6 זרעים בריאים ביותר שעליך לאכול יותר מהם, על פי מומחי תזונה

טייקאות מפתח

• רבקה סקריצ'פילד, דיאטנית רשומה בוושינגטון הבירה
• לורן סלייטון, תזונאית בעיר ניו יורק

זרעי צ'יה

קלוריות למנה:70 לכל כף (יבש)

חומרים מזינים בולטים:סיבים וסידן

תחזוקת עיכול:בכף אחת של זרעי צ'יה יש יותר סיבים מאשר פרוסת לחם מלא. מחסום זה משפר את העיכול וגורם לך להרגיש מלא יותר, על פי התזונאית בעיר ניו יורק, לורן סלייטון.

בריאות לב:חומצות שומן של סיבים, חלבון ואומגה 3 בזרעי צ'יה עשויים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. כמו כן, מחקר משנת 2014 הראה קשר בין קמח צ'יה לבין הפחתת לחץ הדם בקרב אנשים עם יתר לחץ דם.

עצמות טובות יותר:לא אוהב חלב? גרם אחד של זרעי צ'יה מציע את אותה כמות סידן כמו ½ כוס חלב.

נסה אותם כפודינג:בדוק את מתכון פודינג צ'יה של וניל-סיינמון שלנו והעל אותו עם גרנולה או פירות למגע יותר פריך או מתוק יותר.

זרעי חמניות

קלוריות למנה:204 ב ¼ כוס

חומרים מזינים בולטים:ויטמין E וסלניום

דחיפה נוגדת חמצון:מנה אחת שלזרעי חמניותמספק כמעט מנה יומית מלאה של ויטמין E, המסייע לשמור על תאי המוח בריאים וכולסטרול במפרץ. במחקר משנת 2014, חולי אלצהיימר שצרכו ויטמין E מדי יום חוו ירידה תפקודית לאט יותר מאלו שנמנעו.

נסה אותם עם תבלינים:מערבבים ½ כוס מהזרעים המתוקים והחמאים האלה עם קמצוץ כל אחד ממלח, כמון, אבקת צ'ילי וקינמון; ואז יבש צללים בתבנית על אש בינונית למשך 4 עד 5 דקות. זורקים מעל גוואקמולי, טאקו או סלטים.

זרעי פשתן

קלוריות למנה:75 ב -2 כפות (קרקע)

חומרים מזינים בולטים:סיבים ואלפא חומצה לינולאית (ALA)

מניעת סוכרת:מחקר משנת 2011 דיווח כי נבדקים טרום -סערים שאכלו מדי יוםזרעי פשתן(העשיר בסיבים המווסתים סוכר) העלה מעט את הרגישות לאינסולין שלהם לאחר 12 שבועות.מחקר אחר שפורסם בשנת 2012 הציע שזרעי פשתן עשויים להיות טובים יותר בהורדת הכולסטרול LDL (כן, הסוג הרע) כאשר הוא מערבב לאוכל צמיג (כמו יוגורט) ולא מפוזר על מוצקים.

Omega-3 Boost:לאונקיה אחת של זרעי פשתן יש יותר מפי שניים מהאומגה 3 (בצורה של ALA) כ -4 גרם סלמון.

נסה אותם על שיבולת שועל:מפזרים זרעי פשתן קרקעיים (זה מגיע ארוז כך) על שיבולת שועל עם דבש.

זרעי קנבוס

קלוריות למנה:90 ב -2 כפות

חומרים מזינים בולטים:חומצה לינולנית גמא (GLA) וחלבון

הקלה בדלקת:קנבוס (שאינו הזוי) הוא מקור מזון יוצא דופן של GLA, אנטי דלקתי.זה עשוי להסביר מדוע זה קשור לבריאות העור ולמפרקים, אומרקתי דיימה, דיאטנית רשומה במרפאת מאיו בפיניקס.

כוח חלבון:קנבוס הוא גם מקור טבעוני נדיר של כל תשע חומצות האמינו החיוניות (אבני הבניין לחלבון שהגוף לא יכול לעשות). מחקר שנערך על חולדות משנת 2013 הציע כי חלבון קנבוס מסייע בהפחתת יתר לחץ דם.

נסה אותם בפסטו:זרעי קנבוס טעימים כמו אגוזי אורן חזקים, כך שהם נהדרים בפסטו של מזון -על. מחית קומץ של זרעים אלה עם שום, פרמזן מגורד, שמן זית כתית חוץ, בזיליקום טרי וארוגולה במעבד מזון.

זרעי דלעת

קלוריות למנה:180 ב ¼ כוס

חומרים מזינים בולטים:חלבון ואבץ

דחיפת חסינות: זרעי דלעתהם מקור יקר לאבץ, המסייע לשמור על תאי חיסון פועלים כראוי.גרם אחד של זרעי דלעת מספק כ 20 אחוז מהערך המומלץ היומי של אבץ. רק קומץ מאכלים אחרים (כמו בקר ובשר חזיר) מציעים אותו דבר.

טונוס שרירים:מנה אחת מציעה כמעט 10 גרם חלבון - ניתן להבחין במקור טבעוני. זה קצת יותר מאשר בחצי כוס שעועית שחורה.

נסה אותם על כוסית:שמר פרוסת טוסט עם אבוקדו פירה, ואז מפזרים מלח ים וזרעי דלעת; אך אל תכוסו את הזרעים, מה שמקטין את תכולת התזונה שלהם. אם אתה מעדיף לנקות אותם רגילים, נסה את המתכון שלנו לזרעי דלעת מתוקים ומלוחים.

זרעי שומשום

קלוריות למנה:103 ב -2 כפות

חומרים מזינים בולטים:פיטוסטרול וברזל

גבקרת הולסטרול:זרעי שומשום עשירים בפיטוסטרול, "שדבק בכולסטרול כמו זבוב לטיסה", אומרת רבקה סקריצ'פילד, דיאטנית רשומה בוושינגטון, די.סי. כמה מחקרים שבדקו את הקשר בין זרעי סומסום לבין כולסטרול מצאו כי צריכה יומית של זרעי שומשום היו בעלי השפעות חיוביות על רמות שומנים, רמות של גלסטרול.

רקמות בריאות:בסך הכל ¼ כוס יש יותר מחמש יותר פי יותר ברזל (מה שמספק חמצן לתאים) מאשר כוס 1 של תרד גולמי.

נסה אותם על סלמון:מרינדים דגים ברוטב דבש סויה, מבלים עם זרעי שומשום ואז אופים או מטגנים בתבנית ללא מקל עד שזרעים יוצרים קרום פריך (המעצים את טעמם האגוזי).