כתורם נפוץ למחלות לב, רמות כולסטרול לא בריאות נמצאות בראש מעייניהם של אנשי מקצוע ומטופלים רבים כאחד. אבל כשמדובר בשומן מסוג זה, קל להתבלבל, כי יש כולסטרול תזונתי, כולסטרול שנמצא בגוף, ואפילו סוגים שונים בתוך הקטגוריות הללו, חלקם מועילים ואחרים מזיקים יותר. הנה מדריך שימושי לניווט בכל הקשור לכולסטרול, ורשימה של כמה אפשרויות מזון בריא להורדת הכולסטרול הרע ולשמור על הרמות שלך לבריאות לטווח ארוך.

מה זה כולסטרול? (זה לא הכל רע)

כולסטרול הוא שומן שעווה שלמעשה ממלא מספר תפקידים חשובים בכל הגוף, כולל הורמון, ויטמין D וייצור נוזלי עיכול. זה גם חלק בלתי נפרד מממברנות התא שלנו. למעשה, חומר תזונתי זה כל כך חשוב שהגוף מייצר את רובו (80%) באופן פנימי. כלומר רק כ-20% מהכולסטרול שנמצא בגופנו מגיע ממזון.

HDL לעומת LDL כולסטרול

כדי ליצור תחבורה חלקה יותר בכל הגוף, הכולסטרול מסתובב באריזות קטנות יותר של מולקולות שומן מכוסות חלבון הנקראות ליפופרוטאינים. בעוד שקיימים מספר סוגים שונים של ליפופרוטאינים, ישנם שני סוגים שתשמעו עליהם הכי הרבה: ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL) וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL).

"HDL ידוע ככולסטרול 'טוב', ו-LDL הוא כולסטרול 'רע'", אומרת מייגן הילברט, MS, RDN, תזונאית מוסמכת ב-אימון תזונה מוביל. כולסטרול HDL מועיל בכך שהוא פועל כצוות ניקוי בגוף, מסיר חלק מהכולסטרול מהדם ומדפנות העורקים שלנו שיכול להוביל להצטברות פלאק, ומביא אותו לכבד כדי להיות מופרש מהגוף.

LDL הוא הכולסטרול ש-HDL מנסה לנקות ולעתים קרובות הוא אשם בטרשת עורקים, או הצטברות בעורקים שתורמים למחלות לב, מה שמזכה אותו בכינוי "כולסטרול עלוב".

רק כ-20% מהכולסטרול המצוי בגופנו מגיע מהמזון.

מהן רמות כולסטרול בריאות?

בגלל זה, רופאים בדרך כלל אוהבים לראות רמות LDL בדם של פחות מ-100 מיליגרם לדציליטר (מ"ג/ד"ל), אבל מתחת ל-70 זה אפילו טוב יותר.לגבי ה-HDL, או הכולסטרול הטוב של הדברים, לפחות 40 מ"ג/ד"ל הם אידיאליים, אבל מעל 60 מ"ג/ד"ל קשורים לתוצאות אופטימליות אף יותר של בריאות הלב.

אילו חומרים מזינים משפיעים על רמות הכולסטרול?

כשזה מגיע לתזונה וכולסטרול, יש כמה רכיבים תזונתיים שצריך לשים לב אליהם, חלקם יתמכו ברמות כולסטרול בריאות בעוד שאחרים יעלו את הכולסטרול המזיק.

רכיבי תזונה ראשוניים המשפיעים לטובה על רמות הכולסטרול:

• סיבים מסיסים:כשמדובר בהורדת כולסטרול, אחת ההמלצות התזונתיות הראשונות היא בדרך כלללהגיע ליותר סיבים-וסיבים מסיסיםספציפית. זה נובע מכמה מנגנונים, שהבולט שבהם הוא יכולתו "להיקשר למרה (המכילה כולסטרול LDL) ולהסיר אותו מגופך במהלך יציאות", מסביר הילברט.ישנם סוגים רבים של סיבים מסיסים, כולל פקטין, פרוקטן ובטא גלוקן.בתוך 25 עד 38 גרם סיבים המומלצים למבוגרים ליום, כרבע מהם צריכים להיות סיבים מסיסים, בין שישה ל-10 גרם.עם זאת, אם אתה בדרך כלל עונה על צרכי הסיבים היומיומיים שלך, כמעט בוודאות תקבל מספיק סיבים מסיסים.
• שומנים בלתי רוויים:שְׁנֵיהֶםחד ורב בלתי רווישומנים ידועים כמסייעים בשיפור רמות הכולסטרול, במיוחד על ידי הורדת כולסטרול LDL. חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן בלתי רווי שמועיל במיוחד בהקשר זה.
• תרכובות צמחים:יש הרבהתרכובות צמחיותשקשורים גם לרמות כולסטרול LDL משופרות, כולל סטנולים וסטרולים צמחיים, וקטכינים.למעשה, מחקרים אומרים לנו שצריכת שני גרם של סטנולים וסטרולים צמחיים בכל יום יכולה להוריד את כולסטרול LDL עד 12%!בינתיים,פלבנואידיםהוכחו כמשפרות את תפקוד ה-HDL בגוף ובמקביל פועלות להפחתת ה-LDL.

חומרים מזינים שעלולים להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול:

עבור חומרים מזינים שישפיעו לרעה על רמות הכולסטרול בגוף, אלו נופלים בדרך כלל תחת קטגוריית השומן, כולל שומני טראנס, שומנים רוויים וכולסטרול בתזונה.

• שומני טראנס:אלה בעיקרשומנים מעשה ידי אדםהן מעלות את רמות ה-LDL והן מורידות את רמות ה-HDL בו-זמנית. שומנים אלו יימצאו בעיקר במזון מעובד. חפש את המילה "מודרן" ברשימת הרכיבים כדי להיות בטוח שאתה מתרחק מהם.
• שומנים רוויים:באופן דומה, שומן רווי נקשר גם להעלאת רמות הכולסטרול LDL. "אכילה של יותר מחמישה עד שישה אחוזים מהקלוריות שלך ממקורות שומן רווי גבוהים הוכחה כמשפיעה לרעה על רמות הכולסטרול", אומר הילברט. למרות שעובדה זו נכונה, המחקר אינו חד משמעי לגבי האם לצריכת שומן רווי יש מתאם ישיר לסיכון למחלות לב. מחקרים מסוימים מצאו מתאם בין צריכת שומן רווי ומחלות לב, בעוד שאחרים לא.למרות הממצאים הסותרים הללו, עדיף להקטין את צריכת השומן הרווי שלך למינימום מכיוון שהיא עדיין יכולה להשפיע על רמות הכולסטרול שלך. סוג זה של שומן נמצא לרוב במקורות בעלי חיים כמונתחי בשר שומנייםועופות וכן במוצרי חלב מלאי שומן כמו גבינה.
• כולסטרול תזונתי:כולסטרול תזונתי יכול גם להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול הכוללות שלך.עם זאת, כמו שומנים רוויים, מחקרים מתפתחים מוצאים שאין מתאם ישיר בין כולסטרול תזונתי לסיכון למחלות לב כפי שחשבו בעבר.שוב, למרות זאת, עדיין חכם להיות מודע לכמות הכולסטרול התזונתי שאתה צורך. דוגמאות קלאסיות למזונות עתירי כולסטרול תזונתיים כוללות חלמונים, בשר אדום, מוצרי חלב מלאי שומן ושרימפס.

מזונות בריאים ביותר לכולסטרול