אם המילים "שיטת שינה צבאית" שולחות אותך לרוץ, ייתכן שאתה מפספס את השינה הטובה ביותר בחייך. שיטה זו יכולה להיות הכרטיס שלך להירדם מהר יותר (ולהישאר ישן!), על פי מומחים. הפירוק די פשוט; אתה מרגיש נוח, מרפה חלקים שונים בגופך בזה אחר זה, ואז שוקע לתוך המיטה שלך, מתמקד בנשימה שלך.

הזמן הממוצע להירדם הוא כ-20 דקות, אבל אנשים רביםבאמת מתקשה להיסחףלהרבה יותר מ-20 דקות בגלל מתח,מחשבות מרוצים, לוחות זמנים עמוסים, גירוי טכנולוגי,סביבות שינה גרועות, ועוד.התייעצנו עם כמה מומחים מה גורם לחוסר שינה, מהי שיטת השינה הצבאית ומדוע היא עובדת.

מהי שיטת השינה הצבאית?

אף על פי שזה סוער במיוחד עכשיו הודות לרשתות החברתיות, ויקטוריה בנג'יבה, PhD, פסיכולוגית קלינית שהוכשרה בהפרעות שינה, מסבירה שהשיטה הצבאית הפכה לפופולרית במקור על ידי הספר מ-1981להירגע ולנצח: הופעת אליפות, מאת לויד באד וינטר, מאמן ספרינט אולימפי.

בספרו אומר וינטר שצבא ארה"ב השתמש בטכניקה זו כדי לעזור לחייליםלהירדם כמה שיותר מהרולקבל את המנוחה האופטימלית הדרושה כדי להישאר חד תחת לחץ. זה כולל שילוב של טכניקות הרפיה של גוף-נפש, כולל נשימה עמוקה, הדמיה, סריקת גוף והרפיית שרירים.

ויליאם או. רוברטס, MD, MS, FACSM, FAAFP, מומחה לרפואת ספורט, מתאר את שיטת השינה הצבאית כמעט כמו תהליך היפנוזה עצמית, ומוסיף שזה דורש קצת תרגול (אז אל תתייאש אם אינך בתמונה -מושלם בלילה הראשון). עבור הטכניקה, תשכב בשקט ובכוונה, הרפה בהדרגה כל קבוצת שרירים, בזה אחר זה, תוך התמקדות בנשימות איטיות ומרגיעות.

איך לעשות את שיטת השינה הצבאית

הנה איך לנסות את השיטה הצבאית לשינה לבד. בזמן שאתה עובר בטכניקה זו, היה איטי, עדין ומכוון בכל צעד. זכרו לנשום לאט ועמוק, לשים לב לכל שאיפה ונשיפה.

שלב 1:היכנס לתנוחה נוחה - רצוי בשכיבה במיטה כדי שתהיה מוכן להיסחף.

שלב 2:הרפי את שרירי הפנים והלסת שלך. שחרר כל מתח בגבות שלך.

שלב 3:לאחר מכן הרפי את הכתפיים שלך, ואז הזרועות והידיים. העבר את תשומת הלב שלך לחלק האמצעי והבטן שלך. הרפי את שרירי הבטן שלך. לאחר מכן הרפי את הירכיים, כפות הרגליים והבהונות.

שלב 4:בכל נשימה, התמקדו לתת לגוף שלכם להרגיש כבד. דמיין את הגוף שלך שוקע למטה לתוך המיטה שלך.

שלב 5:המשך להתמקד בשאיפה שלך ובנשיפה איטית.

כיצד שיטת השינה הצבאית עוזרת לך להירדם?

"למרות שאני לא מכיר שום מחקר שבדק את היעילות או היתרונות של השיטה הזו, המדע מאחוריה מבוסס על טכניקות הרפיה מוכחות, כמו נשימה עמוקה, הרפיית שרירים מתקדמת והדמיה", אומר בנג'יבה. "אסטרטגיות [אלה] מסייעות להפעיל את תגובת ההרפיה של הגוף, אשר מסייעת בהפחתת מתח ומתחים, ובאופן כללי מקדמת מצב רגוע ונינוח".

שימוש בטכניקות נשימה, במיוחד תרגילי נשימה עמוקה המדגישים נשיפה ארוכה יותר, יכול לעזור להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך ולתת לגופך לעבור למצב הרגוע, המנוח והעיכול שלו.תרגילי נשימה מצוינים אחרים כולליםנשימת קופסהו4-7-8 נשימה, אשר יעילים גם להורדת מתח ו/או הירדמות מהירה.

אל תשכח את זה מה שאתה עושהלִפנֵילשכב במיטה ולנסות את שיטת ההרפיה הצבאית חשוב לא פחות. Amanda N. Ori, PsyD, פסיכולוגית קלינית המתמחה בתחומים בריאות רגשית ושינה, אומרתלמצוא פעילויות מרגיעות לעשות בלילהלעזור לך להירגע, להירגע, ולומר לנפשך ולגוף שהגיע זמן השינה. אלה לא צריכים לכלול גלילה ברשתות חברתיות או זלילה של סדרת נטפליקס, אגב. "למצוא פעילויות פחות מעוררות בלילה היא דרך מצוינת להירגע אם אתה לא מוכן להיכנס למיטה", היא אומרת.

השגרה שלה כוללת שילוב של דברים כמו קיפול כביסה, הכנת ארוחה, קריאה, מתיחות. שילוב של מטלות מועילות כדי להרגיע את דעתה לקראת הבוקר שלמחרת, ודרכים לנתק ולהירגע לפני שהיא מכה את הסדינים. "אני תמיד ממליץ לאנשים למצוא את האסטרטגיות והשיטות שעובדות הכי טוב עבורם - זה לא גודל אחד שמתאים לכולם", אומר בנג'יבה.

היתרונות של שינה טובה

"אף היבט בחיים אינו מרוויח משינה מספקת", אומר רוברטס. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), המבוגר הממוצע זקוק לשבע שעות שינה או יותר בכל לילה כדי לתפקד במיטבו.אמנם זה יכול להשתנות מאדם לאדם - יש אנשים שצריכים יותר, יש אנשים שצריכים פחות - שבע שעות הן קו בסיס טוב לקפוץ ממנו.

כאשר אתה ישנה מספיק, אתה מתפקד טוב יותר, פשוט ופשוט. המיקוד שלך משתפר, הרפלקסים שלך נדלקים מהר יותר, ויש לך חדות נפשית טובה יותר. אתה גם תרגיש טוב יותר אם תישן טוב; לאורך זמן, אי שינה טובה יכולה לגרום להפרעות במצב הרוח כמו דיכאון וחרדה.שינה עוזרת לך להתמקד, גורמת לרפלקסים שלך להידלק מהר יותר, ואפילו יכולה להגביר את היצירתיות.

אבל שינה לא רק עוזרת לשמור אותך ערני יותר במהלך היום. שינה מספקת ומספקת יכולה למנוע בעיות בריאות חמורות ארוכות טווח, כולל לחץ דם גבוה, מחלת לב כלילית, סיכון לשבץ מוחי, תסמונת מטבולית, היחלשות של המערכת החיסונית ועוד.כאשר אתה מקבל מספיק שינה טובה, סביר יותר שתשמור על משקל בריא יותר מכיוון שהוא עוזר לגוף שלך להגיב כראוי לאינסולין. אתה גם פחות סביר לאכול יותר מדי (או לאכול יותר סוכרים ושומנים) אם אתה נח היטב.מאז שינה מספקת בכל לילה היא חיונית לבריאות הכללית, ביסוס אשגרת שינה בריאהומציאתטכניקות לקידום שינהשהעבודה עבורך צריכה להיות בראש סדר העדיפויות.