• נטלי קפאנו, LMHC, הוא פסיכותרפיסט שבסיסו בניו יורק
• אנושה אטמאקורי, LPC, הוא יועץ מקצועי מורשה והמייסד של Antara Counseling and Wellness
• ד"ר שלבי האריס, Psy.D., DBSM, הוא פסיכולוג קליני ומנהל בריאות השינה ב- Sleepopolis
  

כתוב ביומן

אם מוח תפוס נוטה להתעסק עם השינה שלך, נסהכתיבה ביומןלפני שפוגעים בחציר. "היומן לפני השינה הוא דרך מצוינת לעבד ולשחרר את המחשבות שלך מהיום", אומרת נטלי קפאנו, LMHC. זה מועיל במיוחד אם אתה נוטה לחשיבה יתר ולחרדה, מכיוון שההרגל מאפשר לך להוציא מחשבות מהראש ולעלות על הנייר, לדברי אנושה אטמאקורי, LPC. זה יכול לעזור להרפות את מערכת העצבים שלך, "דבר שיאפשר לך להירדם במקום [להישאר] ער פגוע ממחשבות שמתערבלות בראשך", היא מסבירה.

ראוי לציין שלא כל סוגי היומן הם אידיאליים לשעת השינה. ארגון המחשבות שלך (כמו כתיבת רשימת המטלות של מחר) והשתקפות (כמותוֹדָהכתב יומן) יכול להרגיע את הנפש, אבל לפורקן עשויה להיות השפעה הפוכה, אומר Atmakuri. סוג זה של רישום יומן נעשה "כשאתה בשיא הרגשות שלך ואתה זקוק לשחרור קטרגטי של כתיבה כועסת", מסביר אטמאקורי. זה בהחלט מועיל ותרפוי בפני עצמו, אבל זה יכול להגביר רגשות שליליים במקום לווסת את הגוף שלך. עם זאת בחשבון, שמור את פגישת הפורקן לרישום יומן בשעות היום, והתמקד במקום זאת בארגון ובהשתקפות לשעת השינה.

למתוח את זה החוצה

לפני שנכנסים למיטה, הקדישו כמה דקות להתמתח. ההרגל ישחרר מתח פיזי בגופך, ויעזור לך להרגיש רגוע יותר. "אנחנו נושאים את הרגשות שלנו ב[גופנו], ואנחנו עשויים להיות מודעים לכך כשמנסים להירגע ולהרגיש נוח בלילה", אומר קפאנו. מתיחות משמשות כטכניקת הארקה מצוינת, מכיוון שהיא תאותת לגוף שלך שהגיע הזמן לשחרר מתח או חרדה, היא מוסיפה.

עכשיו, זה לא הזמן לקפוץ ליוגה כוחנית. התמקד בתנוחות יוגה עדינות, כגון תנוחת הילד, גלגולי צוואר או כפיפות קלות קדימה, ממליץ על ד"ר שלבי האריס, Psy.D. "מתיחות אלה יכולות גם להרגיע את מערכת העצבים, מה שמקל על ההיסחפות לישון", היא אומרת.

לְהַרהֵר

"מדיטציה היא כלי יעיל להרגעת הנפש והגוף לפני השינה", אומר אטמאקורי. זה מאפשר לךלהתמקד בנשימה שלך, אשר מסדיר את מערכת העצבים שלך; זה מוריד את קצב הלב שלך, מפחית מתח וחרדה, ומאט את גלי המוח, כל אלה מקדמים שינה שלווה יותר, מסביר אטמאקורי. קפאנו מהדהד את הרעיון הזה, ומשתף כי "מדיטציה יכולה לשמש דרך מובנית לקרקע את עצמך ולהרגיש נוכחות ברגע שאתה מתרחק מהלחץ של היום שלך."

המפתח הוא להימנע מאלצת מדיטציה אם אתה מוצא את זה מתסכל או לא יעיל, אומר Capano. אם אתה חדש בתרגול, התחל בזיהוי שסביר להניח שלא תנקה את הראש מיד - וזה בסדר. אתה יכול גם לנסות מדיטציה מודרכת פשוטה של ​​דקה אחת (דרך YouTube או אאפליקציית מדיטציה) כשאתם כבר מרגישים מווסתים ורגועים. "שימו לב למה שאתם עושים או לא אוהבים במדיטציה קצרה, ותוכלו להתאים את האופן שבו אתם ניגשים לתרגול משם", אומר קפאנו.

קח אמבטיה חמה

אם יש לך זמן, שקוללעשות אמבטיה חמהאו להתקלח לפני השינה. הפעילות תעלה את טמפרטורת הגוף שלך, מה שמאלץ אותו להתקרר כאשר אתה יוצא החוצה, אומר Atmakuri. זה משקף את מה שקורה באופן טבעי בגוף שלך לפני השינה, ועוזר לך להרגיש רגוע יותר. אמבטיה חמה או מקלחת גם מרגיעה את השרירים שלך, אומר האריס, וזה מועיל אם אתה מרגיש מתוח ולחוץ. כדי להפיק את המרב מפעילות מרגיעה זו לפני השינה, "שאפו לעשות את זה כשעה לפני השינה כדי לתת לעצמכם זמן להירגע", מציע האריס.

האזינו למוזיקה רכה

תוך כדי תרגולהרגלים מרגיעים לפני השינהכמו רישום יומן ומתיחה, נסה להשמיע מוזיקה מרגיעה בווליום נמוך. המנגינות יתנו את הטון ללילה, ויעזרו לגוף שלך להתכונן לשינה. מוזיקה רכה ומרגיעה יכולה לעזור להאט את קצב הלב שלך ולהרגיע את המוח שלך, מה שמקל על ההירגעות. היצמד לרצועות עם קצב חלק ויציב - כמו מנגינות קלאסיות או אווירה - והימנע מכל דבר עם צלילים פתאומיים או צורמים שעלולים להשאיר אותך ער או להפריע לשנתך", אומר האריס. Spotify ו-YouTube הם משאבים מצוינים למוזיקה רגועה ונינוחה; כל מה שאתה צריך לעשות הוא לחפש "מוזיקה לפני השינה" או "לופי".

בזמן שאתה עושה את זה, הגדר טיימר שינה במכשיר שבו אתה משתמש. בדרך זו, המוזיקה תכבה ברגע שאתה ישן, ומבטיחה שהיא לא תעיר אותך מאוחר יותר, אומר האריס.

קרא ספר

כמו שכל תולעת ספרים תספר לכם, הרגעים השקטים לפני השינה מושלמים עבורםלהתעדכן בקריאה. בנוסף, ההרגל "יכול לעזור להוריד את דעתך מהיום ולהקל על ההירגעות", אומר האריס. החוכמה היא לבחור בז'אנר קליל, כמו סיפורת עכשווית או רומנטיקה קלה, שישאירו אותך במצב רוח טוב. "הימנע מכל דבר מגרה מדי שעלול להשאיר אותך ער יותר ממה שתכננת", מוסיף האריס. (סליחה, מעריצי פשע אמיתי.)

"אם אתה משתמש בקורא אלקטרוני, עבור למצב לילה או השתמש במסנן אור כחול," מציע האריס. בדרך זו, המסך לא יהיה בהיר מדי וישפיע לרעה על שלךקצב צירקדי. לחלופין, אם אתה קורא ספר רגיל, שקול להשתמש במנורת ספר עם אור ענבר כדי להפחית את החשיפה לאור כחול.

קבע שגרת שינה

כשזה מגיע להרפיה לפני השינה, תרגול שגרת שינה מוצקה הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. לא רק שזו דרך מקסימה לסיים את היום, אלא שהיא תאפשר לגוף שלך לדעת שהגיע הזמן להירגע. "הגוף שלנו אוהב להיות בהומאוסטזיס ונוטה לזהות דפוסים ולתחזק אותם", מסביר אטמאקורי. לכן, כאשר אתה מיישם הרגלים עקביים לפני השינה, המוח שלך יאותת לגוף שלך שהגיע הזמן להירגע. בתורו, "תוכל להירדם מהר יותרותישאר ישן."

החלק הכי טוב? ניתן להתאים את שגרת שעת השינה שלך באופן שיתאים לך. הפעילויות האמורות (רישום יומן, קריאה, רחצה וכו') הן מקומות נהדרים להתחיל בהם, אך ניתן לשלב גם הרגלים מרגיעים אחרים. הרעיונות כוללים תרגול שלךשגרת טיפוח העור בלילה, לעמעם את האורות ולהחליק לפיג'מה נעימה.