זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן: איזה מזון -על בריא יותר?

למרות גודלם הזעיר,זרעיםארוז אגרוף תזונתי. זה נכון במיוחד לזרעי צ'יה וזרעי פשתן-שני זנים פופולריים הידועים בטעם האגוזי ובחלבון על בסיס צמחי. ניתן להשתמש במרכיבים גם בדרכים דומות, אך הם לא בדיוק זהים. קדימה, מומחים מסבירים את ההבדלים התזונתיים והקולינריים בין זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן, פלוס אותםמזון -עלבריא יותר עבורך.

מהם זרעי צ'יה?

זרעי צ'יההם הזרעים של צמח הצ'יה, יליד מקסיקו וגואטמלהו הזרעים קטנים, שטוחים, בצורת סגלגל, ומגיעים בצבעים רבים-כולל אדום, לבן ושחור. בארצות הברית זרעי צ'יה שחורים הם המגוון הנפוץ ביותר.

תְזוּנָה

"זרעי צ'יה הם מצויניםמקור סיביםשממלא תפקיד מכריע בתמיכהעיכול בריא, הורדת כולסטרול, ייצוב רמות הסוכר בדם ושמירה על מלאים לאחר הארוחות, "מסבירה מריסה (Meshulam) Karp, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה MPM. הזרעים הזעירים ארוזים גם הם עםנוגדי חמצוןהנלחמים ברדיקלים חופשיים (כלומר, מולקולות מזיקות). זה ראוי לציון מכיוון שרמות גבוהות של רדיקלים חופשיים יכולים להגביר את הדלקת והלחץ החמצוני, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלה כרונית. מה שכן, זרעי צ'יה מכילים תמיכה בעצמותסִידָן, אנטי דלקתיותחומצות שומן אומגה 3, וחלבון מבוסס צמחי.

טעם ומרקם

"זרעי צ'יה יבשים הם פריכים וקלילים 'פופ' כשאוכלים", אומרת אן זיאטה, מדריך השף במכון לחינוך קולינרי בעיר ניו יורק. הם אגוזים קלים, ובקלות לוקחים על עצמם טעמים של מרכיבים אחרים, במיוחד כאשר הם ספוגים. עם זאת, "זרעי צ'יה ספוגים אהובים על המרקם הייחודי שלהם, מכיוון שהם סופגים הרבה נוזלים [הופכים] מזרעים פריכים לפנינים רכות," מוסיף זיאטה.

מהם זרעי פשתן?

יליד טורקיה ואיראן, צמח הפשתן הוא שיח המייצר זרעים אכילים. זרעים אלה ידועים כזרעי פשתן או פשתן. הזרעים חלקים, חומים ומעוצבים כמו דמעים.

תְזוּנָה

"כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן הם מקור עשיר לסיבים וחומצות שומן אומגה 3", מסביר קרפ. לשני החומרים המזינים יש מרוצים ותכונות אנטי דלקתיותבגוף, הפיכת זרעי פשתן לתוספת כדאית לסיבוב שלך. זרעי פשתן מספקים גם ליגננים - נוגד חמצון הידוע בתמיכה בלב ובעצמות, הערות קרפ. בנוסף, המרכיב מספק חלבוןויטמין E., חומר מזין חיוני עם השפעות נוגדות חמצון.

טעם ומרקם

"לזרעי פשתן יש טעם חם, אגוזי, ארצי ומעט דשא," חולק זיאטה. הטעם דומה לזרעי שומשוםמעורבב עם סובין, היא מוסיפה. זרעי פשתן שלמים הם גסים וסיבים, ואילו לזרעי פשתן טחונים יש עקביות אבקתית גרגרית. עם זאת, כאשר זרעי פשתן טחונים מעורבבים בנוזל, הוא מפתח מרקם דמוי ג'ל.

איך לאכול זרעי צ'יה

זרעי צ'יה מגוונים להפליא, אם כי לא מומלץ לאכול אותם יבשים. הסיבה לכך היא שהם יכולים לספוג נוזלים בגוף, ולגרום לפוטנציאל לבעיות וחסימות במערכת העיכולו עם זאת, יש תמיד לשלב תחילה זרעי צ'יה עם נוזלים.

לרוב, זרעי צ'יה משמשים לייצור פודינג צ'יה, רקמה מתוקה וקרמית שניתן ליהנות מהם כארוחת בוקר,חָטִיף, או קינוח. קל להכין את הפודינג: לערבב זרעי צ'יה עם החלב המועדף עליכם ותוספות הטעם (חשבו אבקת קקאו או סירופ מייפל), ואז מאחסנים במקרר בן לילה. "הזרעים יספגו את הנוזל ויתנפח וייצור פודינג דמוי טפיוקה", אומר זיאטה. משם תוכלו להוסיף פירות עבור אפודינג ארוחת בוקר תות-צ'יהאוֹפודינג צ'יה קינמון אפלו זרעי צ'יה הם גם מרכיב פופולרי בשייקים, שם הם יוסיפו עובי וטעם אגוזי.

באפייה ניתן להשתמש במרכיבתחליף ביציםו כל שעליך לעשות הוא לשלב 1 כף זרעי צ'יה שלמים עם 3 כפות מים, תן לשבת עד שנוצר ג'ל, ואז הוסף לבלילה כרגיל. אך שימו לב: "זרעי צ'יה ימשיכו לספוג נוזלים גם לאחר האפייה, כך שתרצה להשתמש בהם במתכונים עם הרבה שומן - כמו בראוניז מטושטשים - כדי למנוע את ההתייבשות של מוצרי האפה", מייעץ זיאטה.

איך לאכול זרעי פשתן

ניתן לאכול זרעי פשתן, בין שלמים או קרקעיים, יבשים. הסיבה לכך היא שהם לא מתנפחים וסופגים נוזלים כמו זרעי צ'יה, אפילו כשהם טחונים. לפיכך, השימושים הטובים ביותר לזרעי פשתן שונים במקצת.

"[כשלא], זרעי פשתן יכולים לשמש כעלייה אדמה ופריכה ללחמים, מאפינס, קרקרים וסלטים"אומר זיאטה. ניתן ללחוץ עליהם גם להכין שמן זרעי פשתן, המוערך בתכולתו התזונתית הגבוהה וטעם האגוזי העוצמתי. עם זאת, לשמן זרעי פשתן יש נקודת עשן נמוכה, כלומר הוא יכול לשרוף בקלות בטמפרטורות גבוהות. בגלל זה, הוא משמש בצורה הטובה ביותר בתכשירים גולמיים, כמותחבושות סלטאו מקשטים.

כאשר טחונים, ניתן לשלב זרעי פשתן בדגני בוקר, שיבולת שועל, יוגורט, שייקים ותבליניםלקבלת מרקם נוסף, הערות Ziata. "בנוסף, זרעי פשתן טחונים דק יכולים לשמש כתחליף ביצים לאפייה עוגיות, עוגות ועוד", היא מוסיפה. לכל ביצה במתכון, מערבבים כף אחת של זרעי פשתן טחונים דק עם שלוש כפות מים חמים, ואז נותנים לשבת מספר דקות עד לסמיך. זה ייצר ג'ל שניתן להשתמש בו כדי לקשור רכיבים יחד, ממש כמו שביצה תעשה.

האם אתה יכול להשתמש בזרעי צ'יה במקום זרעי פשתן?

באופן כללי, אתה יכול להשתמש בזרעי צ'יה במקום זרעי פשתן, אבל זה תלוי במתכון ובאופן שאתה רוצה להכין את הזרעים.

לדוגמה, בשייקים ניתן להשתמש בזרעי צ'יה וזרעי פשתן זה בזה. "עם זאת, זרעי פשתן עשויים להוסיף יותר טעם מזרעי צ'יה", מציין זיאטה. בינתיים, באפייה, זרעי צ'יה וגם זרעי פשתן יכולים לשמש כתחליפי ביצה. Ziata מעדיף זרעי פשתן מכיוון שהם יכולים לקשור רכיבים מבלי לספוג יותר מדי לחות, וזה סיכון פוטנציאלי עם זרעי צ'יה.

ראוי לציין שזרעי צ'יה וזרעי פשתן אינם ניתנים להחלפה בכל מה שקשור לפודינג. בשילוב עם נוזלים, זרעי פשתן יפתחו מרקם גרגרני ולא נעים יותר בהשוואה לזרעי צ'יה. לזרעי פשתן יש גם טעם חזק יותר מזרעי צ'יה, מה שמקשה להוסיף טעם לפודינג עם מרכיבים אחרים.

איזה מהם בריא יותר?

אם אתה תקוע בין זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן, אין "אין זוכה ברור" מבחינת התזונה, אומר קארפ. "[שני המרכיבים] מציעים יתרונות בריאותיים מרשימים, ושילוב של אחד בשגרה היומיומית שלך יכול להיות בחירה מצוינת", היא מוסיפה.

אחרת, מקום טוב להתחיל בו הוא המטרות התזונתיות שלך. "אם אתם מחפשים אפשרות עשירה בסיבים לתמיכה בעיכול, זרעי צ'יה עשויים להיות הבחירה הטובה יותר", מסביר קרפ. הסיבה לכך היא שהם מספקים יותר מכפול מכמות הסיבים מאשר זרעי פשתן, היא מציינת. "מצד שני, אםמקסום צריכת נוגד חמצוןהיא בראש סדר העדיפויות שלך, זרעי פשתן עשויים להיות הדרך ללכת ", מוסיף קרפ. זה נובע מהתוכן העשיר שלהם לליגנים, מה שמאפשר להם את היתרון במחלקה הנוגדת חמצון.

בשורה התחתונה? "המזונות הטובים ביותר לבריאותך הם אלה שאתה נהנה בעקביות וכולל בתזונה שלך", מסכם קרפ. אז, בין אם אתה משלב שייק או מקשטיוֹגוּרט, כדאי להגיע לזרעי צ'יה או זרעי פשתן - או אולי קצת משניהם!