האם בצל אוכל בשבילך? הוספת הירק הארוז והארומטי הזה לרוטב הארוחה שלך היא מהלך חכם (וטעים). היתרונות הבריאותיים של הבצל הם בשפע. הודות לערך התזונתי, הנגישות והטעם הטעים שלה, אין זה פלא שהנורה הרב-תכליתית הזו היא מרכיב עיקרי במטבחים ברחבי העולם ומהווה את בסיס הטעם למגוון רחב של מנות. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תזונת בצל, וכן איך לאכול יותר בצל.

עובדות תזונת בצל

בצל הוא זן ירקבתוך הסוג allium, יחד עם נורות ארומטיות דומות כמו שום, כרישה, עירית ובצל שאלוט. הנה מה שכדאי לדעת על ערכם התזונתי.

• מים - 89.1 גרם
• אנרגיה - 40 קק"ל
• חלבון - 1.1 גרם
• שומן.- 0.1 גרם
• פחמימות - 9.34 גרם
• סיבים - 1.7 גרם
• סוכר - 4.24 גרם
• סוכרוז - 0.99 גרם
• גלוקוז - 1.97 גרם
• פרוקטוז - 1.29 גרם
• סידן - 23 מיליגרם
• ברזל - 0.21 מיליגרם
• מגנזיום - 10 מיליגרם
• זרחן - 29 מיליגרם
• אשלגן - 146 מיליגרם
• נתרן - 4 מיליגרם
• אבץ - 0.17 מיליגרם
• נחושת - 0.039 מיליגרם
• מנגן - 0.129 מיליגרם
• סלניום - 0.5 מיקרוגרם
• ויטמינים A, B, C ו-K
  

יתרונות תזונתיים של בצל

הבצל מתגאה במגוון יתרונות. הנה כמה סיבות מרכזיות מדוע כדאי לשקול להוסיף עוד בצל לתזונה שלך.

שפר את בריאות הלב

לאכילת בצל יכולה להיות השפעה בריאה על מערכת הלב וכלי הדם שלך. באופן ספציפי, מחקר מצא שהפוליפנול הנקרא קוורצטין שנמצא בבצל עוזר להפחית לחץ דם גבוה ורמות טריגליצרידים.בצל בצבע כהה יותר, כמו בצל אדום ובצל שרטרז, מכיל את הכמויות הגבוהות ביותר של קוורצטין. מחקר מ-החברה האמריקאית לכימיהמצא גם ש"בצל ללא דמעות" יכול לסייע בהגנה מפני מחלות לב.

עשיר בנוגדי חמצון

בצל עמוס במחלות ובלחימה ברדיקלים חופשייםנוגדי חמצון, שעוזרים לתקן ולהגן על תאים פגומים בגופך. הם אחד הטוביםמקורות של פלבנואידים(כולל קוורצטין), פיטוכימיקלים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות.

על פי סקירה שפורסמה בכתב העת Journal of Agriculture and Food Chemistry, בצל מכיל לפחות 25 פלבנולים שונים."בצל אדום וצהוב עשיר יותר בנוגדי חמצון אלה מאשר סוגי בצל אחרים. למעשה, בצל צהוב עשוי להכיל כמעט פי 11 יותר נוגדי חמצון מבצל לבן", אומרשרה פטרנל, MNT, תזונאית הוליסטית מוסמכת המתמחה בתזונה משפחתית. אתזונה עשירה בנוגדי חמצוןיכול לעזור להפחית דלקת ולסכל נזקים רדיקלים חופשיים, מה שמוביל למערכת חיסונית חזקה ולבריאות כללית טובה יותר.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

בוצע כמה מחקרים מעניינים על האופן שבו בצל עשוי למלא תפקיד חשוב בסיוע במניעת סרטן. אללמוד מאוניברסיטת גואלףהגיע למסקנה שבצל אדום, במיוחד, הוא היעיל ביותר בהפחתת תאי סרטן המעי הגס והשד. זה שוב נובע מהרמות הגבוהות של קוורצטין ואנתוציאנין (סוג אחר של פלבנואיד נוגד חמצון).

מחקר אחר שפורסם ב-Cancer Prevention Research מצא שמנה אחת עד שבע מנות של ירקות אליום, כמו בצל, עשירה באורגנו גופרית ופלבנולים - תרכובות שנמצאו בעלות רכיבים מעכבי גידולים.

הורדת כולסטרול

צריכת בצל יכולה להוריד ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), הידוע גם ככולסטרול "רע". זה יכול לעזור למנוע הצטברות והיווצרות של פלאק בעורקים, מה שמקדם זרימת דם בריאה יותר ומשפר את בריאות הלב וכלי הדם.

להגביר את צפיפות העצם

מחקר אחד של נשים לבנות לא היספניות בגיל המעבר והפוסט-מנופאוזה מגלה שלצריכה של בצל יש השפעה חיובית על צפיפות העצם. לאלו שאכלו בצל היה גם ירידה של 20% בסיכון לשבר בירך מאשר לאלו שלא אכלו בצל.

תכונות אנטיבקטריאליות

בצל - במיוחד בצל אדום וצהוב - הם מקורות טבעיים נהדרים לקוורצטין. קוורצטין הוא ביופלבנואיד בעל תכונות נוגדות חמצון והוא אנטי פטרייתי ואנטי בקטריאלי.

קידום בריאות העין

למרות העובדה שחיתוך בצל עלול לגרום לעיניים שלך לדמעות, בצל למעשה טוב לבריאות העיניים שלך. הבצל מלא בתרכובות קוורצטין וגופרית, המסייעות בהגנה על העיניים. קוורצטין שימש לטיפול במצבים כמו עין יבשה וקרטוקונוס, למשל.

שפר את בריאות המעיים

בצל מועיל לבריאות המעיים הודות לתכולה הגבוהה של פרה-ביוטיקה. זה כולל הן אינולין והן פרוקטואליגוסכרידים, שהם חיידקי מעיים מועילים המקדמים מיקרוביום בריא. הצמיחה של חיידקים טובים בסופו של דבר משפרת את העיכול ועוזרת לגופך לספוג טוב יותר חומרים מזינים. בנוסף, התכונות האנטי-מיקרוביאליות של תרכובות הגופרית בבצל יכולות לעזור לשמור על פלורת מעיים מאוזנת על ידי שמירת חיידקים רעים.

תכונות אנטי דלקתיות

לבצל יש גם תכונות אנטי דלקתיות. זה אומר שיכולות להיות להם השפעות מרגיעות ומרגיעות. למעשה, הם מונעים לויקוטריאנים, פרוסטגלנדינים והיסטמינים מעוררי דלקת הן בדלקת מפרקים ניוונית והן בדלקת מפרקים שגרונית.

ירק רב תכליתי

בצל הוא ירק סופר תכליתי. אתה יכול להשתמש בו כדי להוסיף טעם לארוחות רבות, ממרקים ועד המבורגרים ועוד. אפשר גם להוסיף בצל למטבלים ולסלסה. אתה יכול לאכול אותו נא, לבשל אותו, או אפילו לקרמל אותו. בצל מטוגן הוא אופציה נוספת, אם כי גרסה פחות בריאה. אבל, בכל דרך שתבחר, יש אינסוף דרכים לשלב בצל בתזונה שלך.

עמיד לאורך זמן (כאשר מאוחסן כראוי)

בצל שלם צריך להחזיק מעמד במזווה שלך או במקום קריר, יבש וחשוך אחר (לא המקרר) במשך כשבועיים — אבל אל תאחסנו אותם ליד תפוחי אדמה, שפולטים גזים ולחות שעלולים לקלקל במהירות בצל. אם יש לך שאריות בצל שכבר חתוך, הכנס אותו פנימהשקית ניתנת לסגירה חוזרת במקררלהישאר טרי כשבוע (אפשר גם לאחסן במיכל במקפיא).

איך לבשל עם בצל

בצל צהוב נא נוטה להיות הזן המתוק ביותר, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לסלסות. בצל צהוב מבושל מהווה בסיס מלוח עבורמרקים, תבשילים ורטבים. בצל טעים גם בפני עצמו, צלוי, צלוי או מוקפץ.

למעלה כריכים והמבורגרים עם בצל בגריל (או נא!) כדי להגביר את גורם הזסט. לפרץ טעים חריף - וצבע יפה - הוסף בצל אדום כבוש לקערות דגנים, טאקו דגים או חזיר, או לצד כל עיקרית בשרנית. אם אתה קצת לא רגוע לגבי הוספת בצל לתפריט הביתי שלך, התחל על ידי שמירה על תהליך הבישול פשוט. וייס ממליץפורסים את הבצלים לדיסקים, מברישים אותם בשמן זית, מתבלים במלח ופלפל וצולים את שני הצדדים.

בדוק את המתכונים היצירתיים האלה - בכיכובו של הבצל הצנוע - המפוצצים בטעמים וחומרים מזינים.

טארט תפוחי בצל מקורמל

טארט תפוחי הבצל המקורמל הקלים האלה טופסים הרבה טעם בלי יותר מדי עבודה, הודות לבצק עלים קפוא. מגישים כמנה ראשונה או לצד סלט לארוחה מלאה.

מטבל בצל מקורמל עמוק

סבלנות היא המפתח לטבילה המענגת הזו: מבשלים את הבצלים נמוך ואיטי, תוך ערבוב תכוף - אסור לעשות קיצורי דרך. מגישים עם צ'יפס חתוך עבה וירקות פריכים.

טפנד ופיצה בצל אדום

הטפנד המלוח משתלב היטב עם הבצלים המתוקים והמוקפצים. חוץ מזה, אתה אף פעם לא יכול להשתבש עם פיצה. חברו לסלט ארוגולה מפולפל לסיום הארוחה.

מרק בצל צרפתי עשיר

הקלאסיקה הצרפתית הזו קלה להכנה ולוקחת חצי מהזמן. מה לא לאהוב? אם אתה לא אוהב גבינה שוויצרית, אתה יכול לנסות גרייר במקום.

חסרונות אפשריים של בצל

נכון שבצל לא מתאים לכולם. בתור התחלה, אכילת בצל עלולה לגרום לריח רע מהפה. הריח מבצל נשאר גם הרבה אחרי שאתה אוכל אותם. אבל זה לא כל מה שיכול לקרות. בעוד שריח רע מהפה הוא דבר אחד, בעיות קיבה הן דבר אחר. יש אנשים שרגישים מאוד לאוליגוסכרידים, פרוקטן המצוי בבצל.

קארן גרהם, RDN, דיאטנית לרפואה פונקציונלית, אומרת שבצל יכול להיות בעייתי עבור אנשים רבים, ולגרום לגזים, נפיחות, עצירות ושלשולים. בתרגול שלה, לכ-30% מהאנשים שנבדקו לאי סבילות למזון יש בעיה עם בצל.

מעבר לבעיות עיכול, חלק מהאנשים אלרגיים לבצל. אלרגיה לבצל עלולה לגרום לדלקת עור ממגע (פריחות בעור וגירודים), דלקת רינו-לחמית (נזלת, התעטשות, עיניים אדומות וכו') ואסטמה.