תנומות הן לא רק לילדים. שמתם לב פעם איך ילדים רגועים ומרוכזים יותר אחרי תנומות אחר הצהריים שלהם? הפסקת מנוחה במהלך היום עשויה להשפיע באותה צורה גם על מבוגרים - במיוחד עבור אלה שנמצאים בפיגור משמעותי בשנת הלילה (הכוללת 50 עד 70 מיליון אמריקאים, לפיSleep Foundation סטטיסטיקת שינה). אבל איך אתה יכוללהפיק את המרב מהתנומהכך שהוא משאיר אותך רגוע ומתחדש - לא עצבני אולא מצליח להירדם בלילה?

מהי טכניקת השינה של Navy SEAL?

"טכניקת השינה של Navy SEAL" זמזמה את האינטרנט בגלל ההבטחה שלה לספק את תנומת הכוח המושלמת. שותף לראשונה על ידי קצין חותם הצי לשעברג'וקו ווילינקבפודקאסט "The Drive" בשנת 2019, לטריק הנמנום הזה בן 8 דקות היה רגע ויראלי בשנת 2022 כשהגיע לסיבוב ב-TikTok.

"שיטת השינה של Navy SEAL היא בעיקר אטקטיקה של שינהלמטרות נמנום מהיר", אומרת הפסיכולוגית קנדיס סטי, PsyD. אבל האם זה באמת עובד עבור כולם - והאם זה קצר של תנומה אפילו מועיל?

"העקרונות הבסיסיים [של טכניקת השינה של הצי SEAL] מושרשים בטכניקות שמומחי שינה מקדמים", אומרת איימי לורי אליסון, דוקטורט, פסיכולוגית קלינית מוסמכת ומומחית לשינה התנהגותית. היא מתייחסת לטכניקות הכוללות הרפיית הגוף, הרגעת הנפש, כמו גם כמה "היבטים קוגניטיביים לקידום יעילות עצמית, או יתרונות שינה חיוביים".

איך לעשות את זה

טכניקת השינה Navy SEAL כוללת תנוחת גוף ספציפית המדגישה הגבהה ומחזור כף הרגל.

1. התחל בשכיבה על הגב על הרצפה.
2. הנח את שתי הרגליים למעלה על מיטה, ספה או כיסא.
3. הירכיים שלך צריכות להיות כפופות ב-90 מעלות כשהברכיים ישירות מעל הירכיים.

הרעיון כאן הוא שהרמת הרגליים מעל הלב שלך מורידה את לחץ הדם ברגליים, מה שיכול, בתורו, לאפשר ללב ולמוח שלך להירגע קצת יותר בקלות, מסביר סטי. (היא משווה את תנוחת הרגל המוגבהת הזו למניעת הלחץתנוחת יוגה בשם Legs Up the Wall.) המרכיב החשוב ביותר הוא שהרגליים מורמות מעל הלב, כך שתוכלו לבצע זאת גם במיטה כשהרגליים שלכם מושענות גבוה על כריות או שמיכות מקופלות אם זה יותר נוח לכם.

"חשוב לציין שתנוחת הגוף הזו היא רק טכניקת תנומה שנועדה לנמנומות כוח מהירות - לא לשינה כל הלילה", היא מוסיפה.

היתרונות של תנומה

נמנום נקשר למספר יתרונות בריאותיים נפשיים ופיזיים.קרן השינהמדווח שנמנום כמה פעמים בשבוע קשור לסיכון נמוך יותר לבעיות לב. הם גם אומרים שנמנום עוזרלהפחית מתחזה קורהכשיש לך חוסר שינה.מחקר נוסףשפורסם ב-International Journal of Environmental Research and Public Health בשנת 2021 מצא שנמנום אחר הצהריים שיפר את כוח המוח (או הערנות הקוגניטיבית). לאחרונה, חוקרים מהאוניברסיטה קולג' בלונדון ומאוניברסיטת הרפובליקה באורוגוואי.הגיע למסקנה שנמנום על בסיס קבועהיה קשור לנפח גדול יותר של המוח, מה שמרמז על כך שחתנים עשויים להתפאר בסיכון נמוך יותר לדמנציה ושינויים קוגניטיביים אחרים הקשורים לגיל. כל זאת כדי לומר, קצת מנוחה או זמן תנומה עשוי לעשות פלאים לגוף ולנפש שלך.

"בסך הכל, המחקר על תנומות מצביע על כך ששנת צהריים של 20 דקות מתוזמנת היטב (המתקיימת בין צהריים ל-15:00) יכולה להועיל עבור אנשים מסוימים, אבל תנומה ארוכה או קצרה מ-20 דקות, או שמתרחשת מאוחר מדי ב היום, יכול למעשה להשפיע לרעה על שנת הלילה ולהפריע לתפקוד בשעות היום", אומר אליסון. אז אנשים מסוימים עשויים לגלות ששינה של 8 עד 10 דקות בלבד, כמו שווילינק אוהב לעשות עבור הסוג הספציפי הזה של תנומת כוח, לא מספיקה כדי להטעין אותך.

השורה התחתונה

לכל הפחות, אתה יכול לנסות את הטכניקה הזו בפעם הבאה שאתה ישנוני (וחופשי) אחרי ארוחת הצהריים. "גם אם אינך מסוגל להירדם, תנוחה זו עשויה לאפשר מנוחה עמוקה שיכולה להיות בעלת ערך לא פחות", אומר סטי.

עם זאת, אליסון מסבירה שזה לא מציאותי עבור כולם (אחרי הכל, Navy SEALs מאומנים מאוד ורגילים להופיע תחת לחץ גבוה בזמן מנוחה מועטה מאוד). "זו לא אמורה להיות המטרה להירדם תוך פחות מחמש דקות", היא מסבירה, זה למעשה סימן המעיד על מחסור כללי בשינה - וזמן טבעי יותר שצריך להירדם הוא בערך 10 דקות. אם אתם מחפשים להשלים את שנת הלילה שלכם עם נמנום כוח, זה בהחלט לא מזיק לנסות את טכניקת השינה של Navy SEAL. עם זאת, אם אתה נאבק עם הפרעת שינה כמו נדודי שינה שגורמת לך לא לתפקד לאורך כל היום ללא תנומה, עליך לפנות לעזרה ממומחה שינה מקצועי.