הגב שלך הוא מערכת התמיכה שלך, פשוטו כמשמעו, וזו הסיבה ששמירה על כושר גופני הוא המפתח - ומדוע עליך להיות מודע לתנוחות השינה הטובות ביותר לכאבי גב, שמבוגרים רבים יחוו בשלב מסוים בחייהם.

התנוחה שבה אתה ישן עשויה לתרום לכאבי הגב שלך (אשר, בתורם, יכוליםלשבש את השינה). פגשנו מומחים כדי ללמוד על תנוחות השינה הטובות והגרועות ביותר, כמו גם כמה טיפים להקלה ולמניעת כאבי גב.

כיצד משפיע תנוחת השינה על כאבי גב תחתון?

לפי ארגון הבריאות העולמי, ההערכה היא שמספר האנשים עם כאבי גב תחתון יגדל לכ-843 מיליון עד 2050."אם הגב שלך חזק ובריא, יש לך את הבסיס לגוף חזק ובריא", מסביר הכירופרקט טוד סינט, DC. אבל כאבי גב (במיוחד כאבי גב תחתון) נפוצים - וישנן סיבות אפשריות רבות.

תנוחת השינה וההגדרות יכולות לעשות מספר על הגב, כולל "שימוש ביותר מדי כריות, שינה זקופה בכיסא או הירדמות על ספה", אומר סיינט. כל אלה יכולים להוציא אותך מתנוחת השינה הטובה ביותר עבור הגב שלך, שהיא כזו שבה עמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי כדי להפחית את נקודות הלחץ. מה שאתה רוצה זה למצוא תנוחת שינה שלא רק שומרת על הקימורים הטבעיים בגב אלא גם תומכת בהם.

תנוחות השינה הטובות ביותר לכאבי גב

סיננט אומר שאין "תשובה פורמלית או תנוחת שינה קסומה לכולם", אבל יש דרכים להתאים את תנוחת השינה הנוכחית שלך כדי להקל על הכאב ולמנוע כאבים ונוקשות נוספים בבוקר. אבל באופן כללי, המחקר מצביע על העדיףתנוחות שינהשל שכיבה על הצד, שכיבה על הגב או שילוב של השניים.

בצד שלך

מחקר קטן משנת 2016 על ההשפעות של תנוחות שינה שונות על כאבי גב אצל קשישים פעילים מתייחס לספר משנת 2005גב ומיטה: היבטים ארגונומיים של שינהמאת בארט האקס. האקס מסביר ששכיבה על הצד היא אחת מתנוחות השינה הנפוצות ביותר, כמו גם אחת הקלות לאופטימיזציה כדי לתמוך ביישור ובעקמומיות הטבעיות של עמוד השדרה, הכתפיים והאגן במיטה עם כרית ממוקמת היטב.

לפי המחקר, האקס מסביר שכריות הן דרך מהירה וקלה לשמור על תמיכה באגן ובכתפיים בזמן השינה על הצד, "הנחת כרית, שמיכה או כרית מעוצבת בין הברכיים כמרווח תייצב את הרמה הגבוהה ביותר. רגל במצב אופקי" ולמנוע כל פיתול מיותר או יישור לא תקין.לסירוגין באיזה צד אתה ישן יכול גם לעזור למנוע חוסר איזון בשרירים.

על הגב שלך

תנוחת השינה בשכיבה (שינה על הגב) - במיוחד עם כרית או חפץ נוח ומוגבה אחר מתחת לברכיים (כדי להוריד חלק ממשקל הרגליים מהגב התחתון) - היא גם דרך טובה לפזר את משקל הגוף ושמירה על יציבות עמוד השדרה. מיקום זה עוזר לשמור על עמוד השדרה שלך במערך ניטרלי, ומפחית את הסיכון ללחץ מיותר על החוליות, הדיסקים והשרירים שלך. על ידי תמיכה בקימור הטבעי של עמוד השדרה שלך, תנוחת שינה זו יכולה למזער כאב ואי נוחות בגב התחתון - במיוחד אם אתה מתאושש מניתוח גב.

בנוסף, שינה על הגב עם התמיכה הנכונה יכולה לקדם זרימת דם טובה יותר ולהפחית את הסיכון של נוקשות בבוקר. עם זאת, שים לב שאם אתה מישהו שנוטה לנחירות או דום נשימה בשינה, תנוחה זו עלולה להחמיר בעיות נשימה. הסיבה לכך היא שכוח המשיכה מושך את הרקמות סביב דרכי הנשימה שלך כלפי מטה, מה שיכול להצר אותו.

זקוף בכיסא

בעוד ששינה זקופה בכיסא עלולה לפגוע בגב שלך, היא יכולה להיות טובה לאנשים עם מצבים בריאותיים מסוימים. לדוגמה, אם אתם נאבקים בריפלוקס חומצי או מחלת ריפלוקס גסטרו-וופגיאלי (GERD), ישיבה זקופה בכיסא יכולה לעזור. הסיבה לכך היא שכוח המשיכה מונע מחומצת הקיבה שלך לזרום חזרה לוושט. כל תנוחת שינה שבה אתה מרים את הראש עוזרת לכוח הכבידה להיות לצדך.

עם זאת, חשוב שתהיה לו תמיכה נכונה לצוואר ולמותני כדי למנוע נוקשות שרירים ומתיחה בצוואר ובכתפיים. שינה זקופה עם רגליים כפופות או משתלשלות יכולה גם להוביל לזרימת דם לקויה, מה שעלול להיות מסוכן במיוחד עבור אנשים עם מצבים רפואיים כמו פקקת ורידים עמוקים. אז עדיף לא לעשות הרגל משינה זקופה.

תנוחת השינה הגרועה ביותר

בינתיים, תנוחת השינה הכי פחות מומלצת נוטה להיות שכיבה בבטן. מחקרים מצביעים על כך שזוהי התנוחה הכי לא נוחה בכל הנוגע לתמיכה בגב, ועליכם להימנע מלהירדמות בדרך זו, אם אפשר.

כשאתה עם הפנים כלפי מטה על הבטן, עמוד השדרה שלך נאלץ לעקום לא טבעי. אמצע הגוף שלך נוטה לשקוע עמוק יותר לתוך המזרון שכן שם מופץ רוב משקל הגוף שלך. זה גורם לקשת בגב, מה שעלול לגרום למתח בגב התחתון. סיבוב הראש לצד אחד כדי לנשום גם מפעיל לחץ על עמוד השדרה הצווארי ועלול לגרום לנוקשות בצוואר.

אבל אם זו העמדה שאליו אתה נמשך באופן טבעי, ואין לך בעיות גב ממה לדאוג, זה לא סוף העולם. אתה יכול גם להניח כרית מתחתיך, ליד האגן והבטן התחתונה, כדי להקל על כל עומס על הגב.

טיפים נוספים לשינה עם כאבי גב

אם אתם נאבקים בכאבי גב, רוב הסיכויים שכל תנוחת שינה שתבחרו תגרום לפחות אי נוחות מסוימת. אז הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להירדם גם למרות גב כואב.

השתמש בכרית אחת

יותר מדי כריות מתחת לראש ולצוואר עלול לגרום בהדרגה לגירוי או אפילו פגיעה במבנה הגב. ההמלצה של סיינט היא להקפיד על שימוש בכרית אחת לראש.הכרית הטובה ביותר עבור הצרכים שלךיהיה תלוי בדרך כלל בתנוחת השינה שלך.

שדרג את המזרן שלך

ייתכן שתרצה להסתכל גם לתוך המזרן שלך, שסיינט ממליץ שלא יהיה מוצק מדי או רך מדי. מחקר ישן יותר ב-כתב עת לרפואה כירופרקטיתגיליתי פעם שהחלפת מזרון בן יותר מתשע שנים בחדש עזר להקל על בעיות גב.עם זאת, אולי תרצה לבטל את המזרן שלך אפילו מוקדם יותר. על פי נתוני הקרן הלאומית לשינה, אם עברו בין שש לשמונה שנים מאז שהזנתם מזרון, הגיע הזמן לאחד חדש.

אם עדיין לא פגעת בגוש הזמן הזה, ואין סימני בלאי (תחשוב על נפילה או נזק ניכר) למזרן שלך, סיינט מציע לנסותגג מזרן. "זה יותר חסכוני מרכישת מזרון חדש לגמרי, אבל יכול להציע נוחות שינה טובה יותר", הוא אומר. אם אתה באמת מודאג מבעיות גב, אולי שווה ללכת לחנות מזרונים באופן אישי כדי לבדוק אותן.

מתחו את פלג הגוף העליון

יש גם הרבה שאתה יכול לעשות מחוץ למיטה, במהלך היום, כדי להפוך את השינה לנוחה יותר. עבור Sinett זה אומר לקחת זמן לפרוק את עמוד השדרה. "אתה יכול לעשות מתיחת בטן פשוטה שבה אתה מושיט את הידיים שלך ישר למעלה ומתכופף בעדינות לאחור", הוא אומר, ומציין שאתה יכול לעשות את המתיחה הזו בעמידה או בישיבה על קצה הכיסא. נסו לשמור על הגב התחתון ועצם הזנב במקום יחסית, תוך התמקדות בפתיחת החזה והתכופפות למעלה ולאחור מהגב האמצעי והעליון.

מתח את הירכיים והארבעים

אפשרות מצוינת נוספת היא מרובע ומתיחת ירכייםהמכונה מתיחת הספה, המומלצת על ידי מדריך התרגילים אלכס רוטשטיין, CSCS. כדי לעשות זאת:

1. הנח כרית על הרצפה מול הספה שלך (או ספסל נמוך).
2. היכנס לעמדת נפילה כאשר ברך ימין מונחת על הכרית, קרוב ככל האפשר לספה, ולאחר מכן הנח את רגל ימין למעלה ומאחוריך על קצה הספה.
3. הכנס את עצם הזנב מתחת וסחט את העכוז, החזק במצב זה למשך דקה עד שתיים (אל תשכח לנשום עמוק!).
4. חזור על הצד הנגדי.

זה אולי נראה מוזר למתוח את החלק הקדמי של הגוף שלך (ירכיים וירכיים) כדי לעזור לכאבי גב, אבל הם קשורים ישירות - וכופפי ירכיים הדוקים יכולים להחמיר את כאבי הגב התחתון יותר ממה שאתה בטח מבין.

"זוהי מתיחה עמוקה לכופף הירך שלעתים קרובות מקלה על כאבי גב אצל אנשים שמבלים זמן רב בישיבה לאורך היום", אומר רוטשטיין. "לעתים קרובות הירכיים ו/או הגב העליון הם הגורם לכאבי גב תחתון, אז במקום לטפל בכאב עם מתיחה [גב], ודא שהכאב לא נגרם על ידי לחץ במקומות אחרים." הוא מוסיף שגם כפיפות צד ותוספות גב עליון (כמו שסיינט ממליץ) יכולים לעזור.