• מישל פורטרהוא מומחה מוסמך לניהול מתח שינה ומייסד מישל פורטר Fit
• ג'ף קאןהוא מומחה לשינה והמייסד והמנכ"ל של Rise Science

היצמד לזמן השכמה

איפוס מחזור השינה שלך פירושו להתמקד בקצב הצירקדי של הגוף שלך - התהליכים הביולוגיים בגוף הפועלים במחזור של כ-24 שעות. עקביות היא המפתח בכל הנוגע להתמודדות עם קצב הצירקדי שלך, אומרת מישל פורטר, מומחית מוסמכת לניהול מתח והתאוששות בשינה. זה כולל התעוררות באותה שעה בכל יום -אפילו בסופי שבוע. "זה עוזר לשמור על השעון הפנימי שלך יציב, ועוזר לגוף שלך ללמוד מתי להרגיש ערני ומתי להירגע", אומר פורטר.

דלג על כפתור הנודניק

עד כמה שזה עשוי להיות קשה להימנע, השהיית השעון המעורר שלך יכולה למעשה להקשות על ההתעוררות מהשינה. "הגדר את האזעקה שלך לזמן ההשכמה האחרון האפשרי ולקום מהמיטה מיד", מייעץ פורטר.

שנה את שעת השינה שלך בהדרגה

כאשר מחזור השינה שלך מופרע, חשוב להכיר בכך שייקח קצת זמן כדי להחזיר אותו למסלול. אם המטרה שלך היא ללכת ללישון מוקדם יותר, בצע התאמות קטנות בזמן השינה שלך בכל יום כדי להחזיר בהדרגה את המחזור הצירקדי שלך אחורה. ג'ף קאהן, מייסד שותף של האפליקציה ממוקדת השינה Rise Science, מציין שלגוף שלנו יש גבולות בכל הנוגע לשינויי זמן אלו. "שעון הגוף שלך יכול להזיז רק ב-15-30 דקות ביום, אז אל תנסה לקפוץ בבת אחת", הוא אומר. "תנועה מהירה מדי יכולה למעשה להוביל לאובדן שינה, מה שמקשה על איפוס לוח הזמנים שלך."

מצא קצת אור שמש

אור הוא המפתח במחזור שינה-ערות, וחשיפה לאור השמש דבר ראשון בבוקר יכולה לעשות הבדל גדול. פורטר מציע לבלות 10 עד 15 דקות בחוץ או לשבת ליד חלון בהיר תוך שעה מהתעוררות. עבור חלקם עשוי להיות חשוך עם היקיצה, ולכן קאהן ממליץ להשתמש ב-aמנורת טיפול באורבבקרים, מה שיכול לעזור לגופנו להישאר מכוון לחלונות ערים.

קאהן מציין שהאור הוא גם עוצמתי לאורך כל היום. "ככל שאתה מקבל יותר אור במהלך היום, במיוחד אור השמש, כך תהיה פחות רגיש לאור בערבים וזה יכול לשבש פחות את קצב היממה שלך ולדחוף את לוח השינה שלך", הוא מסביר. "נסה לעבוד ליד חלון, לבלות את הפסקת הצהריים שלך בחוץ, או לצאת לטיול אחרי העבודה."

שנה את לוח הזמנים שלך בהתאם

לוחות זמנים יומיים יכולים גם להשפיעלוחות זמנים לשינה, אז היו מודעים לתזמון לבילוי הערב שלכם. העבר את זמני הארוחה והפעילות הגופנית לאותו כיוון כדי לעזור לגוף שלך להסתגל, ואם שעת השינה שלך זזה 30 דקות קודם לכן, מומלץ להתחיל את השגרה שלך 30 דקות קודם לכן.

"המוח שלך זקוק לאות שהגיע הזמן לישון", מסביר פורטר. "הקדיש זמן לפני השינה בפעילויות מרגיעות כמו מתיחות, קריאה או מדיטציה. זה מוריד את רמות הקורטיזול ומכין את הגוף שלך למנוחה". קאהן גם מציין את תפקידה של הטמפרטורה, וכיצד היא יכולה למלא תפקיד רב עוצמה באותות לגוף שלך לישון במהלך משמרות בלוח הזמנים. "קח אמבטיה או מקלחת חמה, או אם יש לך גישה, השתמש בסאונה", הוא אומר. "החום הראשוני מעלה את טמפרטורת הגוף שלך, אבל הקירור שאחריו עוזר לך להירדם בקלות רבה יותר."

הימנע מהתנהגויות בשעות היום שעלולות להשפיע על השינה

יש מגוון דברים שאנחנו עושים במהלך היום שיכולים להקשות על ההירדמות, החל מבחירה בהפרעות שינהמזון ומשקאותאֶלתנומה ארוכה. מאחר ולוח זמנים לא מאוזן של שינה יכול לגרום לך להרגיש עייף במיוחד במהלך היום, הדחף לנמנם ארוך עשוי להיות חזק, אבל זה יכול להשפיע על היכולת שלך לישון כשמגיע הזמן לישון. "אמנם מפתים, תנומות ארוכות מ-20 דקות יכולות להקשות על ההירדמות בלילה", אומר פורטר. בנוסף, צריכת קפאין ואלכוהול בערב עלולה להקשות על ההליכה לישון. "קפאין יכול להישאר במערכת שלך במשך שעות, ולמרות שאלכוהול עלול לגרום לך לנמנם, הוא משבש את איכות השינה שלך מאוחר יותר בלילה." שקול להתאים התנהגויות אלה כדי לשפר את לוח השינה שלך.