לאחר מיליוני צפיות ב-TikTok, שיטת הדשדוש הקוגניטיבית התפוצצה כפריצת השינה האחרונה שאושרה על ידי הרופא. אבל הטכניקה הזו אינה חדשה כפי שהפוסטים הויראליים מרמזים. אנו סופרים כבשים - סוג של הסחת דעת קוגניטיבית - במשך עידנים, והגישה הספציפית של "דשדוש קוגניטיבי" הוצגה על ידי מדען לפני למעלה מעשור.

עם זאת, בעוד שספירת כבשים או מדיטציה לפני השינה יכולים לעזור לאנשים מסוימים, דשדוש קוגניטיבי מוסיף אלמנט נחוץ מאוד של אקראיות. דיברנו עם פסיכולוג קליני שעזר לנו להעריך את ההיסטוריה של הטכניקה הזו, למה היא הפכה ויראלית, וחשוב מכך, איך אתה יכול לנסות את זה בעצמך כדי לעזור לךלהירדם מהר יותר.

מהי שיטת הדשדוש הקוגניטיבי?

דשדוש קוגניטיבי היא טכניקת שינה שהתגלתה על ידי מדען הקוגניציה לוק בודואין, דוקטורט, בשנת 2014. הטכניקה עוזרת לך להירדם על ידי הכנסת מילים או תמונות אקראיות למחשבותיך, ובכך מסיחה את דעתך מקוגניציות מטרידות יותר.

לפי הפסיכולוג הקליני Sanam Hafeez, PsyD, שיטה זו "מסייעת לאנשים על ידי הסחת דעתם מפרטים מדהימים שהתרחשו באותו יום או מיצירת תרחישים שונים בראשם".

בעוד המאמר המקורי פורסם ב-2014, סקוט ווקר, MD, פרסם לאחרונה TikTok על השיטה שיש לה למעלה מ-8.7 מיליון צפיות. ווקר עבר על חוויותיו בשיטה והסביר מדוע היא עובדת עבורו.

איך לעשות דשדוש קוגניטיבי

ווקר עובר על כמה דוגמאות ב-TikTok שלו המתמקדות במילים אקראיות. כאן, Hafeez משתפת את ההדרכה המבוססת על תמונות שלה לדשדוש קוגניטיבי.

1. שכב במצב נוח במיטה שלך, וודא שאתה רגוע ומוכן להתחיל בתהליך השינה.
2. עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות כדי לעזור להרגיע את הגוף והנפש. התמקדו בהרגעת השרירים וביצירת מצב שליו.
3. התחל לדמיין סדרה של אובייקטים או סצנות ניטרליות שאינן קשורות. לדוגמה, דמיינו בלון כחול, תפוח ירוק, מחשב אדום וכוכב סגול. שמור על התמונות פשוטות ולא מלחיצות. כאן, Hafeez שם דגש על הדמיית תמונות לעומת רק לחשוב על מילים אקראיות.
4. התקדמו דרך התמונות הללו אחת אחת, ואפשרו לעצמכם להתמקד בקצרה בכל אחת מהן לפני שתעברו לשנייה. המטרה היא ליצור רצף מנטלי שאינו מעסיק חשיבה אנליטית עמוקה או תגובות רגשיות.
5. אם דעתך מתחילה לנדוד אחורה, הפנה בעדינות את תשומת לבך בחזרה לרצף. המשך בתהליך הדשדוש עד שאתה מרגיש שאתה נרדם.

האם דשדוש קוגניטיבי באמת עובד?

עבור פסיכולוגים כמו Hafeez, שיטת הדשדוש הקוגניטיבי היא דרך יעילה לעזור לאנשים להירדם כאשר משתמשים בהם נכון.

"היעילות של הדשדוש הקוגניטיבי טמונה ביכולת שלו לעשות זאתלשבש את מעגל הגירהשלעתים קרובות משאיר מישהו ער", אומר חאפיז. "כשהמוח עסוק בתמונות לא מלחיצות ושרירותיות, זה יכול לעזור למישהו להירגע ולגרום לו להירדם."

אם אתה מתקשה להירדם, נסה את השיטה למעלה כדי לראות אם זה עוזר. אם זה לא עובד בשבילך, Hafeez מציע פתרון בעיות תוך מחשבה על הדברים הבאים.

שמור על דמיון פשוט

התמקד רק בתמונות יומיומיות פשוטות. "אל תסבך את זה יותר מדי. הקפד להימנע מלחשוב על תמונות כלשהן שעשויות להפעיל", אומר חאפיז.

תהיה עקבי

שים לך מטרה לתרגל את השיטה הזו מדי ערב, מכיוון שהיא אמורה להיות קלה יותר ככל שתעשה זאת יותר. "העקביות יכולה לעזור בשיפור היעילות שלה לאורך זמן", אומר חאפיז.

הימנע מחשיבה יתרה

Hafeez מציע לך להפסיק לדאוג אם אתה משתמש בשיטה בצורה נכונה. המטרה היא להסיח את דעתך מגורמי לחץ, לא לגרום ליותר חשיבה יתרה.

צור סביבת שינה מרגיעה

זה גם חשובסביבת השינה שלך מרגיעהואין לו הסחות דעת. חאפיז מסביר ששיטת הדשדוש הקוגניטיבית תהיה חסרת טעם אם, תוך 10 דקות, תשמע חבטה חזקה או תזכה להציץ באור.