טופו, וכל מוצרי הסויה לצורך העניין, היו בלב ליבה של מחלוקות רבות לאורך השנים עם טענות שהם משפיעים לרעה על הבריאות. עם זאת, קביעות אלה לא רק היוהופרךלפי מחקר, אבל הטופו למעשה מתהדר בכמות מרשימה של יתרונות בריאותיים, הודות לפרופיל התזונתי החזק שלו.

המשך לקרוא כדי ללמוד מהו טופו, כיצד הוא מועיל לבריאות הכללית, וכמה עובדות תזונה במדריך היתרונות הבריאותיים של טופו זה.

מה זה טופו?

טופו הוא פשוט פולי סויה. זה נעשה באמצעות חימום, הפרדה ודחיסה של חלב סויה מרוכז לתוך הבלוקים הלבנים הניתנים לזיהוי שרבים מאיתנו מכירים בתור טופו. התהליך דומה מאוד לייצור גבינה.

"המזון הפופולרי הזה מבוסס סויה מקורו בסין לפני יותר מ-2,000 שנה", אומרת קריסטן קרלי, MS, RD, דיאטנית רשומה, בעלתCamelback Nutrition & Wellness, ומייסד שותף שלמומחה בעל השפעה. ועם המורשת הזו, טופו נמצא לעתים קרובות במטבחים אסיאתיים רבים, כולל סיני, יפני, וייטנאמי ותאילנדי.

מהר קדימה עד היום וניתן למצוא טופו כמעט בכל סגנון אוכל כאופציה סופר פופולרית על בסיס צמחי. "בנוסף, לטופו יש טעם עדין שסופג בקלות את הטעמים של מרכיבים אחרים, מה שהופך אותו למרכיב רב-תכליתי ונפוץ יותר ויותר בבישול", מוסיפה קרלי.

פרופיל תזונתי של טופו

אבל מעבר לטעמו הטעים והעדין שמתאים לסגנונות רבים של מטבח, טופו הוא לא פחות ממעצמה תזונתית. הנה הצצה לפירוק התזונתי שלומסד הנתונים של מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA).:

טופו מוצק גולמי (3.5 אונקיות)

מקרונוטריינטים

• קלוריות:144 קלוריות
• חֶלְבּוֹן:17 גרם (גרם)
• סך הפחמימות:3 גרם
• סִיב:2 גרם
• שׁוּמָן:9 גרם
• שומן רווי:1 גרם
• שומן בלתי רווי:8 גרם
• כולסטרול:0 מיליגרם (מ"ג), 0 אחוז מהערך היומי (DV)*

מיקרונוטריינטים

• ויטמין A:166 יחידות בינלאומיות (IU), 18% DV
• סִידָן:683 מ"ג, 53% DV
• מַנגָן:1.2 מ"ג, 51% DV
• נְחוֹשֶׁת:0.4 מ"ג, 42% DV
• סֵלֶנִיוּם:17 מיקרוגרם (מק"ג), 32% DV
• זַרחָן:190 מ"ג, 15% DV
• בַּרזֶל:2.7 מ"ג, 15% DV
• מגנזיום:58 מ"ג, 14% DV
• אָבָץ:1.6 מ"ג, 14% DV
  

*הערך היומי מבוסס על צרכי המבוגרים הממוצעים לזכרים ולנקבות ללא תנאים קיימים מראש לפיהמכונים הלאומיים לבריאות (NIH).

בנוסף לחומרים מזינים אלה, טופו מכיל גם מגוון תרכובות צמחיות או פיטונוטריינטים, בעיקר איזופלבונים של סויה.

9 יתרונות בריאותיים של טופו

בהתחשב בצפיפות החומרים המזינים המדהימים של הטופו, זה רק הגיוני שלחלבון הצמחי הזה יהיה הרבה מה להציע בדרך של יתרונות בריאותיים. הנה כמה מהבולטים ביותר:

טופו מגביר את בריאות המעיים

כמזון עשיר בסיבים, טופו יכול לתמוך בעיכול ובבריאות המעיים הכללית. סיבים מסייעים לתהליך העיכול באמצעות עידוד סדירות כללית ובמקביל פועלים כפרה-ביוטיקה להאכלת החיידקים הבריאים החיים במיקרוביום המעי. למעשה, אמחקר 2016מצאו שסויה מגבירה את אוכלוסיות חיידקי הביפידובקטריות והלקטובצילים (שני זנים בריאים) בביום. מיקרוביום משגשג קשור לעיכול טוב יותר ולבריאות מעיים כללית (בין יתרונות רבים אחרים). בנוסף, אסקירה של 2020איזופלבונים סויה ידועים לתמיכה ברירית המעיים, עוזרים להפחית דלקת ולהגביר את יתרונות המעיים הללו.

טופו תומך בבריאות הלב

"טופו גם דל בשומן רווי וכולסטרול, מה שהופך אותו לאופציה בריאה ללב", מסביר קרלי. בזמן שהיהסוֹתֵר עֵדוּתאם שני סוגי השומן הללו תורמים למחלות לב או לא, הרבהמתנגדים לימודיםגילו שכן, מה שמצדיק זהירות סביב החומרים המזינים. אבל חשוב מכך, הטופו עשיר בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב, המסייעים להורדת רמות הכולסטרול בדם, תומך עוד יותר בבריאות הלב ומפחית את הסיכון למחלות לב.

טופו מסייע בבריאות מטבולית

החלבון, הסיבים והשומנים הבריאים שנמצאים בטופו פועלים כולם להאטת העיכול, ומניבים עלייה וירידה הדרגתית יותר ברמת הסוכר בדם. זה מסייע בניהול כולל של סוכר בדם - השפעה משמעותית עבור אלה עם הפרעות מטבוליות כמו סוכרת סוג 2. למעשה, אמחקר 2020מצאו שצריכת סויה מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.

טופו עשוי לשפר את הבריאות החיסונית

טופו עשיר בויטמין A, נחושת, אבץ, סלניום ותרכובות צמחיות. כל המיקרו-נוטריאנטים הללו הם נוגדי חמצון הפועלים להילחם בדלקות בגוף ותמיכה בתפקוד החיסוני הכולל. "בנוסף, האיסופלבונים בטופו נקשרו להפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, כגוןחָזֶה,עַרמוֹנִית, והמעי הגס", אומרת קרלי.

טופו בונה ומתקן רקמות בריאות

כשמדובר בחלבון הצמחי, קשה לנצח את מה שיש לטופו להציע. "טופו הוא ייחודי בכך שהוא חלבון על בסיס צמחי שהוא מלא, כלומר מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות", מסביר קרלי. תכולת חלבון זו עוזרת לבנות ולתקן את רוב הרקמות שאתה יכול לחשוב עליהן בכל הגוף, כולל שרירים, שיער, ציפורניים, איברים חיוניים ועוד. בנוסף, הברזל בטופו מקדם את היתרון המתקן הזה על ידי ייצור המוגלובין בתאי דם אדומים כדי לספק חמצן לתאים שלנו.

טופו מחזק את העצם

בעוד שלעתים קרובות סידן מקבל את כל הקרדיט על בניית עצמות בריאות, ישנם רכיבים תזונתיים אחרים שחשובים באותה מידה בתהליך. מגנזיום וזרחן הם שניים מהרכיבים התזונתיים האלה שהטופו פשוט עשיר בהם - בנוסף לסידן. שלושת המינרלים הללו בטופו משתלבים כדי לתמוך בצמיחת עצם בריאה ובצפיפות מינרלים בעצמות.

טופו אלופי בריאות המוח

כמה מחקרים מעניינים אף קישרו בין צריכת איזופלבון סויה לבריאות מוח טובה יותר. אֶחָדמטה-אנליזה של 2020קשר את התרכובת הצמחית הזו שנמצאת בסויה לתפקוד קוגניטיבי משופר אצל מבוגרים, בעוד זהמחקר 2018מצא שצריכת איזופלבון של טופו וסויה קשורה ביחס הפוך לתסמיני דיכאון בנשים הרות.

טופו עשוי להקל על תסמיני גיל המעבר

"איזופלבונים סויה בטופו נקשרו לתסמיני גיל המעבר משופרים גם אצל נשים", אומר קרלי. מחקרים מגבים זאת, כאשר צריכת סויה קשורה לטוב יותרצפיפות עצם וניהול משקלכמו גםעוצמת גלי חום מופחתת.

טופו מקדם בריאות עיניים

ולבסוף, טופו עשוי גם לעזורלשמור על בריאות העיניים שלנו במצב טיפ-טופ, הודות לויטמין A שהוא מכיל. ויטמין מסיס בשומן זה ממלא תפקיד מפתח במספר אלמנטיםשל בריאות העין הכללית.

האם מישהו צריך להימנע מטופו?

למרות שהיתרונות הבריאותיים הללו נתמכים היטב על ידי ראיות, עדיין יש הרבה שמועות בנושא טופו, אז האם מישהו צריך להימנע מכך?

המחקר עשה במידה רבההופרךטוען שסויה קשורה לסיכון מוגבר לסרטן,בעיות בבלוטת התריס,חששות פוריות, חוסר איזון הורמונלי ועוד. עם זאת, עדיין עדיף תמיד לבדוק עם הרופא שלך אם יש לך חששות בנוגע לטופו ולמצבים קיימים.

עם זאת, סויה היא אחד משבעת האלרגנים העיקריים ומי שאלרגי לקטניה זו צריך להימנע מטופו.

השורה התחתונה

בעוד שמוצרי סויה כמו טופו עמדו במרכזן של כמה מחלוקות בריאותיות, המחקר האחרון ממחיש שטופו הוא לא רק מזון בטוח, אלא גם סופר בריא. טופו יכול להועיל לטובה לבריאותנו במגוון דרכים, מבריאות לב וחילוף חומרים טובים יותר ועד לשיפור חסינות ותפקוד השרירים. זה מבשר טובות עבור מודעי הבריאות ואוכלי האוכל כאחד, שכן טופו הוא תוספת טעימה לשפע של מנות בריאות וטעימות.