אנחנו יודעים מה אנחנואָמוּרלעשות לפני השינה: סירו את וילונות האפלה. לְהַרהֵר. הימנע מיין, מסכים, מקרר ודברים מהנים אחרים. העניין הוא שהעצות הקלאסיות האלה יכולות להיות לא מעשיות עבור האומה שלנו, המורחבת מדי, חסרת מנוחה. אל תזיע (לילה) את זה! מה שאתה בעצם צריך זה עצות לעולם האמיתי - שינויים קטנים באסטרטגיות הסטנדרטיות שיכולות לשפר את המנוחה שלך מבלי להלחיץ ​​אותך. והנה זה.

עייפים: הגדר גבולות סביב שעת השינה שלך.

השראה: הוסף עוד טיפול עצמי ליום שלך.

האם אי פעם הרגשת פגועה אישית שיום ארוך נגמר ולא הייתה לך דקה אחת רק בשבילך? אז אתה מפסיק את שעת השינה, ואז מתעורר מותש? יתכן ואתה "מתמהמה לפני השינה", מעכב את השינה כדי לפצות לעצמך זמן.

במחקר אחד של סטודנטים לסיעוד סיניות,חוקרים גילו שדחיינים לפני השינה היו בסבירות גבוהה יותר לחוות עייפות בוויסות עצמי. ויסות עצמי הוא שליטה ברגשות ובהתנהגויות שלך כך שהם תואמים את המצופה מהבוס, המשפחה, החברים שלך, אפילו הקול הפנימי הביקורתי שאומר שאתה צריך להפסיק לכסוס ציפורניים. אחרי 12 שעות פלוס של עמידה בזמנים, מענה לשאלות של ילדיכם והעברת קינוח, ייתכן שתשרפו מכדי להתמודד עם עוד "צריך".

במקום להעניש את עצמכם, חשבו מה יגרום לכם להרגיש מסופקים יותר במהלך היום, בין אם זה להתאמן, לשבת עם ספר או סתם להתרחק קצת. כמו כן: אילו חובות אתה יכול לבצע מיקור חוץ, לשתף או לבטל? ותחשוב ללכת לישון בזמן לא כעונש ל-Current You אלא כפינוק ל-Future You.

עייפים: הולכים לישון באותו זמן לא משנה מה.

בהשראת: מדי לילה מאוחר מדי פעם זה בסדר! רק אל תישן.

זמני שינה ויקיצה עקביים הם סופר חשובים - אולי אפילו יותר חשובים מכמה זמן אנחנו עצורים. לְפִימחקר שנערך לאחרונה בכתב העתלִישׁוֹן,לאנשים עם דפוסי שינה קבועים (התעוררות באותו חלון של שעה אחת בכל יום) היה סיכון נמוך יותר למוות מוקדם מאשר לאנשים עם דפוסים לא סדירים (שזמני הערות שלהם נפלו בתוך חלון של שלוש שעות). עם זאת, מדי פעם אתה רוצה להישאר ער וליהנות מהחיים, אומרת וונדי טרוקסל, דוקטורט, בכירה התנהגותית וחברתית
מדען בתאגיד ראנד, מוסד מחקר ללא מטרות רווח.

כאשר אתה עושה חגיגה לבבית, קום למחרת בבוקר בזמן הרגיל שלך או תוך שעתיים לאחר מכן - במיוחד אם זה יום ראשון, אומר טרוקסל. "עדיף להיות קצת חסר שינה מאשר להיות מחובר ביום ראשון בלילה, מה שיכול להשאיר אותך ער ולזרוק את כל השבוע שלך", היא מסבירה. קום ובהקדם האפשרי, חפש קצת אור טבעי, שעוזר לגוף שלך לווסת את מחזורי השינה והערות שלו

עייפים: קבל לפחות 8 שעות בלילה.

בהשראת: התאם את השגרה שלך למה שעובד עבורואַתָה.

זה מיתוס שכולם צריכים שמונה עד תשע שעות שינה בכל לילה, אומר מייקל ברוס, דוקטורט, עמית ב-האקדמיה האמריקאית לרפואת שינהוהמחבר שלכוחו של מתי."הכמות שאתה צריך תלוי בכרונוטיפ שלך, שקובע אם אתה באופן טבעי אדם בוקר, אדם ערב, או איפשהו באמצע", הוא מוסיף. בהתבסס על מחקר כרונוביולוגיה שהחל בשנות ה-70, בריוס סיווג ארבעה סוגים עיקריים (כדי למצוא את הסוג שלך, קחהחידון של ברוס.)

• אריותלהתעורר עם עלות השחר, כמו ציידי בוקר.
• דוביםהם טיפוסים הולכים עם הזרימה שלוחות הזמנים שלהם מתאימים ביותר לתרבות של 9 ל-5. הם יוצאים מהמערות שלהם כשהשמש זורחת ומוכנים להתכרבל אחרי השקיעה.
• זאביםמעדיפים להתעורר מאוחר ולהישאר ער עד מאוחר, בסגנון של ציידים ליליים.
• דולפיניםהם ישנים קלים ולעתים קרובות יש להם נדודי שינה. (עובדה מהנה: רק חצי ממוחו של דולפין ישן בכל פעם; החצי השני שומר על הגוף ונשאר ערני לטורפים.)

לאריות ולדובים יש דחף שינה גבוה יותר (הרצון לישון), ולכן הם נוטים להזדקק ליותר מנוחה מאשר זאבים ודולפינים, אומר ברוס. הוא מודד את השינה לא במקטעים של שעות, אלא בקטעים של 90 דקות, משך הזמן המשוער שלוקח לעבור דרך ארבעת שלבי השינה העמוקים יותר ויותר לפני שנתחיל מחדש. לפי Breus, אריות ודובים זקוקים לחמישה מחזורים מלאים (71/2 שעות בסך הכל), בעוד שזאבים ודולפינים דורשים ארבעה (שש שעות).

באופן אידיאלי, היינו מקיימים לוחות זמנים שמתאימים לכרונוטיפ שלנו, אבל רובנו לא יכולים להיכנס למשרד בצהריים ולומר, "סליחה. אני זאב!" ובכל זאת, אומר ברוס, "שינויים קטנים יכולים לעזור לך להרגיש יותר מסונכרן." אריות יכלו להעביר את אימוני הבוקר לערב, כאשר הם זקוקים לחיזוק. דובים נרגנים אחר הצהריים עשויים להזדקק לאתנומת כוח(או אהפסקת נשימה עמוקה). זאבים עשויים להתקלח בלילה כדי שיהיה להם זמן להתעורר באם הדולפינים אולי יצטרכו לאכול ממריץעשיר בחלבון ארוחות בוקרולשמור אתפחמימות מנחמות לארוחת ערב.

עייף: תתייבש לגמרי.

בהשראת: שתו באחריות.

אלכוהול אולי יוביל אותך ממש לארץ החלומות, אבל השינה שלך פחות רגועה, וכאשר אפקט ההרגעה ייגמר, כנראה תהיו ערים בחלקו האחרון של הלילה. הדרך לשתות אלכוהול ולנודניק היא, באופן לא מפתיע, להגביל את עצמך למשקה אחד. "כלל האצבע שאני חולק עם המטופלים הוא לשתות משקה אחד לא יאוחר משלוש שעות לפני השינה", אומרJ. Todd Arnedt, PhD, מנהל התוכנית לרפואת שינה התנהגותית במישיגן רפואה,שחוקר כיצד אלכוהול משפיע על השינה. "זה כמה זמן לוקח לאדם ממוצע לספוג משקה אחד, אם כי כל כך הרבה גורמים מעורבים - המין שלך, הסובלנות שלך, המשקל שלך, האם אתה אוכל לפני כן."

אם כוסית הלילה שלך הופכת לכוסות לילה או שאתה שותה קצת יותר מדי סמוך לשעת השינה, הושיטו יד לחטיף מלא בסיבים וחלבונים (ספירת אגוזי בר), שלוקח יותר זמן לעכל אותם, והזנת לחות (שתה לפחות כוס מים מלאה לכל אחד מהם). משקה אלכוהולי). אם אתה רוצה לשמור על העידוד, שקול א
גרסה לא אלכוהולית של המשקה האהוב עליך. שפע של בירות דלות או ללא אלכוהול, יינות ומַצַב רוּחַטעם נהדר ויכול להכות במקום.

עייפים: הפסיקו לאכול שלוש שעות לפני השינה.

בהשראת: בחר חטיפים חכמים יותר לפני השינה.

אכילה לפני השינה זכתה לראפ גרוע שלא ראוי. "אין הוכחה מצוינת שזה פוגע בשינה שלך, בזמן שהולכת לישון רעבה בהחלט יכולה להשפיע", אומרW. Chris Winter, MD, נוירולוג, מומחה לשינה ומחבר שלפתרון השינה: מדוע השינה שלך שבורה וכיצד לתקן אותה. "אני ממליץ לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה, ואם אתה שוב רעב, לאכול חטיף בריא. חלקם יכולים למעשהלקדם שינה טובה יותר."

חטיפים לפני השינה באישור מומחה

• חומוס עם קרקרים:חומוס עשיר בחלבון מן הצומח ובחומצת האמינו טריפטופן, אשר יכול להגביר את רמות הסרוטונין, מבשר למלטונין. קרדיט נוסף אם שלךחומוסיש שום, המכיל מגנזיום שיכול לעזור להרפיה ולתחזוקת שינה. הוסף כמה קרקרים לפחמימות, המעודדים תנועת חומצות אמינו, מה שהופך יותר טריפטופן לזמין למוח.
• יוגורט עם אגוזים ודובדבנים חמוצים מיובשים:אחד החטיפים האהובים על החורף לפני השינה, יש בו חלבון לקידום השינה. בנוסף, הדובדבנים הטארטים מכילים מלטונין.
  
• סַלמוֹן:אפילה צלויזה לא בדיוק אוכל מעל הכיור, אז נסה סלמון משומר או קטיף של חורף, סלמון ג'ריקני. האומגה 3 יכולהלשפר את איכות השינה שלך.
  

עייף: שמור את הטלפון שלך מחוץ לחדר השינה.

בהשראת: בחר את התוכן שלך בחוכמה.

בעוד שדחיינות לפני השינה קשורה מאוד לשימוש בסמארטפון, הטלפון עצמו הוא לא בהכרח הבעיה, לפי Troxel. "אנשים ממזערים את התפקיד של התוכן שהם צורכים, שנועד להשאיר אותך מעורב ואפילו מכור", היא אומרת. זה יישמע מוכר לכל מי שאי פעם הלך לאיבוד ברצף המרחב-זמן של אינסטגרם, גלילה מסרטון לסרטון לתענוג הדופמין הבא.

אם אתה לא יכול לסבול להניח את הטלפון שלך, לפחות דלג על מדיה חברתית ובחר בסרטון מרגיע. לְנַסוֹתמצלמות חיות באקווריום מונטריי בייאו הסביבות השלוות באפליקציית הפורטל.

לחלופין, לכו על סוג אחר של מדיה, שראיות מראות שאינן כל כך מפריעות.במחקר קטן שנערך לאחרונה ב-כתב עת לחקר שינה, חוקרים בדקו אנשים שצפו בטלוויזיה, האזינו לפודקאסטים או קראו ספרים בשעה שלפני השינה, חיברו אותם ל-EEG שעוקב אחר הזמן הכולל ב-REM ושינה עמוקה. כל עוד הנבדקים לא עסקו במפגשי זלילה ארוכים או ריבוי משימות - למשל, צפו בטלוויזיה תוך שימוש בטלפונים שלהם -איכות השינהלא הושפע.

עייף: אם אתה לא יכול לישון, קום!

חוטי: הישאר במיטה ועשה יוגה.

מומחים רבים אומרים שאם אתה מסתובב, אתה צריך לעבור לחלק אחר בבית שלך עד שאתה שוב ישנוני, שמא הגוף שלך יגיע לקשר בין שכיבה במיטה להיות ער. אם היה לך מזל עם האסטרטגיה הזו, המשיכו כך. אם לא, שקול להישאר במקום, אומר Guy Meadows, דוקטורט, מייסד שותף ומנהל קליני של בית הספר לשינה בלונדון, המציע ייעוץ אישי וסדנאות קבוצתיות, ויוצר אפליקציית Sleep School. "הישארות במיטה מאפשרת לנו לנוח, בעוד שקימה יכולה לגרום לנו להיות ערניים יותר ולהחמיר את רמות החרדה שלנו", הוא אומר. עם הזמן, אנו עשויים אפילו לאמן את עצמנו להיות ערים במהלך השעות הקטנות.

במקום לבהות בתקרה, נסה מדיטציה שנקראתיוגה נידרה,ידוע גם בשם שינה יוגית
או מנוחה נפשית. זה דורש ממך דבר מלבד לשכב בשקט ויכול להשאיר אותך רענן. הַתחָלָה
על ידי קביעת כוונה, אומרת קייטי סטיוארט, PsyD, פסיכולוגית מפיטסבורג ומורה ליוגה נידרה. "הכוונה שלך יכולה להיות פשוט להירגע", היא מוסיפה. "זו דרך לכוון את המוח שלך כך שאתה לא שוכב שם עם מחשבות מסתחררות." הפגישה, בדרך כלל נמשכת 30 עד 45 דקות, לאחר מכן מתבצעת לפי סדר שנקבע, הכולל הבאת מודעות לחלקים שונים בגוף מכף רגל ועד ראש; התמקדות בנשימה; לדמיין תחושות מנוגדות בגוף (חום מול קור, כבדות מול קלות); והתבוננות ברגשות וברגשות. "לפעמים כשאני שוכב במיטה ומתאמן ביוגה נידרה,
גשש השינה שלי מדווח שאני ישן", אומר סטיוארט. מצא מפגשים מודרכים באתר של סטיוארט, ביוטיוב, או דרך אפליקציות כמוטיימר תובנה.

עייף: שליטה בכל האפשרויות לשליטה.

בהשראת: הפסיק לנהל את השינה שלך במיקרו.

הדבר הכי מתסכל בשינה עשוי להיות שככל שאתה מתאמץ לעשות זאת, כך זה נראה חמקמק יותר. "המוח שלנו הוא מכונות לפתרון בעיות, שנועדו לדאוג", אומר Meadows, מחבר הספרספר השינה: איך לישון טוב כל לילה. Meadows מטפלת בנדודי שינה באמצעות טיפול בקבלה ומחויבות, גישה המשלבת היבטים של טיפול התנהגותי, מיינדפולנס ועקרונות בודהיסטיים, ומדגישה ללכת עם הזרם. "אנחנו משתמשים בטכניקה שנקראת פיזור", אומר מדוז. "כשהמוח שלך אומר לך שאתה לא יכול לישון ולא תוכל להתמודד למחרת, אל תתערב. רק שימו לב למחשבה הזו מרחפת. במקום להיות בעמדה מגבילה, אתה פתוח. אתה אומר לאמיגדלה שלך, החלק הפרימיטיבי והמפחיד של המוח, שאתה בטוח. ועם הבטיחות באה השינה". חלומות מתוקים!