שקדים

רק קומץ שקדים, בערך 1 אונקיה, מספק כמעט 25 אחוז מהגנזיום שנשים זקוקות לו ביום, מה שיכול לשפר את איכות השינה.מגנזיום הוא מינרל חיוניזה חסר מאוד בתזונה שלנו - למעשה, נתונים מצביעים על כך שרבים מאיתנו אינם צורכים כמויות מספקות של מגנזיום.בנוסף, מחקרים מראים שרמות מגנזיום נמוכות עשויות להיות קשורות לנדודי שינה. על מנת להירדם, המוח שלך צריך להירגע, ומגנזיום עשוי לעזור בתהליך.

בגלל רמות המגנזיום הגבוהות שלהם, שקדים הם אחד מהמזונות המובילים שעוזרים לך לישון טוב יותר. אתה יכול לנשנש שקדים, לערבב אותם עם יוגורט, או לפזר אותם על סלטים.

דובדבנים טארט

דובדבני מונמורנסי טארט או חמצמץהם עשירים במלטונין, הורמון שעוזר לווסת מחזורי שינה-ערות. במחקר קטן אחד, המשתתפים חוו שינה ארוכה ומרעננת יותר לאחר צריכת תרכיז מיץ העשוי מפרי זה."מחקרים מצאו שהוספת דובדבנים חמוצים לתזונה יכולה לשפר גם את איכות השינה וגם את כמות השינה אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה", אומרארין פלינסקי-וויד, RD. קשה יותר למצוא דובדבנים טריים חמוצים מאשר מתוקים, אבל אתה יכול למצוא אותם קפואים, מיובשים או בצורת מיץ.

ירוקי עלים

"הוספת מזונות עשירים במגנזיום לצלחת שלך יכולה לעזור בבירור לשפר את השינה, במיוחד אצל אנשים הסובלים מנדודי שינה באמצע הלילה, שם הם מתעוררים ואינם מסוגלים להירדם בחזרה", אומרת פלינסקי-וויד. כדי לוודא שאתה עונה על צרכי המגנזיום שלך בכל יום, התחל לאכול יותר עלים ירוקים, קטניות, אגוזים וזרעים, ומגוון של דגנים מלאים. עלים ירוקים הם גם מקור מצוין לויטמין C, אשר מפחית מתח.נסו ארוגולה, תרד, מנגולד או קייל.

פטל

רוב המבוגרים צריכים בין 25 ל-35 גרם שלסיבים ליום(גברים נמצאים בקצה הגבוה של הספקטרום) וכוס פטל אחת מספקת 8 גרם עצומים. אם אתה כמו95 אחוז מהאמריקאים, כנראה שחסר לך סיבים, וזה יכול לגבות מחיר מדפוסי השינה שלך. מחקר אחד משנת 2016 מצא שתזונה דלת סיבים הייתה קשורה לשינה פחות עמוקה ומשקמת.אֲכִילָהיוֹתֵרסיבים היו קשורים לתקופה ארוכה יותר של שינה באיכות גבוהה.

קָשׁוּר:6 סוגי פירות עמוסים בסיבים

קִיוִי

קיווי הוא לא רק פרי על עמוס בסיבים ונוגדי חמצון. הוא מכיל גם סרוטונין, כימיקל מוחי הידוע כוויסות מחזור השינה שלך. הפרי הירוק הקטן הזה יכול לעזור לך להירדם ולשפר את איכות השינה. חוקרים של מחקר קטן שפורסם ב- Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition ציינו זאתצריכת קיוויייתכן ששיפרו את "התחלת השינה, משך הזמן והיעילות" אצל מבוגרים שדיווחו שחוו הפרעות שינה.קח אחד עד שניים קיווי לפני השינה כדי לעזור להביא את ה-Zzzs.

חומוס

חופר בחומוס הזהמעולם לא נשמע כל כך טוב. קטניה זו היא מקור צמחי לטריפטופן, חומצת האמינו שנמצאת גם בטורקיה שיכולה להגביר את ייצור המלטונין.

סַלמוֹן

שילוב הכוח של אומגה 3 וויטמין D יכול לשפר את איכות השינה על ידי סיוע בהגברת ייצור הסרוטונין, וסלמון הוא מקור ראשון במעלה לשניהם.לפי Palinski-Wade, חומצות שומן אומגה 3 עוזרות גם להפחית את כמות הורמוני הלחץ של הגוף. בניגוד לסוגי שומן אחרים, חומצות שומן מסוג אומגה 3 נחשבות ל"חיוניות", כלומר עליכם לקבל אותן מהתזונה שלכם מכיוון שהגוף שלכם לא מסוגל ליצור אותן בעצמו. בחלק של 3.5 אונקיות של סלמון שנתפס בטבע יש 2.6 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת. מקרל הוא עוד דג שומני נהדר להפחתת מתחים (ולשינה טובה).

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

במחקר שבחן את הבדלי השינה בין מספר דיאטות - עתירות חלבון, שומן או פחמימות בהשוואה לדיאטת ביקורת רגילה - המשתתפים חוו פחות הפרעות שינה בדיאטה עתירת פחמימות בהשוואה לכל אחת מהאחרות.(נכון, אוהבי פחמימות!) שיבולת שועל היא אמקור דגנים מלאים בריא לפחמימותומקור טוב למגנזיום. קבל את היום החופשי שלך להתחלה נכונה - ולסיים - על ידי הנאה מ-קערת שיבולת שועל ללילהלארוחת בוקר.

יוֹגוּרט

אם אתה עדיין לא שם לב לבריאות המעיים שלך, הנה סיבה להתחיל: המיקרוביום שלך, שהוא אוסף טריליוני החיידקים במעי שלך, קשור לדפוסי השינה שלך. כמות הולכת וגוברת של מחקר מאותתת שהמיקרוביום שלך מעורב בוויסות מקצבי השינה ואיכותך, בנוסף לדברים כמו מצב רוח ורמות מתח.למעשה, סביר להניח שמיני החיידקים במעי שלך דבקים בקצב צירקדי בדיוק כמונו!

אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על בריאות המיקרוביום שלך היא להוסיף לאוסף החיידקים הטובים עם מזונות עשירים בפרוביוטיקה. במחקר אחד, אכילת חטיף יוגורט שלוש או ארבע פעמים בשבוע הוכחה כמגבירה את חיידקי המעיים המועילים ואת מגוון זני החיידקים - שניהם מצביעים על מיקרוביום בריא.כמובן, קל לעשות זאתלהרים מיכל של יוגורט, אבל זה בעצםלא כל כך קשה להכין את זה בעצמך.

פירות הדר

רמות מתח גבוהות יכולות גם להקשות על הנפילה והישרדות. "בנוסף להוספת פעילות גופנית סדירה ליום שלך ותרגול נשימות עמוקות, אכילת מזונות עשירים בוויטמין C וחומצות שומן אומגה 3 יכולה לעזור להפחית את מחזור הורמוני הלחץ בגוף", מסבירה פלינסקי-וויד. מקורות טובים לויטמין C כוללים פירות הדר כמו תפוזים, אשכוליות, קלמנטינות, לימונים וליים. גם תותים וקטניות עמוסים בויטמין C.