מומחי שינה יגידו לך לעשות זאתלשמור את המיטה שלך לשינה, אבל זה לא אומר שאין מקום להתנועע לפעילות מרגיעה אחת נוספת: יוגה. עשיית יוגה במיטה עשויה להיראות יוצאת דופן - עד שתבין שבכל מקרה אתה בטח כבר עושה מיני מתיחות שם, במיוחד כשאתה מתעורר.

היתרונות של עשיית יוגה במיטה

מתיחות ייעודיות ותנוחות יוגה במיטה יכולות לתת לגוף שלך את ההזדמנות לנוע יותר - או כדי להמריץ אותך ליום שלפניו או לעזור לך להירגע ולהפיג מתחים בסופו.

"בבוקר, כמה טכניקות ותנועות נשימה פשוטות יסירו את הכאבים והנוקשות של הגוף תוך כדי ניקוי קורי העכביש מהמוח שלך", אומרת טורי שייפר, המנהלת הלאומית של פעולות יוגה ב-Life Time במיניאפוליס. זה גם יכול לעזור לך להתחיל את היום באנרגיה יותר. בינתיים, "בלילה, תרגול יוגה יעזור לאפס הכל כך שהמיטה שלך תהפוך לחלל קדוש ולא לצוות חשיבה של שאריות מהיום". ואני מקווה שזה יעזור לך להיות מסוגל ליהנות משינה נינוחה יותר.

להלן, שייפר מפרטת שתי סדרות של מתיחות יוגה, אחת שאתה יכול לעשות בזמן שאתה מתעורר, ואחרת כמו שאתהלהירדם. כל אחד מהם מגיע גם עם אסטרטגיית בונוס שתעזור לך לסיים או לרדת.

תנוחות יוגה בוקר לעשות במיטה

1. נשימות בטן

• שכב עם הפנים למעלה על הגב והתבונן בנשימה הטבעית שלך במשך כמה סיבובים.
• בנשיפה, משוך את שרירי הבטן פנימה ומעלה כמה שיותר חזק תוך כדי לחיצת הגב התחתון לתוך המיטה.
• החזק את הבטן שלך כך במשך 10 נשימות, ואז קחו שאיפה עמוקה כשאתם משחררים את שרירי הבטן ומאפשרים לתנודה הטבעית בגב התחתון לחזור.
• נשוף וחזור שלוש פעמים נוספות.

2. פותחן ירכיים

• שוכב עם הפנים למעלה על הגב, נשוף ומשוך את הברך והרגל הימנית אל החזה.
• במשך שלוש עד חמש הנשימות, סובב בעדינות את הברך לכיוון אחד, ואז את השני, מרגיש את הירכיים פתוחות:
• בנשיפה, משוך את ברך ימין לתוך החזה בחוזקה ככל שתוכל. עצור לחמש נשימות.
• הזיזו את ברך ימין לכיוון בית השחי הימני הכי חזק שתוכלו ועצרו עוד חמש נשימות.
• שחרר והחלף צדדים.

3. בייבי שמח

• התחל לשכב עם הפנים למעלה על המיטה. שמור את ראשך על המיטה, הנח את הברכיים שלך לכיוון החזה שלך כך שיצרו זוויות של 90 מעלות עם תחתית כפות הרגליים כלפי מעלה לתקרה.
• הושט את הידיים לכיוון כפות הרגליים ותפוס את החלק החיצוני של כל רגל, מכופף את הרגליים לתוך הידיים שלך.
• עם הברכיים פשוקות, נדנד בעדינות מצד לצד למשך חמש עד 10 נשימות.

4. קיפול בישיבה קדימה

• התחל לשבת במיטה עם רגליים צמודות ומורחבות.
• קח נשימה עמוקה פנימה ומותח את הידיים מעל ראשך.
• נשפו וקפלו את פלג הגוף העליון והידיים על הרגליים, תוך הרפיית אפילו את החלק האחורי של הצוואר ושרירי הלסת.
• עצור לחמש נשימות. בכל שאיפה, חשוב להרים מעט את פלג הגוף העליון מהרגליים. בכל נשיפה, הורידו אותו והתיישבו עמוק יותר לתוך המתיחה.

5. טוויסט יושב

• שב על המיטה עם רגליים משוכלות.
• הנח את יד ימין על ברך שמאל ויד שמאל מאחורי גופך, וסובב בעדינות את פלג הגוף העליון שמאלה, תוך נשימה עמוקה לתוך כלוב הצלעות התחתון.
• שחרר וחזור על הצד השני.

6. יושב איור 4 עם טוויסט בעמוד השדרה

• הנד את הרגליים מהצד של המיטה שלך והשב גבוה.
• מניחים את רגל ימין מעל החלק העליון של הברך השמאלית, ויוצרים דמות גסה "4" עם הרגליים.
• שאפו וחשבו על הארכת עמוד השדרה.
• נשפו והניחו את יד שמאל על ברך ימין ואת יד ימין מאחוריכם תוך שאתם מתפתלים בעדינות ימינה.
• החזיקו למשך חמש נשימות, ודמיינו מאריכים את עמוד השדרה בכל שאיפה ומשתמשים בידיים כדי להעמיק בעדינות את הטוויסט בכל נשיפה.
• שחרר והחלף צדדים.

תנוחות יוגה בערב לעשות במיטה

7. חתול-פרה

• התחל על ארבע על גבי המיטה שלך עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים שלך (החלק העליון של הרגליים על המיטה) ופרקי כף היד מיושרים מתחת לכתפיים.
• חתול: שאפו, ואז בנשיפה, הכנס את עצם הזנב מתחת והצמד את הסנטר לחזה; סובב את עמוד השדרה שלך לכיוון התקרה, מושך את הטבור למעלה לתוך עמוד השדרה.
• פרה: שאפו והטה את האגן קדימה והרם את עצם הזנב לתקרה, הרם את הסנטר והחזה לתקרה ותן לבטן לרדת ולהירגע.
• נשפו וחזרו לאט לתנוחת החתול. המשך כך, מעבר בשאיפה ובנשיפה, במשך חמש עד 10 נשימות.
  

8. רגליים במעלה הקיר

• הרחיקו את הכריות מראש המיטה וישבו כמה שיותר קרוב לראש המיטה (או הקיר), כשהרגליים פונות לראש המיטה.
• סובב את רגליך במעלה ראש המיטה כך שעצם הזנב שלך תהיה קרובה ככל האפשר לראש המיטה (או הקיר) והרגליים שלך מורחבות ישר במעלה הקיר.
• הירגע אל המיטה, הנח את הידיים לצדדים או החוצה הצידה.
• התמקדו בנשימה עמוקה בכל שאיפה ונשיפה, והישארו כאן עם הרגליים במעלה הקיר/ראש המיטה למשך עד חמש דקות.

9. טוויסט שוכב

• שכבו עם הפנים כלפי מעלה על המיטה והצמידו את הברכיים אל החזה.
• השאירו את פלג הגוף העליון בשכיבה שטוחה, הורידו לאט את הרגליים הכפופות לשמאל, מרגישים פיתול בצד ימין של הגוף. לחיצה על יד שמאל על גבי הברכיים והארכת יד ימין לצד בגובה הכתפיים למתיחה עמוקה יותר.
• הסתכל ימינה והחזק כאן כמה נשימות למתיחת צוואר עדינה.
• החליפו צד וחזרו על הפעולה.

10. תנוחת פרפר

• שוכבים עם הפנים למעלה על המיטה, הביאו את כפות הרגליים למגע ואפשרו לברכיים ליפול פתוחות אחת מהשנייה.
• התמקד בנשימה עמוקה במשך שלוש עד חמש דקות תוך כדי עמידה בתנוחה זו.

11. תנוחת הילד

• כרע על המיטה שלך עם הברכיים ברוחב הירכיים בערך והבהונות יחד.
• שב על הרגליים והוריד בעדינות את ראשך עד שהמצח מונח על המיטה.
• תן לזרועותיך להירגע לצד גופך.
• החזק למשך חמש עד 10 נשימות.

12. חיבוק ברך

• שכבו על הגב ומשכו את הברכיים עד הסוף לכיוון החזה.
• עטפו את הידיים סביב השוקיים וחבקו את המצח אל הברכיים.
• קח שלוש נשימות ארוכות, איטיות ועמוקות.
• בנשיפה האחרונה, שחרר את הרגליים למטה לפניך.

טיפים ליוגים מתחילים

• לאורך רצף הבוקר והערב כאחד, זכרו לנשום עמוק ועם מודעות. תחשוב על נשימה לתוךנוקשה ביותרמקומות מתוחים או כואבים.
• שנה או הימנע מכל תנוחות שגורמות לכאב או אי נוחות רצינית.
• זכור את הכוונות שלך: הזכר לעצמך מדוע אתה רוצה לעשות יוגה במיטה; ידיעת ה"למה" שלך תעזור לך לפנות לזה זמן ולהישאר עם זה.
• כמו שאתה מסיים את שלךאימון בוקר, התחייבו לעשות משהו באותו יום שישמח את הלב שלכם.
• הגדר את מצב הרוח על ידי עמעום האורות לפני תרגול היוגה שלך במיטה בערב.
• תוך כדי תרגול הערב שלך, חשוב על שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם או דבר אחד שהלך טוב במהלך היום.