• פרנסס לארגמן-רוט, RDN,מומחה לתזונה וסופר מבוסס בברוקלין, ניו יורק

ביצים

אולי האוכל המגוון ביותר שיש, ביצים מהוות ארוחת בוקר טעימה, מהירה ומזינה בכל צורה שהיא - מקשקש ועד רך, בקיש, או לצד טורטיות ל-huevos rancheros. "אני אוהב אותם עם צד שמש למעלה עם קצת סרירצ'ה למעלה", אומר לארגמן-רוט. "אני מגיש אותם גם עם תוספת של כרוב כבוש לחיזוק פרוביוטי".

לדברי Largeman-Roth, ביצים הן אחד ממקורות המזון הבודדים של ויטמין D. "זה חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון, במיוחד בגלל שרובנו לא מקבלים מספיק ויטמין D (ואף פחות מכך בחורף)" היא אומרת. כל ביצה מכילה 44 IU של ויטמין D, כמו גם 6 גרם חלבון, פלוסכולין לבריאות המוח.

סלמון מעושן

דגים הם בדרך כלל לא הדבר הראשון שעולה על הדעת כפינוק לארוחת בוקר, אבל סלמון מעושן צריך להיות. זה נמשך זמן רב, ומלבד היותו עשיר בחלבון, סלמון הוא מקור מצוין לאומגה 3 בריא ללב. כבר מרכיב עיקרי עם גבינת שמנת ובייגל, שקול להגיש אותו על גבי טוסט אבוקדו או לצד ביצים מקושקשות, לזרוק אותו לחשיש או לקפל אותו לטאקו ארוחת בוקר.

וופלים מדגנים מלאים

משאירים את הסירופ הממותק על המדף. במקום זאת, מרחו ופל טוסטר דגנים מלאים בחמאת בוטנים עמוסה בחלבון או צימוקים עשירים בסיבים, שומשום או בוטנים נוספים. אין גם שום דבר רע בצירוף וופל בוקר עם אבוקדו, חומוס, ריקוטה או ביצה מטוגנת. האפשרויות הן אינסופיות!

לקבלת נקודות נוספות, הכינו את הוופלים הבריאים שלכם בסוף השבוע, הקפיאו אותם, ואז הכנסו אותם לטוסטר ביום חול כדי לקבל קנבס מהיר, חם וריק לבניית יצירת המופת של הבוקר שלכם.

גרנולה

גרנולה היא כלי שלא יסולא בפז לשמור בארסנל ארוחת הבוקר שלך. הפינוק הרב-תכליתי הזה עובד כדגנים קרים עם החלב האהוב עליך, תוספת פריכה לשיבולת שועל, תוספת סיבים עבור גבינת קוטג' או יוגורט, או תוסף מזין ללחם מהיר ומאפינס. אם אתהבֶּאֱמֶתזמן קצר, מזגו קצת בכוס ו"שתו" אותו במהלך הנסיעה שלכם.

שייקים ירוקים

מיץ ירוק עשוי להיות שמן נחשים עמוס בסוכר, אבל שייקים ירוקים עמוסים ביתרונות בריאותיים. "אני אוהב שייקים כי אפשר לארוז כל כך הרבה בכוס אחת", אומרת לארגמן-רוט.

"אחד האהובים עלי הוא זינגר בננה-אבוקדו (ראה למטה) מהספר שלי,שייקים ומיצים: מטבח לריפוי מניעה", היא המשיכה. "זו תערובת של פירות, ירקות ועשבי תיבול ועמוסה בוויטמינים מקבוצת B. זה נהדר בתור איסוף לפני אימון".

זינגר בננה-אבוקדו

• ½ כוס מי קוקוס צוננים
• 1 בננה קפואה קצוצה
• 1 אבוקדו קטן, מגולענים ומקולפים
• ½ כוס נתחי אננס קפואים
• ¼ כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
• 2 כפות מיץ ליים טרי

מערבבים ומגישים. עושה 2 מנות.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

"שיבולת שועל היא פשוט נפלאה כמרכיב", אומרת לארגמן-רוט. "אפשר להשתמש בהם במאפים, בשיבולת שועל ללילה, וכמובן בשיבולת שועל. אפשר גם למזג אותם ולהשתמש בהם כקמח".

לא משנה איך אתה משתמש בהם, שיבולת שועל נפלאה ללב שלך. הסיבים המסיסים שהם מכילים, בטא גלוקן, מורידים באופן טבעי את רמות הכולסטרול. בנוסף, שיבולת שועל מכילה עמילן עמיד, שמתנהג כמו סיב, ועוזר לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר. זה אומר שאם יש לך קערה בבוקר, לא תגיע לנשנוש לפני ארוחת הצהריים.

פירות וגבינת קוטג'

השילוב שלגבינת קוטג' עשירה בחלבוןומנה של פירות עסיסיים ומתוקים היא אגרוף אחד-שתיים נהדר להתחיל את היום. הכינו כמה מארוחות הבוקר הקלות האלה מראש על ידי שכבת הפירות והחלב בצנצנות זכוכית קטנות כך שהמיץ מהפירות ממתיק את גבינת הקוטג' למשך הלילה.

אַבוֹקָדוֹ

אתה בטח כבר יודע את זהאבוקדו טוב בשבילך, אבל בואו נסכם. הם עמוסים בחומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים המסייעים בכולסטרול, בצפיפות העצם, בטיפוח העור ועוד.

כמובן, יש את טוסט האבוקדו בכל מקום, אבל יש עוד הרבה דרכים לשלב את הפרי הקרמי והחלומי הזה בשגרת הבוקר שלך. מערבבים אותו בשייק שלך, מוסיפים אותו לביצים הטרופות, או מפזרים אותו במלח ופלפל ומוציאים אותו כפי שהוא.

לחם מהיר

כן, כמה לחמים מהירים בקושי טובים יותר עבורך מעוגה, אבל יש מתכונים לגרסאות בריאות. הכינו כיכר בנוח בסוף השבוע וקבלו מנה של סיבים וויטמינים - ואולי פירות, ירקות ואגוזים - עם כל פרוסה במשך כל השבוע,

שְׁאוֹר

"יש מעט דברים מספקים יותר מלנעוץ שיניים בחתיכת מחמצת קלויה", אומרת לארגמן-רוט. "אני אוהב לחם מחמצת מחיטה מלאה מלחם לבד מרוח בחמאת שקדים או חמאת שומשום. אחר כך אוסיף פירות טריים כמו ענבים פרוסים או גרעיני רימון, ומפזר גרעיני דלעת, בוטנים או זרעי קנבוס לתוספת רכיבים תזונתיים. וקראנץ'."

מכיוון שהמחמצת כל כך לעיסה, לארגמן-רוט מסבירה שלוקח זמן רב במיוחד לאכול, ואכילה איטית עוזרת לך להיות מודע יותר למה שאתה מכניס לגוף שלך.

יוֹגוּרט

בשלב מסוים, יוגורט הוכרז פה אחד כמזון בריא, אך ככל שצבר פופולריות, הוא גם זכה להרבה תוספת סוכר. עם זאת, אין להכחיש את היתרונות הפרוביוטיים של היוגורט. יש המוןמותגי יוגורט בריאיםזמינות, גם אפשרויות חלביות וגם לא חלביות. חפשו מותגים שכותרתם "ללא תוספת סוכר" והוסיפו פרי טרי משלכם למתיקות וחומרים מזינים נוספים.

סורגים

לא כל הברים תוצרת בית מתאימים כ-ארוחת בוקר בריאה, אבל רבים כן. מצא מתכון עמוס באגוזים, זרעים, פירות יבשים ודגנים מלאים כדי לספק המון סיבים שימנעו ממך לחשוב על ארוחת צהריים עד ארוחת הצהריים.

אין לך זמן להכין ברים משלך? זה לא שובר עסקה. אצל המכולת שלך, חפש חטיף חלבון או אנרגיה עם לפחות 3 עד 5 גרם סיבים ו-10 גרם חלבון: Odwalla, Kashi GoLean ו-TruSoy הן אפשרויות טובות.

מאפינס מדגנים מלאים

לא כל המאפינס רעים לך! מקציפים מעט מאפינס מלאים, בטעם פירות, עמוסי אגוזים וזרעים שנותנים לך ביס בריא ושומרים אותך שבע לאורך ארוחת הצהריים. הם מתקדמים, ניידים מאוד, קופאים היטב, ומהווים חטיף בריא גם בשאר היום.

פודינג צ'יה

לזרעי צ'יה יש אשלל יתרונות בריאותיים- הם עמוסים בסיבים בריאים למעיים, חלבון, אומגה 3 וחומרי תזונה. כשהם ארוזים בפודינג, הזרעים הקטנים גדלים לכדורים דמויי ג'ל, שמביאים מרקם טעים. בנוסף, זוהי האפשרות המושלמת להכנה קדימה, לתפוס ולצאת; הכינו אותם בקבוצות ביום ראשון בערב, ואין לכם תירוץ לדלג על ארוחת הבוקר לשארית השבוע!

טאקו ארוחת בוקר

טאקו ארוחת בוקר עמוס במרכיבים טובים עבורך כמו ביצים, שעועית, בטטות צלויות ופרוסות אבוקדו מבטיחים לך התחלה לבבית ובריאה ליום שלך. חלבון וסיבים משביעים ארוזים בכל ביס מלוח.

הדבר היחיד שיכול לשפר את זה הוא סלסה טרייה או רוטב חריף. הכינו מראש והקפיאו אותם (מינוס האבוקדו והכוסברה) לאפשרות נוחה יותר, יציאה מהדלת עם זה.