• אוליביה ארצולוהוא מומחה שינה מוביל בעולם ומחבר שלדוב, אריה או זאב; כיצד הבנת סוג השינה שלך יכולה לשנות את חייך.
• תרזה פאוור, BS CCSH, הוא מאמן ודובר שינה קליני.
• ניקול רדודים, M.Ed, BCBA, הוא מנתח התנהגות ומומחה שינה מוסמכים.

עודף בלאגן

אבית נקי יכול לשפר את הבריאות הנפשית שלך, ממש כמו בית עמוס יכול לגרום לירידה בבריאות הנפשית ובאיכות השינה שלך. אם אתה מתקשה לישון, התמודד עם העומס בחדר השינה שלך לפני שאתה עושה משהו אחר. הימנע יותר מדי רהיטים, יותר מדי כריות, וכל דבר אחר שיכול להסיח את הדעת, כמו כמה כוסות על שידת הלילה מהשבוע הקודם.

"ראשית, אנחנו רוצים לשמור על חדר השינה נקי ככל האפשר מהעומס", אומרת מאמנת השינה הקלינית תרזה פאוור, BS CCSH. "אם פשוט אין לך זמן לנקות לפני השינה, לפחות תרחיק את הבלגן מעיניך. אנחנו רוצים כמה שפחות הסחות דעת".

שעונים דיגיטליים

שעון דיגיטלי על שידת הלילה שלך הוא טעות גדולה בפריסת חדר השינה שאנשים עושים כשהם מנסים לשפר את השינה שלהם. אור הסביבה יכול להשפיע לרעה על השינה שלך, ובדיקת השעון יכולה למנוע ממךלחזור לישוןבשל החרדה שהוא עלול לעורר.

Power ממליצה להרחיק את השעונים האלקטרוניים מחדר השינה, אבל אם זה לא אפשרי, לפחות הרחק אותו מהעין ומחוץ לשידה. "אם יש לך אחד, הורד, חסום או כסה את המסך כשאתה ישן. אפילו כמות קטנה של אור במהלך השינה יכולה להשפיע על הורמונים המשפיעים על איכות השינה".

וילונות שקופים

כשאתה מקשט את חדר השינה שלך, האסתטיקה צריכה להיות במקום השני ביצירת סביבת שינה נוחה. עבור מומחית השינה ניקול Shallow, M.Ed, BCBA, משמעות הדבר היא לנטוש את הווילונות הנקופים לטובת אלה שחוסמים את האור.

"וילונות האפלהמעולים לערב ובעיקר לעובדי משמרות! חושך מסייע בשמירה על שינה ושינה עמוקה יותר. במיוחד בקיץ, [וילונות האפלה] יכולים לעזור להירדם ולהישאר לישון עוד קצת". היא חוזרת ומדגישה שכל אור שנכנס, בין אם מזריחה מוקדמת או מתאורת רחוב, יוציא אותך משינה עמוקה.

פתחי אוורור חסומים

אם אתה עדיין לא יודע את זה, ישטמפרטורת שינה אידיאליתשיכול לעזור לך להירדם ולהישאר ישן יותר. כאשר אתה מתכנן את פריסת ריהוט חדר השינה שלך, שים את זה בעדיפות עליונה לשמור על כל פתחי האוורור פתוחים ולא חסומים. למרבה הצער, זה עשוי להיות אומר לשים את המיטה שלך במקום השני האהוב עליך.

Shallow מסביר שזרימת אוויר עקבית חיונית כדי לשמור על חדר השינה שלך בטמפרטורה אופטימלית ויציבה לאורך כל הלילה. "הגוף שלנו דורש מהטמפרטורות בגוף שלנו לרדת ולהישאר קריר כדי להישאר לישון." אם חדר השינה שלכם קטן ואתם צריכים לחסום פתח אוורור, שקול להוסיף לפתח האוורור מסיט אוויר שיכול לכוון את האוויר לאן שהוא צריך ללכת.

מטענים לטלפון ליד המיטה

בדיוק כמו שאתה רוצה להרחיק שעונים אלקטרוניים, עשה את אותו הדבר עם הטלפון שלך. "אחת הדרכים הקלות ביותר שבהן אנו יכולים להפחית את השימוש בטלפון לפני השינה - משהו שכולנו שואפים לעשות - היא להפוך אותו לפחות נגיש", מסבירה מומחית השינה אוליביה ארצולו.

"למשתמשים בטלפון בשעה שלפני השינה יש סיכוי גבוה יותר שייקח יותר משעה להירדם, כנראה בגלל שאתה מעלה גלילה אבדון", אומר ארצולו."הקל על ההצלחה - טען אותו מעבר לקצה השני של החדר או בחדר אחר לחלוטין."

תאורה עיליה בהירה

לרוב האנשים יש פנס עילי אחד בחדר השינה שלהם, וזו לא בעיה. הבעיה מגיעה כאשר יש לך רק תאורה עילית. "אור כחול הנפלט מנורות התקרה, לצד מכשירים, מדכא מאוד את המלטונין, ההורמון המקדם את השינה שלנו, ומקשה על הנפילה והישרדות", אומר ארצולו.

במקום זאת, ארצולו ממליצה להוסיף מנורת לילה נטולת אור כחול שתוכל להשתמש בה כדי לקרוא ולהירגע בשעתיים שלפני השינה.

חוסר נוחות

כאשר אתה מגדיר פריסת חדר שינה, שקולמה שאתה צריך כדי להרגיש נעיםונינוחים. אמנם חשוב להפחית את העומס, אם אתה נפטרהַכֹּל, הסביבה המינימלית עלולה להקשות על השינה.

ארצולו ממליצה להמציא "ערכת שינה" לחדר השינה שלך הכוללת דברים כמוספרים מודפסים, מסכות עיניים, משקפיים חוסמי אור כחול, שמיכות משוקללות, וכל מה שעוזר לך להירדם.

"ערכת השינה שלך בהחלט יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, אבל לא אם אתה לא משתמש בה. שמור את שלך על השולחן ליד המיטה שלך, נקי מבלגן, כדי שתזכור להשתמש בו בפועל."