• ג'ניפר נונס, BSW, MSW, RSW, הוא עובד סוציאלי רשום ומנהל קליני ב- Nourished Soul Therapy
• סטייסי תירי, LMHC, הוא יועץ מורשה לבריאות הנפש ב-Grow Therapy
• לורן טוויג', MCN, RDN, LD, היא דיאטנית רשומה והמייסדת של Lauren Twigge Nutrition

הזיז את הגוף שלך

זה לא סוד שפעילות גופנית מועילה לגוף - אבל היא מדהימה גם למוח. בתור התחלה, תנועה גופנית מפחיתה הורמוני לחץ כמו קורטיזול, לדברי ג'ניפר נונס, עובדת סוציאלית רשומה. זה גם מגביר את הדופמין, "נוירוטרנסמיטר שממלא תפקיד גדול בסיוע לך להרגיש הנאה, מוטיבציה ואושר", אומרת סטייסי תירי, יועצת מוסמכת לבריאות הנפש. למעשה, כאשר שלךדופמיןהרמות מאוזנות, אתה נוטה להרגיש יותר אנרגיה, מוטיבציה ומוכנה להתמודד עם החיים, מסביר תירי. אבל כאשר הרמות הללו יורדות - עקב שינה לא מספקת, תזונה לא מאוזנת, אוחוסר פעילות גופנית- זה יכול להשאיר אותך סחוט, חסר מוטיבציה או אפילו מדוכא.

למרבה המזל, אינך צריך לרוץ מרתון כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית לשיפור מצב הרוח. כפי שמציין תירי, כל סוגי הפעילות הגופנית יכולים לעזור להרים את מצב הרוח ולהפחית מתח, בין אם אתה מעדיף ריצה, רכיבה על אופניים או פשוט ריקוד בבית.

קבל מספיק שינה

למרות שקל יותר לומר מאשר לעשות,מקבל מספיק shuteyeחיוני לתמיכה במצב הרוח שלך. "כשאתה נח היטב, המוח שלך יכול לווסת [טוב יותר] את הדופמין, ועוזר לך להרגיש ערני יותר ומוטיבציה במהלך היום", אומר תירי. לעומת זאת, כשלא ישנת מספיק, תהיה לך פחות אנרגיה. זה יכול להיות קשה על המוח שלך, מכיוון שהוא זקוק לאנרגיה כדי לבצע משימות כמו פתרון בעיות, פירוש מידע וניהול (הפתעה) רגשות, מסביר נונס.

כל אדם זקוק לכמות שינה שונה, אך באופן כללי, מבוגרים צריכים לשאוף לשבע שעות שינה בלילה, לפימרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. כמות שינה זו יכולה "לתמוך במצב הרוח שלנו על ידי מתן המנוחה הדרושה לכיול מחדש ולהתכונן ליום חדש של חוויות, למידה וקבלת החלטות", אומר נונס.

לבלות זמן בחוץ

אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר באופן טבעי את מצב הרוח שלך היא לעשות זאתלבלות בחוץ. מומלץ לעשות זאת בבוקר, מכיוון שהחשיפה לאור השמש תסדיר את עצמךקצב צירקדי(כלומר, השעון הפנימי של הגוף שלך), אומר נונס. זה יכול לסלול את הדרך לשינה טובה ונינוחה יותר - אשר, כפי שהוזכר קודם לכן, היא המפתח לתמיכה במצב הרוח הכללי. בנוסף, חשיפה לאור מגבירה את רמות הדופמין, ומשפרת עוד יותר את מצב הרוח, מציין Thiry.

בילוי בחוץ מציע גם חוויה שלווה שיכולה להועיל למצב הרוח הכללי שלך. אחרי הכל, התרגול מאפשר לך להתבונן חזותית ביופיו של הטבע, להרגיש את תחושת השמש והרוח ולהקשיב לעצים המרשרשים. יחד, אלמנטים אלה מספקים חוויה מבוססת ומודעות שיכולה להפחית מתח וחרדה, לדברי נונס.

תרגול הכרת תודה

"כשאתהלתרגל הכרת תודה- בין אם זה באמצעות רישום יומן, הבעת תודה לאחרים, או פשוט הרהור על הדברים הטובים בחייך - זה מפעיל את מערכת התגמול של המוח", מסביר ת'ירי. זה מפעיל חלקים במוח הקשורים לשחרור דופמין, במיוחד באזורים הקשורים להנאה, מוטיבציה וקשרים חברתיים, היא אומרת. "הכרת תודה גם מקדמת חשיבה שמחזקת רגשות חיוביים, מה שמעודד את המוח להמשיך לחפש ולהכיר חוויות טובות, ולמעשה יוצרת לולאת משוב שמקיימת ומגבירה את הדופמין לאורך זמן", מוסיפה תירי.

קח הפסקה במדיה החברתית

אם אתם מוצאים את עצמכם כל הזמן נופלים לחור הארנב של המדיה החברתית (גם אנחנו אשמים בזה), נסו לקחת הפסקה. אפילו יום או יומיים יכולים לעשות את ההבדל, במיוחד אם אתה רגיל לגלול דיונים על היומיום. כפי שמציינת Nunes, אנשים רבים חווים מחשבות ורגשות של שיפוט, השוואה, ייסורים ופילוג כשהם מבלים באינטרנט, מה שיכול לתרום למצב רוח ירוד.

"לקחת הפסקות מהמדיה החברתית מאפשרת למוח שלנו להאט, להפעיל חושים מרובים [עם] פעילויות אחרות (כגון פעילות גופנית או שהייה בטבע), ומאפשרת חיבור אותנטי ועמוק יותר עם אחרים סביבנו", אומר נונס.

שתו מספיק נוזלים

אם אתה מרגיש עצבני,לשתות קצת מים. לדברי לורן טוויג', דיאטנית מוסמכת, התייבשות לא מובילה רק לתסמינים גופניים כמו צמא, רעב וכאבי ראש - אלא גם לעצבנות. הסיבה? מים נחוצים למספר עצום של תהליכים גופניים, כולל זרימת דם. כאשר אתה מיובש, זרימת הדם לגוף מואטת, מה שמוביל לתסמינים נפשיים ורגשיים שליליים. אז, שתו!

התמקדו במזונות אנטי דלקתיים

לדרך טבעית להגביר את מצב הרוח שלך, תתדלקמזונות המפחיתים דלקת. הסבר מהיר: "למרות שמחקרים עדיין מתעוררים בנושא זה, דלקת יכולה לשבש נוירוטרנסמיטורים, מה שעלול להוביל לתחושות מוגברות של דיכאון וחרדה", אומר טוויג'. דלקת כרונית יכולה גם להוביל למצבים כמו אקנה, אי סבילות למזון וגירוי במערכת העיכול, שלכל אלה יכולות להיות השפעות שליליות על הערכה עצמית, מצב רוח ובריאות נפשית, מסביר טוויג'.

דוגמאות לאנטי דלקתיות,מזונות לשיפור מצב הרוחכוללים פירות יער (כמו פטל, אוכמניות ופטל שחור), עלים ירוקים ומקורות של חומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, זרעי פשתן ואבוקדו. אפילו שוקולד מריר יכול לתת יד, אז אל תהססו לפנק את עצמכם בחטיף מתוק.