• אבי גלמן, MS, RD, CDN, הוא חבר ב-ג'ני קרייגמועצה מייעצת למדע
• אוליביה אודרי, Nd, bcnd, הוא סופר, נואם ומאמן נשמה
• ריסה גרוקס, CN, הוא המייסד שלריסה גרוקס תזונה

מנות יומיות

באשר לקבלת תיקון הפלבנואיד שלך, גלמן ממליץ לכוון לחמישהמנות ירקותושתי מנות של פירות מדי יום, הכוללות קשת צבעים: "וודא שכל ארוחה מכילה ירקות וכל חטיף מכיל פירות הוא נקודת התחלה נהדרת."

פירות יער

עם כל כך הרבה זנים של פירות יער, קל להוסיף את הפירות התזונתיים הללו לתזונה שלך. מִןתבשילי ארוחת בוקרלסלטים, קינוחים ועוד, שילוב פירות יער בתזונה שלך יכול להיות טעים.

"פירות יער הם מקור טוב לשני הפלבנואידים והוויטמין C, יחד עם סיבים וביוטין לעור בריא", אומרת אוליביה אודרי, נ.ד., BCND, סופר, נואם ומאמן נשמה.

"מערבבים פירות יער (במיוחד פטל ואוכמניות) לתוך שלךשייק בוקרלקבלת התחלה בריאה, ו/או לקצב אותם לאורך כל היום כדי להישאר שבעים בין הארוחות. הם גם מכינים קינוח מרענן! "

ענבים

בין אם אתה מוסיף אותם לארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים או ארוחת הערב שלך - או אולי לוח Charcuterie - הענקים הם טעימים. יש גם שוניםהיתרונות הבריאותיים של אכילת ענביםו

לדברי גלמן, ענבים מתהדרים באנתוציאנידינים (פלבנואידים מסיסים במים כחולים-סגולים המגדילים את רמות ויטמין C בתאים).תרכובות אלה מגנות מפני נזק רדיקלי חופשי ומסייעות במניעת הרס הקולגן.

"[ענבים] מכינים חטיף נהדר בכוחות עצמם או בשילוב עם פירות אחרים. אתה יכול גם להוסיף אותם ליוגורט או שיבולת שועל, מאפים או סלטים לקבלת דחיפה מתוקה נגד אייג'ינג."

בצל

למרות שהם עשויים לגרום לך לבכות, אתה בטח נהנה לבשל עם בצל ומריח את הריח הריחני שלהם כשהם רוחשים על הכיריים. אבל הם לא סתם טעימים -לבצל יתרונות תזונתיים רבים, גם.

"בצל מכיל Quercetin, נוגד חמצון [ופלבנואיד] המסייע בהפחתת דלקת וטיפול באלרגיות, כמו גם לקדם פעילויות הורמונים מסוימים (כמו אינסולין)", אומר גלמן.

"בצל יכול להיות הבסיס של כל דבר שאתה מבשל! לטגן כמה בצל כבסיס למרק, תבשיל או בשר קלוע, או לשלב אותם עם ירקות אחרים ב- Aמערבבים טיגוןלארוחה מהירה וארוזת תזונה. "

ירקות כוח

בטח שמעת שאכילת ירקות ירוקים חיונית למאוזן היטב ותזונה בריאה בלבו יש גם סיבה טובה לזה; רבים עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים.

RISA GROUX, CN, מייסד RISA GROUX Nutrition, ממליץ לשלב ירקות עליים, כמו תרד, קייל וגרד מים, כמו גם בצל ירוק, ברוקולי וארטישוק, לסלטים וקערות כוח. ואל תישן על סלרי; אודרי מציין כי הירקות נמוכים בקלוריות תורמת להורדת לחץ הדם ולוויסות הסוכר בדם. "כִּיהסלרי עשירה בסיבים תזונתייםוצפוף במים, זה עוזר להזין תאים תוך כדי שטיפת רעלים ", אומרת אודרי.

ירקות אדומים

ירקות אדומים ארוזים בוויטמינים ומינרלים כמו אשלגן וויטמינים A ו- C. בעוד שלכל אחד מהם יתרונות תזונתיים משלו, רבים מספקים נוגדי חמצון וקרוטנואידים, המסייעים בהםבריאות העינייםו

"ירקות אדומים, כמו פלפלים חמים, רוטבגה, בצל אדום וכרוב אדום, אורזים בפלבנואידים ובטעם", אומר גרוקס.

"קובעים אותם לסלט או מערבבים אותם עם ירקות ופירות אחרים ליצירת סלסס טריים לצילום וטבילה. הם יכולים גם להיות מבושלים קלות ולהשתמש בהם כצדדים לכל מנה."

עשבי תיבול ותבלינים

קח את הפירות והירקות שלך לרמה הבאה (מזינה) עם מגוון שלעשבי תיבול ותבליניםו רבים מהתיבול המועדף עליכם מכילים פלבנואידים ונוגדי חמצון. בפרט, זעפרן, שמיר, אורגנו, פטרוזיליה, שומר וסלרי נמצאו ככמות הגבוהה ביותר של פלבנואידים.

"פטרוזיליה, טימין ואורגנו הם חלק מהמצב שלי לחבטת עגבניות, תפוחי אדמה ומעבר לה. קינמון הוא גם אלטרנטיבה נהדרת מלאת פלבנואידים לסוכר לשילוב קצת טעם וצבע נוסף בקינוחים שלך," אומר גרוקס.

הָדָר

מלבד הוספת התזות של טעם למשקאות מתוקים, קינוחים ומנות אחרות, פירות הדר כמו תפוזים ולימונים מלאים גם הם בסיבים סיבים ומספקים ויטמינים ומינרלים רבים. הם עוד עשירים בפלבנואידים ומשופר ויטמין C.אפשרות להבהרת משקאות, רטבים, צדדים, דגים ועוד.

"חלק מהבחירות המובילות שלי כוללות תפוזים, אשכוליות, מנדרינות, לימונים ולימונים", מסביר גרוקס. "הם מושלמים בסלטים, שייקים ופופסיקים."

קטניות

הוספת קטניות לתזונה שלך היא דרך מצוינת להגדיל את הסיבים והחלבון.קטניות ופולסים רבים (זרעי האכילה של צמחי קטניות) מלאים גם הם בפלבנואידים.

"קטניות עשירות פלבנואידים וסיבים, כמו פולי סויה, שעועית שחורה ושעועית כליות, הם לא רק מזינים אלא מספקים. הוסיפו אותם לסלטים, צ'יליס או מרקים לארוחה דשנה שטעמה טוב ומחזיקים אתכם להרגיש מלאים," מציע גרוקס.

תֵה

כאשר הם מוצרים צמחיים, שתיית תה יכולה לספק יתרונות בריאותיים. בנוסף להתפאר ברמות גבוהות של פלבנואידים, מומחים ממליציםתה קמומילעל כוחותיו המרגיעים. "הוא מכיל נוגד חמצון (אפיגנין) הנקשר לקולטנים במוח שלך שמקדמים שינה ומורידים חרדה", אומר אודרי.

"מבחינת משקאות מלאי פלבנואידים, אתה יכול גם לנסות תה ירוק, אולונג או שחור, כמו גם תה לבן או (במיוחד) יין אדום", אומר גרוקס.

שׁוֹקוֹלַד

לבסוף, הוסיפו מגע דקדנטי לכל ארוחה או שתייה עם חתיכת שוקולד עשיר בפלבנואיד או מקף קקאו אבקה. כן, סוגים מסוימים שלשוקולד יכול לספק יתרונות בריאותייםו

בפרט, לשוקולד מריר יש כמות גבוהה של פלבנואידים, כאשר כמה מחקרים מראים שהוא מכיל יותר מיין אדום או תה שחור.

"בחר בנוסחאות שיש להן ממתיק טבעי מינימלי או ללא סוכר", מציע גרוקס. במילים אחרות, ככל שהשוקולד הכהה ומר יותר (כלומר, פחות סוכר נוסף), כך ייטב.