ארוחת בוקר עם ביצה וגבינה. אבל זה לגמרי טבעוני.

מרק כרובית בקארי

מרק הכרובית הזה בריא וטבעוני. הוא בטעם אבקת קארי, כרובית צלויה ושמרים תזונתיים, שפועלים כחלופה טבעונית לפרמז'ן. זה משתלב היטב עם סלט ירוק או אפילו גבינה בגריל (שיכולה להיות גם טבעונית) לקבלת טעם גבינתי נוסף.

רוטב כרובית אלפרדו טבעוני

מתכון זה מניב רוטב פסטה קרמי וטבעוני המשלב כרובית, חלב קשיו ושמרים תזונתיים. התוצאה היא וריאציה מבוססת צמחים של אלפרדו קלאסי. שנות התזונה מוסיפות קצת טעם דמוי גבינה למנה נטולת החלב הזו.