8 מזונות עשירים באומגה 3 שטובים ללב, למוח ולבטן

כשמדובר בחומרים מזינים המקדמים בריאות, מעטים מקבלים תשומת לב רבה כמו חומצות שומן אומגה 3. ובעוד שיש המון מקורות טבעיים לסוג בריא זה של שומן, יותר תוספי מזון ומוצרי מזון מגיעים לשוק כדי לנצל את המגמה. אבל מה הופך את חומצות השומן של אומגה 3 לחשובות כל כך, ומדוע אנשי מקצוע בתחום הבריאות קוראים לנו לכלול יותר מהן לשגרה היומית שלנו? הנה בדיוק מה הם סוגים אלה של שומנים, איך הם מועילים לבריאותכם, והמזונות הטובים ביותר באומגה 3.

מהן חומצות שומן אומגה 3?

אם נצפה בתמונה גדולה, שומן הוא אחד מה-שלוש קבוצות עיקריות של מקרו -תזונה, לצד פחמימות וחלבון. אז בדרך כלל מחולקים את קטגוריית התזונה השומן לשלושה סוגים עיקריים של שומנים:רווי, לא רווי ושומני טרנסו

בתוך כל אחת מהקבוצות הללו, ישנם מגוון סוגים שונים של שומנים (למעט טרנס) ואבני הבניין שלהם, הנקראות חומצות שומן.

אומגה 3 היא שומן בלתי רווי, באופן ספציפי, שומן רב בלתי רווי.

"חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי-רווי החיונית לבריאותנו ולרווחתנו, כלומר עלינו להביא אותם ממזון מכיוון שגופנו אינו מסנתז אותם בעצמם", מסביר ג'ורדן היל, MCD, RD, CSSD, עופרת דיאטנית רשומה בתזונה ראשונה. באופן זה, אומגה 3 דומים מאוד לחומצות אמינו חיוניות, וזו חלקית הסיבה שהם מקבלים עיתונות בריאותית חיובית כל כך.

באופן כללי, שומנים אלה נחשבים אנטי דלקתיים והם המקבילים לחומצות שומן אומגה 6 המוכרות בדרך כלל כפרו-דלקתיות. ובעוד מסוימת דלקת אכן ממלאת תפקיד חשוב בכל הגוף, כמו כשאנחנו נפצעים או חולים למשל, האוכלוסייה האמריקאית בדרך כלל מקבלת יותר מדי (אם לא יותר מדי) אומגה 6 על בסיס יומי. זה בזכות שכיחותם בשמני בישול רביםומזון מעובד. בינתיים, האמריקאים בדרך כלל אינם עונים על צרכי אומגה 3 היומיומיים שלהם.

סוגי אומגה 3

"ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA), וחומצה דוקוסאקסאנואית (DHA)," אומר היל. ALA נמצא בדרך כלל במקורות מבוססי צמחים, ו- EPA ו- DHA נמצאים ביתר קלותדגים שומנייםו הגוף יכול להמיר ALA ל- EPA ו- DHA, אך שיעור ההמרה הוא פחות מ -15%, וזו הסיבה שיש קריאה כזו מאנשי מקצוע בתחום הבריאותאכלו עוד דגים על בסיס שבועיו

מזונות עשירים באומגה 3

כשאתה מחפש מוצרים עשירים אומגה 3, אתה יכול בקלות מאוד להישאב לחלל התוספים, מכיוון שיש אינספור אפשרויות בשוק. באופן דומה, "כמה מוצרי מזון, כמו סוגים מסוימים של ביצים, חלב וחלב על בסיס צמחים, מועשרים באומגה 3", מציין היל. עם זאת, שום דבר לא מכהמקורות מזון שלמיםמבין חומר מזין זה, ומטה שמונה מהדרכים הטובות ביותר לאכול את האומגה 3 שלך.

היתרונות של אומגה 3

אילו יתרונות יש לחומצות שומן אומגה 3 כדי להפוך אותן לחיוניות כל כך? ראשית, הם מרכיב מרכזי בקרומי תאים בכל הגוף, ועובדה זו לבדה נועדה למעורבותם בפונקציות חיוניות רבות.להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים הבולטים ביותר הקשורים לחומצות שומן אומגה 3.

בריאות מוחית

"DHA הוא מרכיב בקרומי תאי המוח, הממלאים תפקיד בתפקוד הקוגניטיבי, בזיכרון ובבריאות המוח הכללית", אומר היל. מחקרים מראים כי צריכת אומגה 3 אופטימלית יכולה לסייע בטיפול או במניעת הפרעות נוירופסיכיאטריות כמו הפרעת קשב וריכוז (הפרעות קשב וריכוז) ודיכאון, כמו גם מחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון.

בריאות לב

כשמדובר בבריאות הלבאומגה 3 ממליצים כמעט תמיד על ידי אנשי מקצוע של תזונה. "מנקודת מבט קרדיווסקולרית, אומגה 3 יכולה לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם, ולהפחית את הסיכון למחלות לב, תוך שיפור האלסטיות ותפקודם של כלי הדם, מה שמסייע בשמירה על רמות לחץ הדם הבריא ושיפור זרימת הדם", אומר היל. שומנים אלה עשויים לסייע גם במקצבי לב בריאים. סקירה אחת של הספרות שפורסמה בחומרים מזיניםאפילו מצאו כי אומגה 3 קשורה להפחתה משמעותית באירועים הקשורים למחלות לב, כמו התקפי לב.

בריאות חיסונית

חומצות שומן אומגה 3 מעורבות גם ביצירת איקוזנואידים: מולקולות איתות מבוססות שומן שמנגנותתפקיד אינטגרלי בתגובה החיסוניתו היל מוסיף, "לאומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לעזור להפחית את הייצור של מולקולות דלקתיות בגוף."דלקת היא מרכיב מרכזי במחלות כרוניות רבות כולל סרטן, סוכרת מסוג 2 והפרעות אוטואימוניות.

בריאות הבטן

מעניין לציין כי אומגה 3 משמשת גם כפרוביוטיקה, או מזון עבור החיידקים המועילים שנמצאים במיקרוביומה של הבטן.בביומה, אומגה 3 תורמים לייצור תרכובות אנטי דלקתיות כמו חומצות שומן קצרות שרשרת המסייעות בשיפור הבריאות הכללית של המערכת.THEבריאות מיקרוביומה של הבטןקשור באופן אינטימי לבריאות העיכול הכוללת שלנו, כמו גם לבריאות גוף שלם, במיוחד חסינות.

התפתחות ילדים

חומצות שומן אלה חשובות מאוד גם לנשים בהריון ואמהות טריות. הסיבה לכך היא שהם תומכים בהתפתחות עצבית אופטימלית בעובר צומח ואף עשויים לתמוך בהנקה בריאה אצל נשים מניקות, בזכות תכונותיו האנטי-דלקתיות החזקות.

יתרונות נוספים

יתרונות בונוס אחרים של אומגה 3 כוללים תמיכה בבריאות העיניים על ידי סיוע במניעה או האטה של ​​התקדמות ניוון מקולרי וניהול סוכרת על ידי סיוע בניהול טוב יותר של סוכר בדם.

צרכי חומצות שומן אומגה 3

לאיזה כמות אתה צריך לכוון על בסיס יומי כדי ליהנות מחומצות שומן אומגה 3? אמנם אין המלצות רשמיות לקבוצה זו של חומצות שומן בכללותן, אך ישנן RECs מבוססים עבור ALA, כמתאר על ידי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH), שהם כדלקמן:

• לידה עד 12 חודשים: 0.5 גרם (G)
• ילדים שנה עד 3 שנים: 0.7 גרם
• ילדים 4 עד 8 שנים: 0.9 גרם
• בנים 9 עד 13 שנים: 1.2 גרם
• בנות 9 עד 13 שנים: 1.0 גרם
• נערים בני נוער 14 עד 18 שנים: 1.6 גרם
• נערות נוער 14 עד 18 שנים: 1.1 גרם
• גברים: 1.6 גרם
• נשים: 1.1 גרם
• בני נוער בהריון ונשים: 1.4 גרם
• בני נוער ונשים מניקים: 1.3 גרם

עם זאת, מחקר אחד 2022 מצא כי שלושה גרם של EPA ו- DHA נקשרו לשיפור רמות לחץ הדם.אחרת, "ההמלצה מההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2020–2025 היא שעלינו לצרוך גרם אחד של אומגה 3 עבור כל 4 גרם אומגה 6," אומר היל.

מובן, מעקב אחר גרם וצריכה יכול להיות משימה מפחידה יום-יום ויום, לכן מכוונים לכמה מקורות טובים למזון אומגה 3 ביום.