סלטים הם הדרך המושלמת לכלול יותר ירקות ביום שלך. ומכיוון שאתם כבר אוכלים משהו מזין, כדאי שתוודאו שהרוטב לסלט שלכם מוסיף לבריאותו - ולא פוגע בו.

כל מי שאכל סלט יבש מדי, רטוב מדי או לבוש בתפל, יודע שהרוטב יכול לעשות או לשבור את כל החוויה, מהטעם שלו, דרך המרקם שלו וכלה בהטבות התזונתיות שלו. אז מה הרוטב הבריא ביותר לסלט בכל הזמנים שאפשר לטפטף מעל הירוקים שלכם? הכל תלוי במרכיבים (ומה שמתאים לך באופן אישי!). להלן המרכיבים, הסוגים, החומרים המזינים והטיפים הבריאים ביותר של רוטב הסלט, בתוספת דגלים אדומים שכדאי להיזהר מהם בעת קניות, הזמנה או הכנת רטבים בבית.

אנטומיה של רוטב בריא לסלט

כדי להישמע כמו תקליט שבור, הכל מסתכם במרכיבי הרוטב לסלט. בדרך כלל, הכי הרבהנוסחת רוטב סלט בסיסיתמשלב מקור לשומן וחומצה. משם, יש המוסיפים מתחלב ליצירת שמנת ועקביות סמיכה יותר, כמו גם תבלינים ואפילו מעט ממתיק לטעם ולממד. הנה מה לחפש בכל קטגוריה כדי לבחור את הרוטב הבריא ביותר לסלט.

שומנים

שומנים בדגל ירוק

בחר את מקורות השומן הבריאים ביותר כדי לקבל את הרוטב הבריא ביותר לסלט.

"מרכיבים כמושמן זית, שמן אבוקדו, ושמן זרעי פשתן מספקים שומנים בריאים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים", אומרת קריסטן קרלי, MS, RD, דיאטנית רשומה ובעלים של Cambelback Nutrition and Wellness. "שומנים אלו יכולים לעזור להפחית דלקת, לשפר את רמות הכולסטרול ולתמוך בבריאות הלב."

אפשרויות שומן בריאות אחרות כוללות יוגורט יווני מלא, שמן שומשום,מחית אבוקדו, וטחינה (או חמאות אחרות של אגוזים או זרעים). כל אחד ממקורות השומן הבריאים הללו יסייע לכם גם לספוג את כל הויטמינים המסיסים בשומן (ויטמינים A, D, E ו-K) המצויים בסלט שלכם.

שומנים בדגל צהוב

שמנים צמחיים ושמני זרעיםיש כמה יתרונות וחסרונות הקשורים לבריאות - הם מקור לשומנים בלתי רוויים בריאים ללב, אבל הם גם גבוהים יותר בחומצות שומן אומגה 6 פרו-דלקתיות, מה שהופך אותם לבחירות פחות בריאות יחסית לצד השמנים שהודגשו לעיל. בסדר גמור לשימוש במתינות, אבל זה נהדר להחליף את השומנים הבריאים יותר שצוינו קודם לכן כשאפשר.

בנוסף, רטבים רבים לסלט, במיוחד זנים קרמיים מאוד, משתמשים במרכיבים כמו שמנת כבדה, גבינות, שמנת חמוצה, מיונז וחלב מלא כמקור השומן שלהם. בעוד שאפשרויות החלב הללו מגיעות עם כמה מהיתרונות התזונתיים שלהן, הן בדרך כלל גבוהות יותר בשומנים רוויים ובכולסטרול בתזונה.

גם שומן רווי וגם כולסטרול תזונתי הם קצת שנויים במחלוקת, עם ראיות סותרות מבחינת השפעתם על בריאות הלב. חלק מהמחקרים מוצאים שהשומנים הללו תורמים להתפתחות מחלות לב בעוד שאחרים לא מוצאים את המתאם כמו בולט.עם זאת, בהתחשב בעובדה שיש לנו כמה ראיות לכך שסוגי שומן אלו עלולים להשפיע לרעה על בריאות הלב, עדיף לגשת אליהם עם מעט זהירות ומתינות.

שומן דגל אדום

הימנעו משומנים מוקשים (חפשו את המילה "מודרן" ברשימת הרכיבים). אלו מקורות לשומני טראנס, שממש לא טובים לבריאות הלב שלך. שומני טראנס שניהם יורדיםרמות כולסטרול טובולהגדילרמות הכולסטרול הרעבגוף.

חומצות

חומצות דגל ירוק

רוב מקורות החומצה, כמו מיץ הדרים וחומץ, עשירים בחומצה אצטית, מה שמעניק להם את החתימה שלהם, צביון. לחומצה אצטית יש יתרונות אנטי-מיקרוביאליים, מסייעת בוויסות לחץ הדם ורמת הסוכר בדם, ואף תומכת בבריאות הלב.בנוסף, מקורות חומצה המבוססים על הדרים מכילים רמות גבוהות של ויטמין C ותרכובות צמחיות, המסייעות להפחתת דלקת ולחיזוק בריאות החיסון.

חומצות דגל צהוב

בעוד שרוב החומצות הן בחירות בריאות, חומצים מסוימים מכילים יותר סוכר מוסף מאחרים. אלה כוללים בלסמי (במיוחד זיגוג בלסמי), חומץ בטעמים וזנים מסוימים של חומץ תפוחים. למרות שהסוכרים המוספים בחומצים אלה הם מינימליים, זה משהו שכדאי לשקול אם אתה באמת צריך להקפיד על צריכת הסוכר המוסף שלך (כמו אלה עם הפרעות מטבוליות).

מתחלבים

מתחלב דגל ירוק

מבין כל אפשרויות התחליב לרוטב לסלט, חרדל דיז'ון הוא ללא ספק האפשרות הבריאה ביותר. "חרדל דיז'ון דל בקלוריות ומוסיף בעיטה חריפה לרטבים", אומרת קרלי. בדוק את התווית לפני הרכישה, מכיוון שחלק מהחרדלים יכולים להיות עמוסים בנתרן - פחות מ-150 מיליגרם נתרן לכל כף הוא אידיאלי.

מתחלבים עם דגל צהוב

מתחלבים אחרים, כמו חלמונים ומיונז, הם בהחלט לא דגלים אדומים (ביצים טובות לך!), אבל הם גבוהים יותר בכולסטרול תזונתי ושומנים רוויים.

חומרי תיבול וטעם

דגלים ירוקים תבלינים

"עשבי תיבול ותבלינים טריים או יבשים מוסיפים טעם ללא תוספת [סוכר] או נתרן, תוך שהם מציעים תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות", אומר קרלי. אפשרויות נהדרות כוללות בזיליקום, טימין, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, עירית, בצל ירוק, ג'ינג'ר, שום, בצל, שאלוט, פלפל אדום ופלפל שחור - אם כי כל עשב או תבלין שאתה אוהב עובד!

דגלים צהובים תבלינים

משחת מיסו ושמרים תזונתיים יכולים להיות גם חומרי טעם בריאים שבאמת יעצימו את הרטבים שלך. מיסו הוא מזון מותסס, המציע חיידקים בריאים להעשיר את המיקרוביום של המעי (הוא יכול להיות די עשיר בנתרן, אז שימו לב והשתמשו בזהירות). שמרים תזונתיים עשירים בוויטמינים מקבוצת B, אך גם תכולת הנתרן יכולה להצטבר במהירות.

תבלינים עם דגל אדום

שימו לב למקורות ערמומיים, גבוהים של נתרן וסוכרים מוספים בחומרי טעם. "חבישות עתירות נתרן יכולות לתרום ליתר לחץ דם ולבעיות קרדיווסקולריות אחרות כאשר הן נצרכות באופן תכוף ומוגזם", אומר קרלי. מחוץ למלח, מקורות ערמומיים אחרים של נתרן כוללים גבינות מסוימות, רוטב סויה, מיסו ורוטב ווסטרשייר.

"בינתיים, צריכה מוגזמת של סוכרים מוספים יכולה לתרום לדלקת, תנגודת לאינסולין וסיכון מוגבר למחלות לב", מוסיפה קרלי. מעבר למרכיב שניתן לזהות בקלות של סוכר קנים, תוספת סוכר ברטבים שנרכשו בחנות יכולה להגיע בצורה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דקסטרוז ומלטודקסטרין.

סירופ דבש ומייפלהם מקורות נפוצים נוספים לתוספת סוכרים ברוטב לסלט, אך מגיעים עם מגוון של חומרים מזינים תומכים בריאות ותרכובות ביו-אקטיביות, מה שהופך אותם לבחירות קצת יותר בריאות.

לקבלת הרטבים הבריאים ביותר לסלט, הימנע מתוספים וחומרים משמרים

רטבים רבים שנרכשו בחנות עשויים להכיל גם מרכיבים מסתוריים, כולל חומרים משמרים שונים, חומרי טעם וריח מלאכותיים וצביעה מלאכותית. תוספים אלה מוכרים בדרך כלל כבטוחים (GRAS) על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA).עם זאת, מכיוון שהם מרכיבים חדשים יחסית, ההשפעות הבריאותיות ארוכות הטווח שלהם אינן נחקרות היטב או מובנות עדיין, מה שהופך אותם למשהו שיש להימנע מצריכה מוגזמת.

הכנת רוטב הסלט הבריא ביותר בבית

אם לוקחים בחשבון את המרכיבים והטיפים המזינים ביותר לרוטב הסלט, הגיע הזמן להתחיל להכין רטבים טעימים ובריאים בבית.

הדרך הקלה ביותר? בחר מרכיב בעל דגל ירוק מכל קטגוריה - שומן, חומצה, מתחלב וחומר טעם. מערבבים אותם בקערה וטורפים יחד במרץ. או, הטכניקה האהובה עליי האישית: לנער את כל המרכיבים יחד בצנצנת מייסון (מעולה להכנה ואחסון באחד).

כמה שילובי טעמים טעימים שאפשר לנסות בבית כוללים ויניגרט פשוט (שמן וחומץ) בזיליקום לימון, ג'ינג'ר מיסו, ליים אבוקדו, חרדל מייפל, טחינה שום ומלפפון יוגורט (המכונה צזיקי).

מתכונים לרוטב סלט ביתי:

• Go-To ויניגרט
• ויניגרט מייפל
• רוטב ראנץ' טבעוני
• רוטב אבוקדו ויוגורט שמנת
• חבישה קלה לקיסר

איך לקנות רוטב סלט בריא יותר שנקנה בחנות

"להכין רוטב לסלט משלך יכול להיות ממש קל, אבל אל תרגיש שאתה צריך להכין אחד מאפס כדי לבחור אפשרות בריאה", מסבירה קרלי. לעתים קרובות קל יותר לתפוס אופציה מוכנה בסופר. כאשר קונים במכולת לבוש בריא, תוכנית הפעולה הטובה ביותר היא לפקוח עין פקוחה על כל המרכיבים שנכללים בקטגוריות הדגל האדום.

תוך כדי ניקוי רשימת המרכיבים על בקבוק רוטב לסלט, בדוק אם יש מאכלים פשוטים שניתן לזהות בקלות כמו שמן זית, חומץ, עשבי תיבול ותבלינים. לאחר מכן, בדוק שוב את סקירת המרכיבים שלך על ידי התבוננות בלוח העובדות התזונתיות עבור נתרן, תוספת סוכר, שומן רווי ושומן טראנס. באופן אידיאלי, תראה פחות מ-200 מ"ג נתרן, 5 גרם סוכר, 2 גרם שומן רווי ו-0 גרם שומן טראנס למנה.

"מותגי הרוטב לסלט שנרכשו בחנות האהובים עלי הם Primal Kitchen, Brianna's, Chosen Foods, Girard's ו-Bolthouse Farms," ​​ממליצה קרלי.

השורה התחתונה?

אחרי הכל, סלטים עם תוצרת קדימה הם בריאים - נקודה. אין צורך לחשוב יותר מדי ולנהל במיקרו את כל בחירת הרוטב שלך, אז אל תיתן לזה להרתיע אותך מאכילת סלטים לחלוטין!

עם זאת, אם אתם סקרנים כיצד להכין ולקנות את רטבי הסלט הבריאים ביותר, ומה הופך את הבחירות הללו לטובה ביותר עבורכם, זכרו שמרכיבים ושילובים אמיתיים, טריים ופשוטים הם המפתח. ברמה הבסיסית ביותר, בחרו מקור שומן בריא ובלתי רווי (שמן זית או שמן אבוקדו, למשל!) ומקור חומצה טבעי ולא מסובך (כמו מיץ הדרים או חומץ!), ואז בנו משם עם טעמים דלים בנתרן. ותוספת סוכרים.

"על ידי שימת לב לגורמים האלה, אתה יכול לבחור חבישה שלא רק בטעם נהדר אלא גם תומכת בבריאות שלך", אומרת קרלי.