קורטיזול זכה לכינוי "הורמון הלחץ" בגלל תפקידו העיקרי בתגובת הלחץ הביולוגי שלנו. אבל אנשים נוטים לחשוב רק בצורה שלילית על ההורמון הזה, שהוא למעשה שחקן מפתח במספר תפקודי גוף ומערכות.

מהו קורטיזול ומה הוא עושה?

"קורטיזול [הוא הורמון] ממלא תפקיד חיוני בגוף האדם. מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה שלך - המונחות על גבי הכליות - הוא מווסת את חילוף החומרים, מפחית דלקות, מסייע בניסוח זיכרון ומנהל מתח", אומר קווין האפמן, דוקטור לרפואה, רופא בריאטרי מוסמך.

במצב חירום או מפחיד, בלוטות יותרת הכליה מפרישות יותר קורטיזול לזרם הדם, ומגבירות את קצב הלב ולחץ הדם בציפייה לאיום. זוהי תגובת "בריחה או קרב" הטבעית של הגוף כאשר הוא מזהה משהו לא תקין כדי להכין אותך להימנע (לברוח) או להתעמת (להילחם) עם הסכנה.

לדעת כמה זה חשוב להישרדות, הקורטיזול עצמו לא רע בכלל. הבעיה מגיעה כאשר המערכת שלך מייצרת יותר מדי קורטיזול או לעולם לא חוזרת למצב של הומאוסטזיס, ומשאירה אותך במצב שלמתח קבוע וכרוני. כאשר קורטיזול מוגזם רוחש את זרם הדם, זה יכול בסופו של דבר להיות די מזיק לבריאות הפיזית והנפשית שלך. הנה איך לדעת אם רמות הקורטיזול שלך גבוהות, בתוספת אסטרטגיות מועילות להורדת קורטיזול באופן טבעי ולהקלהמתח לטווח ארוך.

סימנים של רמות קורטיזול גבוהות

המונח "קורטיזול גבוה" הוא לא רק אבחנה עצמית שוקקת בפיד המדיה החברתית שלך - זה מצב ביולוגי ממשי. עם זאת, קורטיזול מוגבר זו לא אבחנה קלינית, שכן רמות קורטיזול חריפות יורדות וזורמות באופן טבעי לפי התכנון. הודות ליכולת השיקום הטבעית של הגוף, אתה יכול להתאושש מהלחץ באמצעות הרגלים חיוביים וגורמי חיים - כמו לאפשר לעצמך לישון מספיק (ושאר סוגי מנוחה) ולבצע פעילות גופנית באופן קבוע. אבחנה תתרחש רק כאשר מתח הופך לכרוני ו/או קשור למחלה.

ניתן לזהות רמות חריגות של קורטיזול באמצעות בדיקות שתן, דם ורוק, ואם אתה מודאג לגבי בריאותך, ייתכן שתרצה לבקר את הרופא לצורך עבודת מעבדה והערכה שגרתית. ישנם גם סימנים ותסמינים מסוימים שיכולים להעיד על ספירת קורטיזול גבוהה.

• שינה מופרעת:כאשר אתה מאוד לחוץ, להירגע ולישון טוב בלילה יכול להיות מאתגר. ייתכן שתתקשה להירדם, להישאר ישן או שניהם.
• חולשת שרירים:זה משפיע על האופן שבו הגוף מעבד חלבון ופחמימות. אם אתה מרגיש חלש ועייף במיוחד לאחר אימון טיפוסי, ייתכן שזה נובע מעלייה בקורטיזול.
• חֲרָדָה:אתה עלול גם להיות עצבני, לשים לב שהלב שלך דופק, ולחוות קוצר נשימה.
• פגיעה בזיכרון וקשיי ריכוז:ייתכן שתמצא את זה מאתגר להיזכר במידע או להתמקד בביצוע משימות כשאתה בלחץ רב.
  
• הצטננות תכופה:כמות משמעותית של קורטיזול בגוף עלולה לפגוע בתגובת המערכת החיסונית, ולהוריד את ההגנה של הגוף מפני וירוסים וזיהומים.
• תסמונת המעי הרגיז:המיקרוביום של המעי ומערכת העצבים קשורים קשר הדוק על ידי מה שמומחים מכנים כציר המעי-מוח. מתח יכול להשפיע על התנועה במעיים ועלול לגרום לבעיות עיכול.
• הירסוטיזם או צמיחת שיער מוגזמת אצל נשים בלידה:רמות קורטיזול גבוהות יותר יכולות לעורר יתר על המידה את זקיקי השיער, מה שמוביל לצמיחת שיער לא תקינה.

ההשפעות והחומרה של רמות קורטיזול מעל לנורמה משתנות מאדם לאדם, ואנשים עם מצבים קיימים המושפעים מקורטיזול גבוה מהנורמלי עלולים לחוות תסמינים חמורים יותר.

השפעות של רמות קורטיזול גבוהות לטווח ארוך

קורטיזול חיוני, אבל מתח כרוני וייצור יתר של קורטיזול עלוליםלהפריע לתהליכים הורמונים אחריםבגוף - כמו חילוף חומרים, חסינות ומערכות רבייה - ובסופו של דבר תורמים להשלכות בריאותיות חמורות יותר, כולל:

• ירידה בחשק המיני:רמת קורטיזול גבוהה מתמדת עלולה להוביל לחוסר חשק מיני ועייפות יותרת הכליה - כאשר בלוטות יותרת הכליה אינן מסוגלות עוד לייצר קורטיזול מספק כי הן נשחקו. קורטיזול נמוך תורם לירידה בחשק המיני.
• מחזור לא סדיר או עצירות (אמנוריאה):אמנוריאה מתרחשת כאשר הווסת מפסיקה לחלוטין. בעת לחץ, הבלוטות מפרישות יותר אנדורפינים וקורטיזולים, מה שמפריע לביוץ וייצור הורמונים מתאים. זה יכול לגרום למחזורי מחזור לא סדיר ולאמנוריאה.
• מאבקים בבריאות הנפש:מתח כרוני קשור למספר בעיות פסיכולוגיות, כגון חרדה ודיכאון. לחץ מוגזם וחוסר פתרון עלולים גם להעלות את הסיכון של הסתמכות על חומרים, כמו סמים לא חוקיים ואלכוהול, כמנגנוני התמודדות.
  

הרגלים ארוכי טווח להורדת קורטיזול באופן טבעי

כמות בריאה של קורטיזול יכולה לעזור לגוף לתפקד כראוי. הנה כמה גורמי אורח חיים שיכולים לעזור להביא את רמות הורמוני הלחץ שלך לנורמליות.

1. קבל שינה מספקת

לישון מספיקחיוני לבריאות הכללית, כולל ויסות נכון של קורטיזול. אבל שליש מהמבוגרים בארה"ב לא מקבלים את המומלצות של שבע עד תשע שעות של shuteye ללילה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).לחוסר שינה עלולות להיות השלכות בריאותיות קצרות וארוכות טווח, כולל היכולת שלנו לנהל ולווסת מתחים. מחקר מצא שחוסר שינה קשור להפעלה מוגברת של ציר ההיפותלמוס-היפופיזה-אדרנל (HPA), מערכת תגובת הלחץ העיקרית שלנו.

2. התעמלות באופן קבוע

"פעילות גופנית סדירה היא גורם למאבק במתח", אומר יונג בקאם, אחות משפחתית מוסמכת באריזונה. "לכוון ל30 דקות של פעילות בעצימות בינוניתברוב הימים, בין אם זה הליכה מהירה, יוגה או ריקוד במטבח שלך."פעילות גופנית יכולה לעזור להפיג מתחולהגביר את איכות השינה שלך, כמו גם לקדם שחרור של כימיקלים להרגיש טוב כמוסרוטוניןואנדורפינים.

3. תרגול טכניקות הרפיה

"שלוט בטכניקות לניהול מתח - כמו תרגילי נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת - כדי להוריד את רמות הקורטיזול באופן משמעותי ולהגביר את הבריאות הכללית", אומר האפמן.נשימה עמוקה, מדיטציה,יוֹגָה, וטאי צ'יכולן תרגולים שמפנים את הלחץ לרגיעה על ידי הוצאתך ממצב הילחם או ברח ולמצב מנוחה ועיכול. הם יכולים אפילו לעזור להוריד את קצב הלב ואת לחץ הדם שלך.

4. למד את גורמי הלחץ שלך

קבע מה מלחיץ אותך, בין אם זה פיזי או פסיכולוגי. "אם זה מקרה חירום אמיתי - מכונית מגיעה כשאתה חוצה את הרחוב ואתה צריך למהר ולהגיע למדרכה - המערכת הזו עובדת נפלא", אומרת סמיה אסטרדה, PsyD, פסיכולוגית קלינית בצפון קליפורניה. "עם זאת, לגוף קשה לדעת אם רמת הקורטיזול שלך עולה בגלל שהמכונית מגיעה אליך או בגלל שאתה חושש שאתה מחוסר עבודה ולא יכול לשלם את החשבונות שלך."

בדוגמה המכונית, היא מסבירה, "גורם הלחץ הוא קצר מועד. רמות הקורטיזול - יחד עם כל שאר השינויים שקרו בגופנו כדי להתכונן לחרום הזה - יחזרו לקו הבסיס. עם זאת, בדוגמה של להיות מחוסר עבודה ולא להיות מסוגל לשלם את החשבונות שלנו, זה גורם לחץ שיימשך הרבה יותר. רמות הקורטיזול שלנו יישארו גבוהות והגוף שלנו יעבוד שעות נוספות כדי להכין אותנו לאיום שאינו איום פיזי אמיתי".

להיות מודע מתי אתה חווה תגובת לחץ עקב משהו שאינו מסוכן או מזיק באופן מיידי הוא הצעד הראשון לשליטה וניהול התגובה שלך לדברים מלחיצים בצורה יעילה יותר.

5. מצא תחביב שמשמח אותך

לא תמיד תהיה לך שליטה על גורמי הלחץ בחיים, אבל עיסוק קבוע בתחביבים מהנים שמרגיעים אותך, מסיחים את דעתך בצורה בריאה ומעלים את מצב הרוח שלך יכול לעזור לווסת את התגובות שלך ולהתמודד עם לחץ.

לדוגמה, מחקר מצא שפעילויות יצירתיות, אמנותיות, בפרט הקשורות לאמנות, מוזיקה וריקוד או תנועה יכולות להיות טיפוליות מאוד לטיפול במתח והפחתת מתח. בין אם אתם לוקחים שיעור ציור או קרמיקה, לוקחים שיעורי פסנתר או נרשמים לשיעור אימון ריקוד-קרדיו מהנה בחדר הכושר, טיפול באמנות יכול להיות הסחה בריאה לקידום הרפיה, הפחתת רמות הקורטיזול והורדת תסמיני דיכאון.

6. לטפח מערכות יחסים בריאות

"קשרים חברתיים חזקים הם חיוניים לחוסן מתח", אומר בקאם. אם האנשים סביבך גורמים לך לצעוק, [רוצה] לשלוף את השיער שלך או לא תומכים,להרפות מהםאו למצוא דרךלהציב גבולות בריאיםלרווחתך הנפשית. למרות שזה לא תמיד קל או אפשרי, כמובן, לעתים קרובות יותר ממה שאנחנו חושבים, יש לנו את הכוח לבחור את האנשים שאנחנו מקיפים את עצמנו איתם. "טפח מערכות יחסים עם יקיריהם, התנדב או הצטרף למועדון - מצא את [הקבוצה] שלך והרגיש את התמיכה", מעודד בקאם.

למרות שחלק מהאנשים חושבים שהורמוני לחץ מתישים, הם חיוניים ותומכים באינספור תפקודי גוף שאנו צריכים כדי לשרוד (ולשגשג!). לחץ הוא תגובה ביולוגית נורמלית וחלק מהחיים, ולכן זה לא צריך להבהיל אותך לחוות אותו מדי פעם. עם זאת, אם זה מתחיל להשפיע על מערכות היחסים שלך, הבריאות הפיזית ו/או הנפשית ואיכות החיים שלך, זה הזמן לפנות לרופא להערכה ולכמה פתרונות מעשיים.