אתה לחוץ.

אמנם שנת לילה טובה יכולה להרגיש מדהימה אחרי יום ארוך ומלחיץ בעבודה, אבל הלחץ הזה יכול להפוך גם לדבר שמפריע לשינה איכותית. למעשה, לידלי אומר שאחד האשמים הנפוצים ביותר לחוסר שינה הוא מתח.

"אם אתה מגלה שאתה מתהפך גם כאשר כל עצם ושריר בגוף שלך זועקים לישון, זה יכול להיות בגלל שהמוח שלך פשוט לא מוכן להיכבות", אומר לידלי. המוח שלך עלול להיות תקוע בלולאה אכזרית של מועדים, פגישות ותזכורות כשאתה מנסה לעצום עין. "זה יכול להיות לחץ בעבודה או באמת כל מתח בחייו של אדם. אפקט הגלישה של הלחץ הזה מותיר אנשים פעורי עין ולא מסוגלים לקבל מנוחת לילה טובה".

לְמַרְבֶּה הַצַעַר,מחשבות מרוציםשמובילים לחוסר יכולת להירדם יכולים בסופו של דבר להפוך לנדודי שינה ארוכי טווח.אבל אתה לא צריך להיות תקוע בלופ הזה לנצח. כדי להילחם בה, לידלי ממליצה להירגע לפני השינה עם פעילויות להורדת מתח.

"הקדישו זמן מה לפני השינה כדי להתמכר לפעילויות שעוזרות לכם להוריד את המתח", היא אומרת. "הימנעו מאכילה או שתייה ממריצים כמו ממתקים וקפאין. הורדת מתח על ידי תפילה או מדיטציה, עיסוק בכמה תרגילי נשימה עמוקה, לעשות אמבטיה חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה - כל דבר שעוזר לך להירגע".

אתה מבלה יותר מדי זמן עם המסכים שלך.

ד"ר מיי מסבירה שכל המכשירים האלקטרוניים פולטים אור ומשמיעים רעשים שיכולים להפריע, והגירוי המוחי הקבוע יכול להקשות על ההרפיה לפני השינה. מכשירים אלה, במילים פשוטות, יכולים לשבש את קצב השינה הטבעי של הגוף על ידי כך שהם פועלים כהסחת דעת, ואפילו כאות שווא לערות.

אם אתה רוצה להרגיש רגוע יותר לפני השינה, ולהימנע מהאור והרעש, ד"ר מאי ממליץ לא להשתמש במכשירים אלקטרוניים במיטה או ממש לפני השינה. "נתק ונתק," לידלי מסכים.

אין לך שגרת שינה עקבית.

זו סצנה נפוצה: אתה מתרוצץ בערב שלך אבל בסופו של דבר זוחל למיטה בשעה לא אלוהים, ואתה מבלה קצת זמן נוסף בגלילה באינסטגרם כדי להאט את המוח שלך - אבל אתה עדיין לא יכול לישון. נראה שהרבה מבוגרים נופלים במלכודת חסרת השינה הזו, אבל ביטולה עשוי לדרוש ממך לחשוב אחורה על ימי ילדותך - כשהייתה לך שעת שינה ספציפית, שקדמה לה שגרת שינה.

עכשיו, כשכולכם מבוגרים, שעת שינה קבועה עדיין יכולה להוכיח את עצמה כמועילה. לידלי אומרת שחשוב "לתזמן את שעת השינה שלך", והוסיפה כי "אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור איכות השינה שלך היא לקבוע שגרת שינה קבועה".

ד"ר מיי גם אומרת ששמירה על לוח זמנים קבוע לשינה חיונית. כמו כל הרגל חדש, ייקח זמן עד שתגרום לעצמך ללכת לישון עד שעה מסוימת, אז הגדר תזכורת בטלפון שלך. הגדר שעון מעורר כך שיפעל שעה או שעתיים לפני השינה כאות שלך שהגיע הזמן להירגע. הקפידו על שגרת שינה עקבית ולכו לישון כשאתם ישנוניים. לא משנה מתי אתה הולך לישון, התעורר בזמן קבוע שבעה ימים בשבוע (כן, כולל סופי שבוע).

שתית יותר מדי קוקטיילים.

האם השעה ההיא של אחרי העבודה גורמת לך להרגיש לא כל כך מאושר כשאתה מתהפך כל הלילה? יש סיבה לכך.

"לשתות משהו לפני השינהניתן לקשר לדפוסי שינה איטיים יותר הנקראים פעילות דלתא", אומר לידלי. "זו השינה העמוקה שמאפשרת יצירת זיכרון ולמידה. עם זאת, עם אלכוהול במערכת שלך, גם פעילות אלפא מופעלת. בדרך כלל, פעילות אלפא לא מתרחשת במהלך השינה, אלא כאשר אתה נח. כששתי הפעילויות מתרחשות בו זמנית, שינה משקמת מעוכבת."

במילים אחרות, משקאות אלכוהוליים אלה לפני השינה יכולים לגרום לגוף שלך לעשות יותר מדי בבת אחת, וזה לא בדיוק מצב נהדר להיות בו כשאתה מנסה לנוח קצת. לידלי אומר שלמרות ששתיה עשויה לגרום לך בהתחלה להרגיש ישנוני ולעזור לך להירדם מהר יותר, היא בסופו של דבר קוטעת את הקצב הצירקדי שלך, מה שיכול להעיר אותך באמצע הלילה. אלכוהול יכול גם להחמיר את בעיות הנשימה ולהגביר את הטיולים בשירותים בלילה.

השורה התחתונה? אל תגזים עם משקאות הערב האלה כדי שתוכל לישון באיכות גבוהה.

חדר השינה שלך אינו מותאם לשינה.

בין פנס הרחוב הזורח לחלון שלך, הטלוויזיה דולקת ברקע וטמפרטורה שתתחרה ביום קיץ, כנראה שלא תצליח לישון בקרוב. זה יהיה תיאור ספר הלימוד של סביבת שינה גרועה.

"אם סביבת השינה חמה מדי, קרה, רועשת או בהירה מדי, מובן, השינה של האדם תושפע", אומר ד"ר מיי.

האידיאל: הפוך את חדר השינה שלך לקריר ושקט. קרן השינה ממליצה להגדיר אתתרמוסטט בין 60°F ל-67°F, שהוא טווח הטמפרטורות האידיאלי לשינה.רעשי סביבה וחשיפה לאורהם שני גורמים סביבתיים אחרים שמשפיעים באמת על איכות השינה שלך: קנה צללי האפלה, כבה את הטלוויזיה, ותשקול לקנות מכונת רעשלהטביע את רעשי הרחוב,שותפים לנחירות, וגירויים מפריעים אחרים.

עדיין יש לך קפאין במערכת שלך.

"צריכת קפאין יכולה לגרום לאדם לעצבן, במיוחד אם צורכים אותם קרוב מדי לשעת השינה", מציינת ד"ר מיי. אבל גם אם זה מאוחר בבוקר או אחר הצהריים המוקדמות, כוס הקפה השנייה או השלישית יכולה לחזור לרדוף אותך לפני השינה. קפאין יכול להישאר במערכת שלך במשך מספר שעות, כך שככל שתשתה מאוחר יותר ביום האספרסו, התה הירוק, הסודה או אפילו השוקולד, כך זה עלול להשפיע על השינה שלך.כוס קפה או שתייםכשאתה מתעורר לראשונהזה בסדר, אבל ככל שעובר היום קפאין עלול להפוך את זה לבלתי אפשרי להגיע למנוחת לילה טובה.

אתה ממשיך לאכול ארוחות ענק לפני השינה.

ד"ר מאי אומרת את זהלאכול ארוחה גדולה לפני השינהיכול להפריע, שכן הבטן שלך מתחילה לעכל את האוכל שלך, וזה יכול גם להגביר את הסיכון לריפלוקס חומצי או צרבת. במקום זאת, אכלו ארוחת ערב מוקדם יותר אם אתם יכולים, אבל אם זו ארוחה מאוחרת, חשבו קלות יותר והפסיקו לפני שאתם באמת שבעים.

יש לך דום נשימה בשינה.

בין אם אובחנתם ובין אם לאו, דום נשימה בשינה, שחווה אצל 13% מהגברים ו-6% מהנשים, כפי שמציין מחקר אחד, הוא הפרעה רצינית בשינה. דום נשימה בשינה הוא חסימה של דרכי הנשימה, הגורמת לנחירות ויכולה למנוע מאדם לקבל מספיק חמצן. אם הגוף שלך לא מקבל מספיק חמצן, הוא יעיר אותך כדי לגרום לך לנשום כראוי שוב. כל ההפרעות הללו מסתכמות לשינה באיכות נמוכה.

"דום נשימה לא מטופל, הגורם לתקופות תכופות וחוזרות של הפסקות נשימה, גורם לאיכות שינה ירודה ומביא לעייפות ולכאבי ראש למחרת", אומר ד"ר מיי."פנה לרופא כדי להיבדק ולטפל בדום נשימה בשינה."